1. Сон
Сон - это важное состояние, присущее многим живым существам, находясь в котором, организм восполняет энергию и пребывает в состоянии покоя. Без сна человек не смог бы бодрствовать, это его биологическая потребность. Для постоянного прогресса в спортивных показателях важно всегда высыпаться. “Легко сказать”- думаете вы. Больше половины россиян испытывают проблемы со сном. Действительно, всегда высыпаться в условиях работы и обучения, которые начинаются для большинства рано утром, нелегко. Всё же даже в таких условиях можно научиться высыпаться. Для этого:
*Определите свою норму сна, то время, за которое вы высыпаетесь и не пересыпаете. (пересып так же плохо влияет на ваше состояние в течение дня, как и недосып). Попробуйте этим заняться в ваш отпуск или на каникулах, когда у вас будет больше времени на изучение этого вопроса. Требуется подстроиться под ваш режим так, чтобы вы не просыпались с убитым настроением и желанием всё бросить. Если вам нужно вставать рано, то ложитесь тоже рано, если позже, то не давайте себе каждый раз пересыпать. Если вы работаете в ночную смену, то вам точно нужно купить себе защищающие от солнца шторы. Вы можете подстроить свой организм и под ночной режим, хоть и будет это нелегко. Нужно создать у своего организма иллюзию того, что спите вы ночью, а работаете днём. Наш организм обращает внимание на свет, от него зависит работа наших биоритмов, поэтому требуется использовать как можно больше света на вашей ночной работе и избегать света и шума во время вашего утреннего или дневного отхода ко сну. Если вы смогли определить для себя точное время для отхода ко сну и пробуждения, то поздравляем, вы один из тех счастливчиков, которым требуется лишь строго поддерживать свой режим.
*Всегда придерживайтесь одного режима, не пересыпайте на выходных за всю неделю. (такая привычка есть у многих, лучше избавиться от нее; наш организм любит, когда всё распланировано, он сам работает по определённым биоритмам)
*Перед сном постарайтесь добиться тихой, спокойной атмосферы, а также исключите попадание света в комнату.
*Не ешьте хотя бы за час до сна. Постарайтесь перед сном не употреблять тяжелую пищу, иначе вам потребуется больше времени, чтобы уснуть.
*Отключите гаджеты хотя бы за 30 минут до отхода ко сну. (ночной режим в гаджетах не поможет вам заснуть, он лишь уменьшает нагрузку на глаза)
*Перед сном старайтесь избегать негативных мыслей, не думайте о трудностях завтрашнего дня, ложитесь спать с позитивом.
Помните, что сон может быть одной из основных причин вашей непродуктивности на работе, учёбе или в спорте. Это важный фактор, который может повлиять и на ваше здоровье.
2. Питание
Питание является одной из главных причин лишнего веса. Мало кто задумывается о своей норме калорий, поедая очередную порцию крылышек KFC. Однако всё не так просто, как кажется на первый взгляд. Мысленно, не углубляясь в тему калорий, мы отделяем вредные продукты от полезных, поэтому часто заблуждаемся в некоторых моментах. Чтобы не переедать, нужно:
*Самое главное - не слушать “экспертов”, которые говорят полностью отказаться от вредной еды. Нужно научиться рассчитывать свой рацион, есть разнообразную еду, которая принесёт адекватное количество БЖУ. Вы вполне можете баловать себя сладким или жареным, но в небольших количествах, так, чтобы это не сильно превысило вашу дневную норму калорий. Она у всех отличается. Однако если вы являетесь человеком со средним телосложением и средними показателями, то ваша суточная норма- примерно 2000 калорий. Точную норму можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта. Однако ваша норма будет отличаться в зависимости от интенсивности вашей дневной физической активности, чем ее больше, тем больше калорий в день вам требуется употреблять.
- Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах).
- Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) – (4,330 * возраст в годах).
