Принято считать, что чем мы старше, тем больше должны отдавать предпочтение растительной пище. А вот что на счет белков в них? Ведь, известно, что растительные белки хуже усваиваются, в большинстве из них нет всех незаменимых аминокислот.
Можно возразить, что вегетарианцы не едят животные белки (хотя там есть свои допущения) и прекрасно живут. Возможно, но тогда надо очень скрупулезно относиться к своему рациону, чтобы в нем было в достатке всех необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.
Но сейчас поговорим о важности белков в отношении одного конкретного органа, нашего центра управления организмом, каждая часть которого отвечает за различные функции. Так гипоталамус – это выработка гормонов, регулирующих чувство голода, настроение, частоту сердечных сокращений и температуру тела. Лобная доля- участие в принятии решений. Гиппокамп – помощь в сохранении кратковременных воспоминаний и отправка их в долгосрочное хранение.
И вот последний особенно подвержен усыханию с возрастом, с чем и связаны наше снижение когнитивных способностей и повышенные риски болезни Альцгеймера. При этом стоит учитывать и тот факт, что наш образ жизни может как ускорить, так и затормозить это уменьшение.
Какая связь с белками? А такая, что недавнее исследование показало, что употребление в пищу животных белков способствует сохранению объема гиппокампа, а возможно и памяти тоже.
Влияние белка на структуру мозга
Целью этого исследования было изучить, как потребленный белок с пищей влияет на изменения в структуре мозга. Для этого ученые обработали данные о рационе питания испытуемых, подсчитали количество потребляемого белка (всего, отдельно животного и растительного), а также изучили снимки МРТ мозга (структура мозга, в том числе общий объем, серое вещество, белое вещество, объем гиппокампа) на начало исследования и спустя 3 года. При этом, чтобы избежать возможных искажений, учитывались и другие факторы, которые могли бы негативно сказаться на структуре мозга, например, курение, употребление алкоголя, избыточная масса тела и другие.
И было обнаружено, что более высокое потребление животного белка связано с более низкой скоростью сокращения гиппокампа по сравнению с растительным белком. Причем наибольший положительный эффект наблюдался при употреблении морепродуктов.
Исследователи это связывают с тем, что животные белки
- полноценные, то есть включают все незаменимые аминокислоты (растительные содержат в меньших количествах или вообще отсутствуют)
- легче усваиваются организмом
- содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью, например, лейцин. Низкий уровень ВСАА может негативно сказаться на структуре и функциях мозга.
- если же говорить о морепродуктах, то они содержат еще и омега-3 жирные кислоты, которые важны для поддержания здоровья мозга (увеличение объема, развитие когнитивных способностей, сохранение клеток мозга сильными и здоровыми за счет их противовоспалительного эффекта).
Гиппокамп является основной областью мозга, которая отвечает за долговременное хранение и извлечение информации. А уменьшение его объема приводит к нарушениям памяти и рискам развития болезни Альцгеймера. А потому защита объема гиппокампа и мозга в целом очень важна для сохранения когнитивного здоровья в пожилом возрасте.
Что делать
Понятно, что с возрастом мы все становимся более забывчивыми, но наш образ жизни может как ускорить этот процесс, так и замедлить.
1. Ешьте достаточное количество высококачественного белка
Многие люди его недобирают, хотя и считают, что едят достаточное количество животной пищи. только вот речь идет не о продуктах мясной переработки (колбасные изделия, деликатесы, сардельки, котлеты, наггетсы и т.д.), а о качественном белке – рыба, красное постное мясо, птица, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин.
2. Отдавайте предпочтение жирной рыбе
Помимо высококачественного белка она богат ЭПК и ДГК (омега-3), а потому старайтесь есть скумбрию, сельдь, сардины, лосось хотя бы 2 раза в неделю. Даже если вы не очень любите рыбу, очень важно получать эти жизненно важные питательные вещества, а потому поговорите со своим врачом о возможности приема добавок, чтобы он вам подобрал правильные.
3. Продолжайте всю жизнь учиться чему-то новому
Мозг также нуждается в регулярных тренировках, как и тело. А потому, если вы хотите укрепить память и сохранить, а может даже и улучшить, свои когнитивные способности, то попробуйте заняться изучением языков, игре на музыкальном инструменте, освойте новое хобби, начните больше читать познавательного. И неважно, в каком возрасте вы начнете это делать.
4. Будьте на связи с окружающим миром
Наши социальные связи являются одним из важнейших факторов, определяющих психическое здоровье. Даже при нехватке времени старайтесь найти минутку на общение с друзьями и близкими, это может оказать глубокое влияние на когнитивное здоровье в долгосрочной перспективе.
Животные белки, благодаря их полноценности, очень важны для оптимального здоровья организма. Но это не значит, что надо недооценивать растительные белки. Такие продукты богаты клетчаткой и полифенолами, которые также полезны.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.