Да-да, вы не ослышались! Это не шутка и не кликбейт.
Наверняка вы слышали про одно секретное упражнение, которое сделает из вас Аполлона с 8 кубиками пресса и огромными руками. Конечно так не бывает. Но зато можно сократить время тренировок в несколько раз!
Кто бы не хотел прогрессировать за продолжительность одного фильма “Властелин колец”?
К слову, всё, о чём будет говориться в статье - это не мои суждения, а научные работы.
PIMD 31797219
PIMD 28834797
PIMD 28755103
PIMD 31827364
PIMD 19204579
PIMD 12831709
Как это работает?
Большинство тренеров сходится во мнении, что надо делать 10-20 подходов в неделю, на одну группу мышц. Однако, из последних научных работ, мы знаем, что достаточно выполнять всего 4-5 подходов на мышечную группу и добиться 70% результата.
Делай в отказ!
Из 5 подходов 2-3 должны быть на максимум. “Отказ” наступает, когда вы уже не можете выполнить упражнение в той же технике. Старайтесь избегать упражнений, в которых можно испортить технику. Например, приседания со штангой. Можно сомкнуть грудь колесом и сделать ещё несколько повторов. Жим лёжа на скамье - риск оторвать таз. Лучше всё делать на тренажёрах. Там вы сможете лучше распознать отказ.
Что и как лучше делать?
Подходы следует делать с весом, равным 70-85% от максимального. На 6-12 повторений.
Отличными вариантами для таких тренировок будут:
- Фулбоди
- Тяни/толкай
- Верх/низ
Например, тренировочный план может быть таким:
- понедельник – фулбоди, тренируем все группы мышц по 2 подхода
- четверг – тренируем верх тела по 2-3 подхода
- суббота – тренируем низ тела по 2-3 подхода
И не забывайте, чтобы прогрессировать, нужно постепенно увеличивать рабочие веса.
Заключение
Отговорки в сторону! Даже 3 часов в неделю достаточно для построения фигуры мечты. Действуйте!