*Важно также понимать, что полезная еда ≠ низкокалорийная еда. Самый яркий пример - орехи. (500-600 ккал на 100 г). Это относится и к жидким калориям. Следите за тем, что вы пьете, очень просто превысить свою норму благодаря напиткам, которые легко принимаются внутрь без ощущения сытости. (в 1 стакане сока около 100-150 ккал)
*Желательно иметь основные приёмы пищи примерно в одно и то же время, питаться 3-5 раз в день. (однако это не говорит о том, что нужно обязательно, к примеру, позавтракать; если у вас нет возможности поесть, вы можете пропустить приём пищи)
Следует отметить, что оптимальный приём пищи включат в себя 30% белков, 60% углеводов, 10 % жиров. Важно включать в рацион как сложные углеводы (зерновые злаки (макароны, бобовые), так и лёгкие углеводы (фрукты, овощи, а также конфеты и т.п.), а также сводить к минимуму потребление трансжиров (фастфуд, выпечка, чипсы и т.п.) и потреблять больше омега-3 и омега-9 жиров. Не забывайте и про молочные/кисломолочные продукты. (они помогут вам обеспечить стабильную работу ЖКТ) По возможности употребляйте мясо рыбы, курицы/говядины/свинины, красное мясо в непереработанном виде (хотя если у вас нет времени на приготовление мяса, можете перекусить снеком, например, замороженными наггетсами с хорошим натуральным составом, сушёной рыбой, но не перебарщивайте), сведите к минимуму потребление жирных копчёных колбас, лучше замените докторской колбасой/сосисками или ещё лучше куриной грудкой. Что насчёт снеков, лучше заменить чипсы попкорном, орехами или палочками из теста, а еще лучше ягодами, сухофруктами, фруктами. Пейте 1,5 – 2 литра воды в день (ваша потребность в воде может отличаться, ведь мы все разные, разные и нагрузки, не забывайте, что вы также можете получать воду из продуктов, которые употребляете, ваш организм сам даст вам знак, если вы хотите пить). Если любите пить сладкие газированные напитки, то старайтесь не переборщить с сахаром, в них его может быть много. (та же история и с соками). Рекомендуем пить Coca-Cola Zero, в ней 0 калорий и нет сахара, но есть сахарозаменители.
Написанное выше не говорит о том, что что-то вообще нельзя принимать, так как оно вредное, а что-то можно в больших количествах, так как оно полезное. Всё в меру!
3. Физическая активность
Физическая активность- это понятие, которое включает в себя все виды физической нагрузки на организм, от бега до жима штанги лёжа. Благодаря физической активности мы можем сжигать калории. Можно и не считать, сколько ты сжёг, ведь для того, чтобы сжечь большое количество калорий, нужно очень постараться. Однако есть риски и меры предосторожности при физических нагрузках. Для того, чтобы физические нагрузки не вредили организму, нужно:
*Не браться сразу за немыслимые результаты, а идти к ним постепенно. Не нужно резко, как только вы пришли в спортивный зал в первый раз, пытаться поднять 100 кг или на первой пробежке пробовать пробежать 10 км. Как и в любом деле, в спорте ты достигаешь своих результатов постепенно. Если делать всё сразу и в больших количествах, то есть риск не только перегрузить свою нервную систему, но и порвать какую-нибудь мышцу, что выбьет тебя надолго из обычной жизни.
*Приучить себя к регулярным тренировкам, расписать, какими нагрузками в какой день недели вы будете заниматься. Это поможет не забросить тренировки после первого раза. Сначала, возможно, будет тяжело, но потом вам даже понравится.
*Давать отдыхать мышцам, нервной системе. Для этого существуют сплит-тренировки с периодизацией, которые подразумевают сбалансированные нагрузки на несколько групп мышц день через день (рекомендуем; пример: понедельник- бицепс, трицепс, вторник- отдых, среда- грудь, пресс, четверг- отдых, пятница- негативные, статические упражнения, ноги, суббота- отдых, воскресенье- занятия с эспандером/отдых). Благодаря сплит-тренировкам вы будете верно прогрессировать в своём деле, при этом не перегружая организм. Также не бойтесь делать хорошие отдыхи по 3-5 минут между подходами, таким образом вы сможете достигнуть большего результата, дойдете до истинных последних повторений и сделаете ещё больше, при этом не перегрузите себя слишком сильно. Не забывайте про умеренный отдых, он принесёт только пользу!
*Регулярно делать растяжку, зарядку, вис на турниках, негативные подтягивания, планку, в целом статические упражнения. Это нужно для того, чтобы мышцы всегда были готовы к нагрузкам и вы резко ничего себе не повредили.
Следует отметить, что помимо сплит-тренировок с периодизацией, которые мы посоветовали, существуют и фуллбади тренировки. Суть их в том, чтобы проработать все мышцы за 1 тренировку. Из плюсов выделим: простое, немного более эффективное прогрессирование, чем при сплит-тренировках. Из минусов: требуется сильно больше времени, требуется хороший разогрев, иначе есть риск повредить мышцы; сильная усталость после тренировки, невозможность что-либо сделать, такое состояние может сохраняться и на следующий день.
Что касается прогрессирования, важно стараться делать больше повторений, чем ваш максимум. Прогресс идёт именно в последних повторениях, в тех самых 2-3, которые вы делаете из последних сил. Сделав их, организм, как бы запоминает это значение. Вы удивитесь, сделав в следующий раз после отдыха тот же результат, но уже с меньшими усилиями.
