Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 57 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг и я начала свой успешный процесс похудения на дефиците калорий.
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Если интересно про моё похудение и фитнес
***
Начальная стадия ожирения (82 кг при росте 151 см) и сопутствующие ей гипертония и боли в коленных суставах заставили меня в феврале 2023 года задуматься о процессе похудения.
Ни опыта, ни знаний в этом вопросе у меня не было.
До 50-ти лет лишний вес отсутствовал. А за время пенсии к 72-м годам как-то незаметно, особенно в ковидную эпидемию накопились лишние килограммы.
Что делать? Как похудеть?
Срочно нужна волшебная формула похудения!
И я ее нашла!
Моя волшебная формула похудения - это моя индивидуальная программа рационального питания.
За прошедший 2023 год благодаря этой волшебной формуле похудения я плавно и постепенно избавилась от 22 кг. Гипертония и боли в коленных суставах ушли вместе с ожирением.
За 2024 год планирую убрать ещё 4-5 кг.
Как я создавала для себя индивидуальную программу рационального питания
Для начала я разобралась в проблеме избыточного веса.
Проблемой моего избыточного веса стало неправильное питание:
- переедание,
- употребление большого количества высококалорийных продуктов и пищи, богатой жирами и сахарами,
- регулярное потребление быстрых углеводов, таких как сладости, газированные напитки и белый хлеб, фастфуд,
- неравномерное распределение пищи в течение дня, систематический пропуск приемов пищи.
Исследовала собственное пищевое поведение и двигательную активность.
Проанализировав своё пищевое поведение и двигательную активность, я приняла решение начать процесс похудения по своей индивидуальной программе, заняться фитнесом и скандинавской ходьбой.
Изучила основные принципы успешного похудения (мотивацию и питание), научилась применять их на практике, убедилась в их действенности.
- Мотивация
Это именно то, что заставляет двигаться вперед, не останавливаться на полпути. Как и где ее искать? Все довольно субъективно, но чаще всего этот аспект упирается в здоровье и в собственное отражение в зеркале. Я наконец-то увидела своё безобразное отражение в зеркале и поняла причину моих болезней суставов и гипертонии.
- Питание
Диетологи рекомендуют начинать день со стакана простой воды.
Я так и делаю.
Дневной рацион должен быть менее калорийным.
Сделала расчёты и снизила калорийность до 993 кк.
Должен присутствовать 2-3х разовый режим питания.
У меня фактически два полноценных приема пищи, остальные - небольшие перекусы.
Нормализовала свое пищевое поведение и создала дефицит калорий
Рассчитала необходимый баланс (КБЖУ) питательных веществ и содержание в пище всех незаменимых факторов, в первую очередь белка, витаминов и пищевых волокон, то есть сформировала рациональное питание.
Сократила порции.
Установила 2-3х разовый режим питания.
Несмотря на общие принципы рационального питания, для каждого конкретного человека рацион должен составляться ИНДИВИДУАЛЬНО.
Для составления рациона сбалансированного питания в первую очередь я определила СВОЮ потребность в энергии и уровень физической активности.
Сбалансировать рацион питания, не принимая во внимание все параметры - пол, возраст, текущий вес, физическая нагрузка - невозможно.
Рассчитала на калькуляторе ХиКи норму суточной калорийности по параметрам:
Пол - женский
возраст - 73 года
вес 57 кг;
Профессиональная деятельность - пенсионерка;
Физическая активность - низкая, т.е. без учёта физической нагрузки.
Получилось 993 кк
Основы рационального питания уже более ста лет предусматривают соотношение белков, жиров и углеводов:
БЖУ=1:1:4 в граммах на 1 кг веса человека.
Учитывая, что с возрастом НОРМЫ МЕНЯЮТСЯ, пожилым (старше 65 лет) с учётом уменьшения белковой нагрузки рекомендуется соотношение БЖУ 0,8:0,8:3,6 в граммах на 1 кг веса человека.
Для задачи ПОХУДЕТЬ рациональное сбалансированное питание предусматривает не только уменьшение суточного калоража, но и изменение соотношения макронутриентов с увеличением количества белка и клетчатки, определяет оптимальное содержание жиров не выше 20-25% от суточной калорийности.
Для похудения с 57 кг рекомендуется
БЖУ в % 15/25/60 и
БЖУ в граммах 0,8:0,5:2,4 на 1 кг веса человека.
Расчет
Б=0,8г×57=50г
Ж=0,5г×57=27г
У=2,4г×57=138г
показывает, что для похудения с 57 кг я должна питаться на 993 кк в сутки.
В реальности я питаюсь на немного меньшей суточной калорийности, чтобы сохранить дефицит калорий для похудения.
