Для того чтобы эффективно накачать ягодицы, минимизируя нагрузку на ноги, рекомендуется использовать изолирующие упражнения.
В первую очередь рассмотрим план результативной тренировки:
- Динамичная разминка. Никакой растяжки перед силовыми упражнениями!
- 5 упражнений на ягодицы, 3 - 4 подхода по 8-12 повторений.
- 1 минута отдыха между подходами, 2-5 минут между упражнениями.
- Добавьте в свою тренировку «кардио».
Лучшие упражнения для ягодичных мышц:
Ягодичный мостик.
Не имеет значения, делаете вы «ягодичный мостик» со штангой или в тренажере. Главное следовать правильной технике, и выставить хороший вес. А как определить свой вес новичкам, объясню в конце статьи.
Румынская тяга.
Тягу можно выполнять с гантелями или со штангой. Подъем веса осуществляется только за счёт бицепса бедра, а не за счёт поясницы и колен.
Отведение ног назад в кроссовере.
Данное упражнение подходит для людей, у которых проблемные коленные суставы. Задействованы большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Любые приседания, зашагивания на скамью, выпады – это упражнения которые следует исключить, если ваши мышцы ног хорошо развиты.
Как и обещала, расскажу, как выставить «свой» вес, если вы новичок. Разумеется, узнать свои силы получится только опытным путем. Первая тренировка – минимум весов. Не советую брать больше 10 кг, на упражнения выше.
Не забывайте, что важнее всего здоровье и гармоничное развитие всего тела, включая и ноги. Поэтому рекомендую не исключать полностью ноги из тренировок, но сосредоточиться на упражнениях, которые активизируют именно ягодичные мышцы. Кроме того, не забывайте соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, чтобы добиться максимально быстрых результатов.
Внимание! Информация, приведенная в этой статье, предназначена лишь для ознакомления и не может рассматриваться как медицинская консультация или рекомендация.