Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы, том периоде у каждого спортсмена, когда он пытается нарастить мясца, как говорится, наращивать мышечную массу. При этом, конечно, важную составляющую любой тренировки и любого периода делают вовсе не упражнения, а то, что вы едите, а также различные тренировочные протоколы и то, как вы относитесь к тренировочному процессу в целом.
Но это тема отдельной статьи, а сегодня я хочу дать вкратце некоторые советы, которые я составил в список и разбил по группам, и услышал я их от профессиональных атлетов, разной степени «известности» или «профессионализма», но вид этих ребят в любом случае внушают уважение, а также от тренеров в залах.
Да, у каждого есть своя определённая методика, какие-то общие советы, которые вроде как известны каждому, но если все это объединить, то получается вполне понятная картина, придерживаясь которой можно улучшить свой внешний вид. По крайней мере создать базу, ну а дальше корректировать ее уже по ходу движения. При этом выбор упражнений, количество повторов и прочее не играет тут большой и важной роли, и эти советы подойдут даже для новичков, которые только начинают тренироваться даже в домашних условиях.
1. Использование циклов и периодизации
Самые частые советы, которые можно услышать от продвинутых ребят, касаются использования периодизации или циклов, кто как называет. Мы уже как-то рассказывали (да и ни один раз), какие циклы бывают, и вы можете разбивать свои тренировки по годовой периодизации, сушка и масса, поквартально, например, по-недельно, а также по дням. Но чаще всего можно услышать о месячной периодизации и цикла на основе 3-4 х недель. И с обязательным перерывом на восстановление между этими циклами в 3 – 5 дней (а то и неделю).
Чаще всего ведь цикл состоит из чередующихся по-недельно базы и более изолированных упражнений, а также тяжелой тренировки с подъемов больших весов и примерно 6-8 повторений, а также более лёгких, как говорят, на закисление (10-15 повторений). Но на практике я часто встречал различные вариации, когда база сменялась упражнениями на выносливость, потом упражнениями на закисление, потом что-то среднее (восстанавливающая тренировка). В общем, вариантов тут множество, но начать можно действительно с простого: база на тяжелые веса, и изоляция с более легкими весами.
Но в любом случае, примечание у всех было одно – мы весгда работаем на пределе и выкладываемся. Это значит, что даже если у вас «легкая тренировка» с изоляцией, то вам все равно нужно выложиться по полной, прочувствовать мышцу, работать подконтрольно и стараться именно растянуть мышцу. Простыми словами, взяв гантель поменьше, вам нужно тогда сосредоточиться не на том, чтобы просто смочь поднять ее определённое количество раз, а именно растянуть мышцу, сделать большую амплитуду, или чуть по-другому повернуть руку.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Тренировки на пределе эффективности
Кстати, разговоры про эффективность таже встречаются почти у каждого. Да, кто-то акцентирует внимание на восстановление, что также необходимо, но раз вы пришли в зал, то и потренироваться нужно по полной, как говорится. И помимо взвешенных движений, о чем я написал чуть выше, вам нужно добиться каждый раз некого чувства острой боли в мышце, а не просто жжение. Ведь жжение это результат окислительных процессов, выработки молочной кислоты и т.д. В общем, как говорят, «вы зачислились». А вот реальная усталость мышцы и некая боль, назовём это лучше чувством дискомфорта, вот она подразумевает под собой действительный отказ в упражнении. И этому тоже надо учиться.
3. Интересные моменты
Что касается более прикладных советов, то можно выделить среди всех советов ряд определённых методик, а также тренировочных протоколов, которые помогут вам нарастить мышц и выкладываться по полной. Правда, потребуют от вас определённых усилий и временных затрат.
- во-первых, очень важно прорабатывать мышцу не менее 1 раза в неделю, аж до 3-х за тренировочную неделю (она может быть и 7, и 8, и даже 10 дней). Я обычно выбираю два раза, что-то среднее, мне так нравится больше. Именно поэтому я делю свою тренировку на 4 тренировочных дня и крупные мышечные группы там повторяются через тренировку.
- во-вторых, многие замечали, что отличного результат можно добиться, если, например, последнюю неделю в каждом цикле, или даже две, проводить два раз в день.
То есть разбивать вашу тренировку на две части, часть упражнений проводить утром, а часть вечером. При этом сам тренировочный объем может быть примерно такой же. Но общий вес у вас точно увеличиться просто потому, что ваши мышцы отдохнут и ресурсы вашего тела будут более равномерно разнесены по тонировочному дню.
- ну и в-третьих, периодически проводить для себя тренировки до изнеможения, то есть без подсчета количества повторов, или упражнений. Вот пока просто ЦНС-ка не начнет визжать, как ваша младшая сестра, домой мы не уходим.
Это отлично подходит для тех, кто особенно не может выложиться на каждой тренировки, и есть у него ощущение, что он не дорабатывает, не работает в отказ и т.д. Попробуйте такой вариант, правда не забудьте потом хорошенько отдохнуть.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
