Все вы, наверное, хорошо знаете некода популярную и очень пропагандируемую врачами пирамиду питания.
📎 Ссылка на книгу "Основы здорового образа жизни у пациентов различных возрастных категорий"
Основу пирамиды составляли злаки. Но время шло, наука развивалась, появились новые "сенсации", и диетология со временем поменяла свои воззрения.
Поэтому специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали более современную модель здорового питания. Они разработали "тарелку", которая в их честь и была названа Гарвардской. Тарелка наглядно показывает, что и в каких пропорциях надо есть каждый день, чтобы прожить долго и не болеть.
Рацион в течение дня должен выглядит следующим образом:
1. Половина тарелки – это овощи и фрукты. Причем не обработанные — сырые. Обратите внимание, что картофель сюда не входит. По современным данным, человек должен съедать 400 г сырых овощей в день и 400 г фруктов. Овощи должны быть разных цветов.
2. Четверть тарелки – это цельные злаки. Коричневый рис, овес, гречка, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Белый хлеб, сдоба, белый рис, манка, макароны из мягких сортов пшеницы сюда не входят. Они относятся, так же, как и картофель, к быстрорастворимым углеводам и быстро повышают уровень сахара в крови.
3. Еще одна четверть тарелки – белок. Рыба (предпочтительно северных морей, которая содержит много Омега-3), птица (исключить водоплавающую птицу, так как в ней много вредного жира), красное мясо. Только без жира. В настоящее время очень много нападок на красное мясо, якобы оно повышает холестерин. В настоящее время это доказано только в отношении свинины и мясного жира. Красное мясо очень дорого, и нас пытаются отучить от него. Приучить к сверчкам, например. Но красное мясо – единственный продукт, который содержит гемовое железо. Оно необходимо детям, чтобы не было анемии (малокровия), да и старикам тоже, потому что оно содержит еще и необходимый нам витамин В12. А вот мясные продукты — обработанные мясные продукты категорически противопоказаны. Их можно есть не чаще, чем раз в неделю. Да и то – я бы не рекомендовала.
📎 Ссылка на статью в Дзене "Что я знаю о сосисках"
4. Растительные белки. Орехи (кроме арахиса), семена (особенно полезно семя льна).
5. Масла. Оливковое, льняное (содержит много Омега-3 кислот), подсолнечное, рыжиковое, рапсовое. Сливочное масло ограничить. Маргарин и "легкие сливки" исключить (трансжиры).
📎 Ссылка на статью в Дзене "Трансжиры"
Пальмовое и кокосовое масла исключить, так как там большое количество насыщенных жирных кислот, которые не перевариваются нашим организмом.
6. Напитки. Исключительно полезна только чистая вода. Но не стоит отказываться от чая и кофе. Только надо знать меру. И, разумеется, без сахара. Исключить сладкие газированные напитки.
📎 Об энергетиках и кофе подробно написано в моей Дзен-статье "Мы и кофе. О простом"
Цвет овощей
Овощи в кулинарии, диетологии и сельском хозяйстве делятся на 6 цветов.
БЕЛЫЕ
- цветная капуста
- картофель
- чеснок
- репчатый лук
- пастернак
- корень сельдерея
- светлый топинамбур
- редька (включая дайкон)
Укрепляют иммунитет. Обладают выраженным антибактериальным действием. Кверцетин, содержащийся в них, полезен для сердца.
ЗЕЛЁНЫЕ
- шпинат
- брокколи
- огурец
- капуста
- кабачок
- зелёный горошек
- спаржа
- стручковая фасоль
- листовой салат, руккола, щавель, укроп, петрушка и другая зелень
Богаты хлорофиллом, витаминами К и С, фолиевой кислотой, магнием. Полезны для печени, ЖКТ (в частности, для похудания), сердца. Лучший гарнир к мясу — стручковая фасоль и зелёный горошек.
ЖЁЛТЫЕ
- кукуруза
- жёлтый перец
- репа
- жёлтые помидоры
- патиссон
Содержат много лютеина и калия. Поддерживают здоровье глаз и зрение.
ОРАНЖЕВЫЕ
- морковь
- тыква
- батат (сладкий картофель)
- оранжевый перец
Богаты бета-каротином (предшественником витамина А) и калием. Полезны для кожи, слизистых, зрения, сердца, мышц и иммунитета.
КРАСНЫЕ
- помидоры
- редис
- красный перец
- красная капуста
- красный лук
- перец чили
Содержат ликопин и антоцианы. Защищают сердце и сосуды. Содержат много витамина С. Профилактика воспалений и рака.
ФИОЛЕТОВЫЕ
- баклажаны
- фиолетовая капуста
- свёкла
- фиолетовый лук
- фиолетовая морковь
- фиолетовый топинамбур
Мощный источник антоцианов. Укрепляют сосуды, активируют головной мозг, стимулируют ЖКТ. Мощные антиоксиданты.
Фрукты аналогичных цветов содержат те же элементы и схожи по действию.
Но все бы было прекрасно, если бы с возрастом наши ферментные системы не слабели, а работали бы так же бойко, как в молодости. В своей медицинской практике я часто слышу: " Доктор, а я не могу есть много сырых овощей и фруктов. У меня начинает болеть желудок и живот". Я это понимаю, это действительно так. С возрастом ферментов вырабатывается меньше, и они начинаю хуже работать.
Что делать?
Ешьте, что можете. Клетчатка нам необходима все равно. Она обеспечивает перистальтику кишечника( предохраняет от запоров), способствует нормальной микробиоте ( здоровым микробам, которые населяют наш желудочно-кишечный тракт).
К тому же, во фруктах много пектина. Он адсорбирует и выводит вредные вещества - холестерин, токсины и т.д.
Если не переносите свежие яблоки, можно их запечь. Запечь тыкву, морковь.
Зеленые овощи ( кроме капусты), как правило, переносятся хорошо. Очень полезна квашенная капуста и щи.
Отлично помогает заваренное семя льна. От всех проблем. И не пренебрегайте морской капустой.
Желаю вам здоровья и бодрости.
Тем, кто захочет подробнее узнать о питании, холестерине, противохолестериновой диете, маслах, интервальном голодании, ожирении, похудении и о могом интересном и полезном, могу порекомендовать мои книги:
📎 Недавно появился телеграмм канал, где можно задать вопрос, на который я отвечу, а также прочитать интересные новости. Ссылка на канал https://t.me/ekaterinaZvo
💬 Делитесь, пожалуйста, в комментариях своими полезными привычками.