Достаточное употребление белка – ключ для поддержания мышечной массы у людей пожилого возраста. Но важно не только количество, но и то, как и когда люди едят свой белок. Время, в которое употребляются белковые продукты, может оказать большее влияние на поддержание мышечной массы.
В ходе одного из исследований на тему физических упражнений и спортивного питания участников разделили на 3 возрастные группы (молодежь, средний возраст, пожилые люди), дали им рекомендации по питанию, а также калорийности рациона и количеству белков, жиров и углеводов в день. Затем их попросили вести дневник, куда они должны были ежедневно заносить всю съедаемую ими пищу.
И оказалось, что, хотя все группы и соблюдали выданные им рекомендации по потреблению белка, люди старшего возраста чаще всего съедали большую часть своей нормы за один прием пищи, а не распределяли его порционно на весь день. А ведь именно употребление белка в каждый прием пищи лучше всего способствует здоровому наращиванию мышечной массы.
Неравномерная структура потребления белка может приводить к несоблюдению порога синтеза мышечного белка во время большинства приемов пиши. Синтез мышечного белка необходим для эффективного функционирования и восстановления мышц. И чем мы старше, тем эти механизмы хуже работают, именно поэтому очень важно употреблять белок, причем может даже и в большем количестве, чем в более молодые годы.
Но при этом, чтобы максимизировать эффективность потребления белка, необходимо выбирать белки более высокого качества по возможности и употреблять их в течение всего дня.
Говорить о том, сколько именно надо употреблять белка в день пожилым людям я сейчас не буду, так как у каждой возрастной группы свой предел. И такой вопрос лучше задать своему врачу, который рассчитает вашу норму, исходя из уровня физической активности (а она очень важна для поддержания и наращивания мышечной массы) и имеющихся хронических заболеваний.
Витамин С и саркопения
В настоящее время существуют только ограниченные решения для лечения саркопении, поэтому очень важно уделять время именно профилактике заболевания, то есть регулярно заниматься физическими упражнениями и есть достаточное количество белка.
Некоторые исследования последних лет показали, что витамин С также имеет связь с потерей мышечной массы и функции скелетных мышц в возрасте старше среднего. Чем больше витамина С в рационе людей среднего и старшего возраста, тем больше их скелетная мышечная масса.
Витамин С важен и для здоровья наших костей, при его нехватке повышаются риски слабости, усталости и хрупкости костей. Примерно 2/3 общего количества витамина С содержатся в скелетных мышцах и используется для производства карнитина (обеспечивает энергию для функционирования мышц) и коллагена (является структурным компонентом мышц). Не стоит забывать и про то, что витамин С является антиоксидантом, а значит может оказывать сопротивление свободным радикалам, способствующим разрушению мышечных клеток.
Согласно исследованиям, высокое потребление витамина С в среднем и старшем возрасте приводит к сохранению большей мышечной массы (на 3%). Кажется, что это слишком маленький процент, чтобы обращать на него внимание, но учтите тот момент, что большинство из нас после 50 лет теряет примерно 0,5-1% мышечной массы каждый год. И тогда эти 3% воспринимаются совсем уже не крохотной цифрой. Также было обнаружено, что женщины, употребляющие достаточное количество витамина С, имели не только больше мышечной массы, но и гораздо лучшую функцию ног, то есть силу.
К сожалению, согласно статистике, более 80% людей старшего возраста не едят достаточного количества овощей и фруктов, чтобы покрыть рекомендуемую дневную норму витамина С.
Пересмотр своего питания на более здоровый вариант может помочь не только уменьшить снижение мышечной массы, но и будет полезно для общего состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь у своего врача на предмет составления рациона и подбора подходящих продуктов питания, исходя из особенностей своего здоровья, наличия определенных заболеваний и противопоказаний.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по этой теме:
6 способов увеличить потребление белка с возрастом
5 вещей, которые следует учитывать при отказе от мяса после 65 лет
Важность белка и витамина Д в зрелом возрасте
14 признаков того, что вы едите мало овощей и белка
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.