Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 57 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг и я начала свой успешный процесс похудения на дефиците калорий.
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале.
Никому ничего не навязываю и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Если интересно про моё похудение и фитнес
Ежедневные меню
***
Возврат потерянных килограммов после похудения возможен, даже если мы точно следовали методике избавления от лишнего веса и ответственно занимались в тренажерном зале.
Риск того, что после достижения нужного показателя на весах, мы вновь начнём поправляться велик.
Как же удержать результат?
Нередко успех от достигнутого результата кружит нам голову и мы резко перестаём вести правильный образ жизни: исчезает сбалансированный рацион, появляется бесконтрольное употребление вредной пищи, что в сочетании со стрессами и отсутствием физической активности в 100 % случаев приводит к обратному набору веса, да еще и с излишком.
Поэтому снижение веса не должно прекращаться резко.
После обретения заветных форм, важно избегать распространенных ошибок.
После похудения не следует резко изменять ежедневный рацион, замещая полезные источники макро- и микроэлементов всевозможными сладостями, выпечкой, фастфудом, жареной и пересоленной едой.
Нельзя ограничивать норму потребления питьевой воды, если это не предусмотрено медицинскими назначениями.
Не следует проявлять пассивность и снижать свою физическую активность.
Не стоит пренебрегать здоровым полноценным сном.
Не рекомендуются чрезмерные психоэмоциональные нагрузки и вовлеченность в любые конфликтные ситуации.
В противном случае все труды для снижения веса будут напрасны, а ненавистные килограммы вернутся к своему обладателю очень быстро.
Основная ошибка после снижения веса
Очень часто, достигая желаемого результата, мы перестаем контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приводит к прибавке лишних килограммов, даже если человек этим ранее не страдал.
Поэтому, чтобы не забывать о необходимости контролировать питание и удержать результат, я разработала для себя индивидуальную программу рационального питания.
Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 900-1000 Ккал в сутки, разделена на 2-3 разовый прием пищи и максимально полезна для моего организма в период удержания или небольшого снижения веса.
Чтобы всегда быть в форме, стараюсь есть в одно и то же время каждый день.
Не меняю рацион радикально.
Как и при похудении, так и сейчас практически исключила использование:
- мучных и кондитерских изделий;
- сладостей;
- колбасы и сосисок;
- консервированных продуктов;
- фастфуда;
- жареной еды.
Какой рацион питания мне нужен после похудения
После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень легко вернуться к ожирению, если перестать контролировать себя. Очень не хотелось бы попасть в эту ловушку.
Рациональное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, необходимо выбирать их более полезные виды. Отдавать предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а ржаному.
То же самое касается и жиров.
Выбираю здоровые жиры, а не свиные ребра.
Отдаю предпочтение растительным маслам, жирной рыбе - сёмге или горбуше. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья, но чаще ем менее жирный минтай.
В процессе своего похудения я научилась придерживаться правильного рационального питания, а не просто сидела на однообразной диете, и полезные привычки у меня за это время успели выработаться.
И я не собираюсь от них отказываться.
Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.
Золотые правила для удержания веса:
Включаю в свой рацион питания фрукты, в основном яблоки, и овощи, свежие, тушёные или на пару. Съедаю несколько порций овощей в день. Овощи обладают прекрасными питательными характеристиками и низкой энергетической плотностью. Поэтому они очень полезны для организма, в том числе снижают риск возникновения рака и ишемической болезни сердца.
Никогда не пропускаю перекусы. Если хочется есть, ем свежее яблоко или пью воду с вареными яблоками вприкуску. Иногда в течение дня грызу сухарики из ржаного хлеба, которые сама сушу. Могу съесть шоколадную конфету или кусочек горького шоколада, или финики, но редко, чаще только яблоки.
Не ограничиваю норму потребления питьевой воды, пью по жажде, но не менее 1-1,2 литра в сутки. Не путаю голод и жажду. Хочу есть? Пью стакан воды и жду немного. 5–10 минут будет достаточно, чтобы понять, правильно ли интерпретировала сигналы организма.
Не заменяю перекусами полноценный обед или завтрак. Если съев яблоко я всё ещё чувствую голод, приступаю к полноценному приему пищи.
Установила для себя лимит жиров до 25% в суточной норме и придерживаюсь его. Это не значит, что я каждый день съедаю жиров на 25%. Нет, это среднее значение на неделю или месяц. Например, сегодня у меня жиров на 8%, а завтра может получиться 40%. В среднем за два дня выйдет 24%. За этим и слежу.
Из-за какой еды можно набрать вес
После ожирения, которое нарушило нормальное функционирование моего организма
я просто боюсь набрать лишние килограммы. Поэтому мне пришлось забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат.
Майонез или покупные соусы.
Гамбургеры, наггетсы, картошка фри.
Булочки;
торты с масляным кремом;
сладкая газировка, пакетированные соки;
полуфабрикаты и прочее.
Конечно, допустимо съесть одну булочку раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион я не стала. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получается не менее вкусной, чем покупной вариант. Делаю томатную пасту с кинзой и чесноком вместо кетчупа, иногда пользуюсь горчицей, как намазкой на хлеб, и соевым соусом для заправки овощных салатов.
Оставила в своем рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину запекаю или тушу, а картофель готовлю в фольге с рыбой на пару. А для шашлыка выбираю куриное мясо или шампиньоны.
Мой рацион питания после похудения
Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так мне проще контролировать рацион и исключить риск переедания.
В первой половине дня блюда обычно насыщены углеводами и белками.
Это могут быть овсяные или гречневые хлопья, каши, свежие овощи, куриное мясо без кожи и рыба, чаще всего минтай или горбуша порцией до 200 граммов. Обязательно включаю в рацион кисломолочные продукты - свой мацони, творог из замороженного кефира.
Днем употребляю жидкое. Не варю суп или борщ на мясном бульоне, варю просто на воде, иногда добавляю на кастрюлю 3-4 г растительного масла.
Снижаю калорийность блюда, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.
На ужин выбираю продукты, содержащие клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. Надеюсь, на таком питании я не вернусь к ожирению.
Стараюсь равномерно распределять суточную норму продуктов на 2-3 приёма пищи в течение дня;
составляю небольшие порции по 300-350 г;
не пропускаю приемы пищи; употребляю продукты, богатые белком и клетчаткой;
свела к минимуму вредные и высококалорийные продукты;
не переедаю;
соблюдаю питьевой режим.
Еще одной распространенной ошибкой является снижение физической активности
Если, худея, я усиленно занималась фитнесом дважды в неделю и посещала занятия скандинавской ходьбой, мне необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное рациональное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.
Считаю, что продолжать занятия фитнесом и скандинавской ходьбой стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес.
Тренировки:
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
укрепляют диафрагму;
увеличивают выносливость;
способствуют правильному метаболизму;
усиливают иммунитет.
Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограммов нецелесообразно. Иначе удержать вес будет сложно.
Я выбрала для себя суставную гимнастику и занимаюсь ею.
Сначала занималась в зале, потом перенесла занятия на дом. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи. А к этому нередко приводит похудение.
Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться.
Правильное рациональное питание и физическая активность стали частью моей повседневности. Рациональное меню – диета на всю мою оставшуюся жизнь, но я научилась баловать себя различными вкусностями.
Не очень люблю спорт - заменила его фитнесом на стуле.
Я сама создаю свое тело и всё, что я в него вкладываю, вижу в отражении.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.