Прекрасная Наринэ, наша внимательная (и активная) читательница, дневной рацион которой мы изучим сегодня с пристрастием — воплощённая женственность.
Какие бы невзгоды ни происходили вокруг, масштабные перестройки, мировые потрясения и даже разрушительные стихийные бедствия, она всегда оставалась настоящей хранительницей очага, обеспечивая крепкий тыл мужу и атмосферу спокойного благополучия двум растущим дочерям. Да и любимая работа у неё вполне «женская», связанная с детьми.
Всегда ухоженная, позитивная, харизматичная и стильная, Наринэ прекрасно готовит и великолепно выглядит. Она много гуляет и раз в неделю посещает бассейн. Не меньше сил отнимают многочисленные светские мероприятия, театры, приёмы, поездки и всяческая социальная активность. Здесь и «работа женой» по сопровождению супруга, и «культпросвет» по собственной инициативе. Наринэ во всех случаях это не в тягость, а в удовольствие.
На здоровье Наринэ не жалуется, и хочет сохранить текущий статус как можно дольше. Наша задача — оценить её рацион с этой точки зрения.
Ведь в перспективных планах настоящей женщины стоит активно поучаствовать в воспитании внуков (и внучек). Надеемся, что их будет много. Здоровье тут точно лишним не окажется.
Разбор начинаем с объективной оценки текущего состояния дел.
Эта публикация носит исключительно информационный и справочный характер, не являясь непосредственным руководством к действию. Все конкретные решения индивидуальны и должны приниматься после консультации с врачом.
Параметры Наринэ
Возраст 54 года. Вес 77 кг. Рост 165 см. Объём талии (ОТ) 80 см. Обхват бёдер (ОБ) 112 см. Объём шеи (ОШ) 35 см.
Талия (80 см) без придирок по любым критериям. Соотношение (ОТ/ОБ = 0,71) совершенно замечательное, с огромным запасом прочности. Настоящая женская пропорция.
А вот индекс массы тела (ИМТ= 28,3) говорит про «избыточную массу (предожирение)». Он высоковат с любой точки зрения и, скорее всего, нуждается в коррекции. Но посмотрим на процент жира.
36,6 — идеальная цифра для температуры тела, но для процента жира в его составе — это откровенно много. Это совсем чуть-чуть, но уже «красная» зона.
Так что в данном случае ИМТ не соврал, поправки в ежедневном меню Наринэ будут очень кстати.
Формирование рациона Наринэ. Теория
Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе, выраженное в граммах как 1:1:4, традиционно используется для упрощенного объяснения соотношения в порции основных питательных веществ. Для Наринэ этот обощённый подход не очень годится.
Вообще, всегда изначально стоит определиться с целью коррекции рациона: это сжигaние жиров или нaбор мышечной мaссы. И не стоит пытaться сочетaть эти две разные цели. Гораздо эффективнее сосредоточиться на чём-то одном, отложив второе на потом. Конечно, можно попробовать нaбрaть мышечную мaссу на фоне работы нa похудение, но максимального результата при этом не достичь. Почему?
Богатое углеводами меню способствует росту сухой мaссы, в то время кaк для ускорения жиросжигания нужен низкоуглеводный рацион.
В случае Наринэ в безусловном приоритете уменьшение содержания жира в составе тела. Для чего существуют свои оптимальные пропорции БЖУ. Приблизительное их сочетание для снижения массы тела выглядит так: 40-50% белков, 30-40% жиров и 10-20% углеводов.
Важная ремарка: порция жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона (с обязательным учётом того, что не все жиры могут быть одинаково полезны).
Из холестерина и остальных липидов организм производит гормоны, а потому понижение употребления жиров имеет все шансы нарушить гормональный фон. И кроме того, негативно повлиять на работу многих важных органов, регулируемую данными гормонами, а также метаболизм в целом, репарацию тканей и настроение. У Наринэ с этим всё в порядке, она даже на каблуках свободно ходит, так что будем бережно относиться к «животно-жировой» части её питания.
В граммах оптимальное соотношение БЖУ в данном случае будет выглядеть как 2:1:1.
Теперь рассчитаем краеугольный показатель рациона худеющего (за счёт жира) человека — количество белка.
Для плавного комфортного снижения веса Наринэ стоит остановиться на 125 гр в сутки, то есть при 3-х разовом классическом питании это чуть больше 40 гр на 1 приём пищи (из которых высококачественного белка животного происхождения должно быть не меньше 30 гр).
Проверим, так ли это.
