Белок чрезвычайно важен не только в молодом, но даже гораздо больше в пожилом возрасте, так как организм становится менее способным преобразовывать потребляемый белок в мышцы и другие важные биологические факторы, помогающие лучше восстанавливаться после болезней и травм, снижающие риски падений и переломов. Но многие с возрастом потребляют гораздо меньше белка, чем это необходимо в силу различных причин, в том числе и естественного уменьшения аппетита, а также соотношение цены и качества белковых продуктов, продаваемых в магазинах.
Как увеличить количество белка в рационе
1. Добавляйте в белковые продукты вкусо-ароматические приправы или соусы
Если у вас вялый аппетит, то попробуйте добавлять в высокобелковые продукты приправы, которые способствую пробуждению аппетита. Так проведенное исследование показало, что пожилые люди сели куда больше курицы с соусом или приправой, чем в чистом виде, и она им показалась более вкусной и аппетитной.
2. Добавляйте в блюда сыр, орехи или семечки
Они прекрасно могут ароматизировать блюда, делая их более вкусными. К тому же сыр, например, богат еще кальцием, а также витаминами А, Д, В12, которые очень важны для крепости костей. Его можно добавлять в супы, салаты, макароны, овощи. Орехи и семечки являются не только прекрасным источником белка, но и содержат много полезных жиров, клетчатки и витаминов, снижая тем самым еще и риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Добавляйте немного семечек или орехов в каши, йогурты, салаты, десерты, придавая им интересную текстуру и дополнительный вкус.
3. Яйца
Многие предпочитают на завтрак каши, оладьи или бутерброды. Сделайте свой завтрак более белковым, включите в него яйца. Их можно не только отваривать, готовить яичницу или омлет, но и разнообразить вкус блюд с помощью использования различных трав и специй, а также добавляя каждый раз новые ингредиенты и используя рецепты разных стран. Яйца – отличный источник белка и других питательных веществ, они просто готовятся, легко жуются, у них хорошее соотношение цены и качества, к тому же они достаточно долго могут храниться.
4. Рыба
Существует много видов рыбы, в разном ценовом диапазоне и разной степени готовности (филе, слабосоленая, копченая, консервы). Старайтесь готовить простые блюда, чтобы не тратить много времени на готовку. Рыба богата н только белком, но и витаминами, минералами, омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца.
5. Бобовые
Бобовые являются богатым источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, помогающих защищать от развития многих хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Они продаются как в сушеном, так и в готовом к употреблению консервированном виде.
6. Делайте высокобелковые перекусы
Старайтесь между основными приемами пищи выбирать не печенье или конфеты, а белковые продукты, например, йогурты, творожные или молочные десерты, которые поспособствуют и укреплению костей. Если вы не поклонник молочных продуктов, то можно перекусить хлебцами с арахисовым маслом или хумусом.
Недостаток белка в пожилом возрасте может привести к низкой мышечной массе и низкой функции мышц, снижению плотности и массы костей, повышению их хрупкости и риска переломов, потере подвижности. И если сейчас нормой белка для взрослого человека средних лет считается 0,8 гр белка на килограмм веса, то для пожилого человека это уже 1-1,2 гр на килограмм.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.