Освоила применение продуктов, позволяющих снизить калорийность моего питания.
Меню моего рационального питания не подразумевает консервов, копченого, жареного, избытка острых и солёных продуктов, обилия сладкого и мучного, однако, оно не является и чрезмерно диетическим.
Мое питание не подразумевает алкоголь, т.к. он отрицательно влияет на мозг, печень и почки, провоцирует нарушения водного обмена и является очень калорийным продуктом.
Кроме того есть исследования, которые убедительно доказывают, что под воздействием алкоголя люди более склонны потреблять ту пищу, которую обычно себе запрещают.
Продукты для моего индивидуального питания следующие:
- Зелень, свежие и отварные овощи
Овощи содержат эфирные масла и органические кислоты. Эти компоненты способствуют лучшему перевариванию пищи и усвоению мясных и рыбных блюд. Еще одно положительное качество овощей - их низкая калорийность. Заметила, что салат из свежих овощей с ржаным хлебом хорошо насыщает меня, так же как и борщ или щи.
Овощи - медленные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) , а ржаной хлеб - быстрые углеводы со средним ГИ.
Получается хорошее сочетание с невысокой калорийностью.
- Фрукты
Круглый год ем яблоки, летом добавляются сезонные - клубника, черешня, нектарины, сливы и т.п. Виноград не ем, хотя очень люблю.
- Кисломолочные продукты
у меня - самодельный мацони, кефир, творог из замороженного кефира, иногда сметана 10%.
- Рыба и морепродукты
Покупаю горбушу без головы замороженную, филе трески или минтая. Готовлю в специях на пару. Покупаю варёные очищенные креветки.
- Птица
в основном без кожи куриная грудка, бедро и голень.
- Яйцо куриное
употребляю в варёном виде, в основном в салатах из свежих овощей или окрошке.
- Зерновые, бобовые, орехи
гречневые и овсяные хлопья, гороховый суп, замороженные стручковая фасоль и зеленый горошек на пару, отварная фасоль.
Орехи не покупаю, т.к. могу съесть их в огромном количестве.
- Рафинированные растительные масла
подсолнечное и оливковое в очень небольших количествах.
Стоит упомянуть ещё об одной важной вещи. Вне зависимости от цели: составляю ли я рацион для похудения на сутки или на неделю, питание мое остаётся разнообразным и вкусным.
Если какие-то продукты неприятны на вкус, не стоит заставлять себя употреблять их. И наоборот, вкусные и полезные продукты нужно включать в рацион ежедневно или через день.
В свое меню питания на неделю в ограниченных количествах иногда я включаю:
красное мясо, шашлык, манты, голубцы со свининой;
Жирную рыбу - форель, сёмгу;
продукты из белой муки - макароны, пиццу, белый хлеб;
сахар, шоколад, фастфуд.
Ежедневные меню моего питания
Вот кратко моя волшебная формула похудения:
2-3х разовый режим питания по чувству голода и не более одного блюда за раз.
Полный (максимальный) отказ от сладкого, мучного, жирного, жареного, алкогольного.
Расчёт СВОЕЙ суточной нормы калорийности с помощью онлайн-калькулятора не выше 1000кк и расчёт дефицита калорий для похудения ~25% от суточной нормы.
БЖУ в граммах 0,8:0,5:2,4 на 1 кг веса человека.
Белки - 0,8 грамм на килограмм веса в сутки (мясо курицы, рыба, творог, кефир, яйца)
Жиры - 0,5 г на килограмм веса в сутки (растительное масло)
Углеводы - 2,4 г на килограмм веса в сутки - лучше медленные (с низким гликемическим индексом).
Овощи и яблоки без ограничений.
Пью воду до 1,2 л в сутки равномерно в течение дня, не полагаясь на чувство жажды.
Обязательная физическая нагрузка. Фитнес 2 раза в неделю и скандинавская ходьба в парке по мере возможности.
Умственная нагрузка (мозг потребляет 25%) - придумываю статьи и посты для своего канала.
Ложусь спать до 23.00, хорошо высыпаюсь. Жиры в основном сгорают во сне.
Благодаря своей волшебной формуле похудения я успешно снизила вес за год с 82 до 57 кг.
При стартовом весе 82 кг, с которого начала худеть, я не знала всех этих расчетов и установила для своего похудения суточную норму калорийности 1200 кк, а питалась на 700-800 кк, создав дефицит калорий 35-40%. Это сработало и вес стал плавно снижаться.
Я продолжаю худеть комфортно, без вреда для здоровья, постепенно перестраивая свое питание и образ жизни так, чтобы поддерживать достигнутый результат сколь угодно долго.
Неправильное питание, как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью в любом возрасте.
Берегите себя!
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