Дневной рацион питания Наринэ. Практика
Дневной рацион состоит из трёх приёмов пищи, без перекусов. В течение дня в промежутках между едой Наринэ только воду пьёт, кипячёную, с лимоном. Её красивая и во всех отношениях «полезная» талия в полной безопасности.
ВАЖНО! Готовит она сама, рафинированная еда — не частый гость в её хлебосольном доме.
Так что нам остаётся только сверить количество и пропорцию нутриентов.
1-ый приём пищи. Завтрак в 10:30
Яичница на сливочном масле из 3-х яиц, кусочек домашней вяленой вырезки (говядина), столовая ложка сметаны 30% жирности, 1 острый перчик домашней консервации и немного лаваша.
Из напитков — кофе с 10%-сливками и корицей.
К завтраку не придерёшься — питательный, сбалансированный, даже клетчатка для быстрых углеводов лаваша присутствует.
2-ой приём пищи. Обед в 15:30
На обед у Наринэ похлёбка мясная с чечевицей и картофелем, заправленная сливочным маслом, и кусок полбяного хлеба (разрезан на 2 «треугольника»).
По суммарному количеству белка обед вполне удовлетворяет плановый запрос.
Но вот количество углеводов явно нарушает искомую пропорцию.
По фото можно предположить, что мяса и чечевицы с картофелем приблизительно поровну. А ведь есть ещё и хлеб (с преобладанием углеводов). Что бы соблюсти соотношение белок:углеводы как 2:1, надо съесть говядины в 2 раза больше, чем гарнира с хлебом. Увы, это не так.
Если перед основным блюдом добавить порцию «белковой» закуски (домашний холодец, например, или порцию дикой жирной рыбы, или субпродуктов), то баланс выровняется и обед будет что надо.
«Перевыполнить план» по белку Наринэ не надо бояться — быстрее похудеет.
Куда хуже сократить порцию еды за счёт полного исключения углеводов и жиров (жиров, кстати здесь и так «впритык»). Это чревато скорой утратой чувства сытости.
Можно организовать «встречный курс»: и белка добавить, и углеводы уполовинить.
Возможны варианты, выбор есть. Да и день на день не приходится.
3-й (завершающий) приём пищи. Ужин в 21:00
Ужин состоит из основного блюда и десерта. Основное блюдо — 2 острых перчика домашней консервации в пикантном соусе на основе помидоров, локальная картошка в мундире, запечённая в духовке, со сливочным маслом и селёдка бочковая Атлантическая, с луком. На десерт 2 нектарина. И ещё чашечка чёрного кофе.
Основное блюдо ужина больше напоминает закуску
Домашние перчики — идеальны с этой точки зрения, они достаточно острые и вкусные, в самый раз для аппетита и пищеварения.
Селёдка — отличный источник белка, витамина Д и полезных омега-3 жирных кислот, но её драматически мало, чтобы засчитать за основное блюдо. Таким образом, полноценная закуска налицо, а основное блюдо представлено только гарниром из двух запечённых картофелен.
К которому без вариантов необходимо добавить полную порцию мяса или рыбы. Тогда будет хорошо.
Но это только, если десерт не учитывать.
Два нектарина сведут на нет даже эти усилия. В них углеводов не меньше, чем в картошке. Будем реалистами, столько белка (чтобы «уравновесить ещё и иектарины») за один приём пищи Наринэ не съест.
Выход один: данный ужин дополнить полноценной порцией высококачественного белка, а количество гарнира (картошка) и десерта (нектарины) сократить вдвое (то есть останется одна картошина и один нектарин).
Важное правило десерта: его размер не должен превышать 150 гр (максимальный максимум 200 гр по большим праздникам). Два средних нектарина — это уже 300 гр, перебор даже для нехудеющих.
Итоги и пожелания
В целом по итогу дня мы видим отчётливый (и недопустимый для достижения поставленных целей) перекос в сторону углеводов.
И проблема состоит не только в относительном избытке углеводов, но и в абсолютной нехватке белка.
Даже если по-простому часть «углеводного» рациона заменить на высококачественный белок животного происхождения (искусной кулинарке Наринэ это будет совсем несложно), то буквально через пару-тройку месяцев результат даст о себе знать ощутимыми изменениями параметров. А главное, здоровье от этого только выиграет.
Пожелаем Наринэ всяческих успехов и исполнения её желаний. И сохранения такого ценного бесценного в современных реалиях качества — подлинной женственности. На бесконечно долгое время.