Не забывайте, что после долгого перерыва, возможно, после болезни, у вас будет небольшой регресс, но в целом, если вы забросили на какое-то время тренировки, но при этом сохраняете питание с большим количеством белка, то ваши мышцы никуда не уйдут. И да, про заболевания. Во время лечения следует прекратить на время тренировки, иначе можете перегрузить организм, ведь все его силы сейчас направлены на избавление от вредоносных бактерий.
Если же вы просто хотите похудеть, не заниматься тяжёлыми физическими нагрузками и не становиться Арнольдами Шварценегерами, то самый лучший способ привести себя в форму- это ходьба и бег. Сейчас существует множество самых разных приложений которые подсчитывают сжигаемые калории при ходьбе и беге, пользуйтесь и считайте примерно потребляемые вами калории в течение дня, отнимайте от них сжигаемые калории при ходьбе и беге, и таким образом вы похудеете.
Если вы занимаетесь физической активностью с целью набора мышечной массы, то вам следует плотный, богатый белком приём пищи делать уже после тренировки. Это поспособствует набору мышечной массы.
4. Стресс
К сожалению, всё больше людей в России страдают от постоянного стресса. По статистике каждый третий россиянин регулярно испытывает стресс по тем или иным причинам. В нынешних условиях избавиться от него полностью почти невозможно. Очевидно, что он так или иначе подрывает нашу рутину, заводит нас в тупик, заставляет отбрасывать все наши дела, а также заставляет заглушать наше беспокойное состояние едой. Стресс влияет и на наши тренировки. Согласно исследованиям, люди, испытывающие стресс на постоянной основе, тяжелее восстанавливаются после тренировок. Стресс также способствует выработке гормонов, которые негативно влияют на мышцы, вызывая потерю мышечной массы и подавляя выработку тестостерона. Вот несколько способов, благодаря которым вы сможете заглушить стресс:
*Чаще общайтесь с друзьями, близкими людьми, родственниками. Здесь даже не идёт речи про беседы с ними, как с психологами. Нужно иногда разгружать себя, встречаться с теми, кто вам дорог, проводить с ними какое-то время, сходить в кафе, в кино, поговорить на разные темы, вы сразу забудете про свой стресс и внутренние противоречия, которые вас тревожили.
*Чаще смейтесь. Доказано, что смех укрепляет иммунную систему, улучшает работу сердца и кровообращение, благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние.
*Заведите себе питомца. Тактильный контакт с животным помогает избавиться от стрессового состояния.
*Займите себя каким-нибудь делом, можете, например, помыть посуду, убраться в комнате или поиграть в компьютерные игры.
*Если вы злитесь, то можете выплеснуть свою злость в физическую активность, но не переборщите.
*Не держите всё в себе, можете поплакать. Доказано, что благодаря веществам, которые содержатся в слезах, повышается стрессоустойчивость.
*Разработайте свою индивидуальную дыхательную технику на случаи стрессовых ситуаций. Например, вдох, отсчёт до 4, выдох, отсчёт до 4.
*Если вы страдаете от хронического стресса, то попробуйте поговорить с самим собой, выясните, с чего это началось, насколько давно, как изменился мир и ваше отношение к нему.
5. Мотивация
Мотивация в спорте выступает в роли помощника, она двигает тебя вперёд, заставляет не сдаваться. Важно не терять мотивацию, иначе есть риск потерять и интерес к спорту, что в итоге приведёт к откату всех ваших достижений в этом деле. Чтобы не терять мотивацию, нужно:
*Ставить реалистичные, выполнимые цели.
*Регулярно следить за своими результатами в спорте, “хвалить” себя за какие-либо достижения.
*Не расстраиваться, если у вас что-то получается не так или не так быстро, как у кого-то другого. Если вы ставите в пример каких-либо популярных личностей, которые являются мастерами спорта или просто имеют прекрасное телосложение, не нужно загоняться по этому поводу, наоборот, поймите для себя, что мы все разные, что это скорее всего результат многолетнего труда, что если есть такие люди, то значит нет ничего невозможного и вы тоже сможете прийти к такому результату, если очень постараетесь. (однако не забывайте, что хоть мы и все разные, но людей, обладающих уникальной генетикой, которые потрясающе выглядят, очень мало, поэтому некоторые люди используют фармакологию и обманывают своих фанатов, говоря, что это на самом деле достигнуто натуральным путём)
*Достигнув какого-то результата, показывать его тем людям, в поддержке которых вы уверены.
Быстрый и качественный прогресс в спорте вы начнёте ощущать только лишь при рассматривании каждого из этих факторов, как важный элемент достижения своих спортивных целей.
