Моя профессия далека от медицины, однако я все же решилась написать статью про связь нашего образа жизни с состоянием митохондрий и энергетикой организма. Причина простая: много лет занимаясь йогой и йога терапией, мне было интересно найти подтверждение в современной науке, почему древние практики дыхания, медитации, голодания и очищения работают. Йога необъятна, и имея семью, обязанности, работу, невозможно посвящать практике много часов в день, как это было в древности, поэтому изучив множество асан и пранаям, очистительных практик и техник, я эмпирически выбрала наиболее оптимальные для себя. Речь идет об интервальном голодании, закаливании, системе дыхательных упражнений и пр. Статьи об этом можно найти на этом канале в разделах “Поговорим о здоровье”, а также, “Опять об осознанности. А как без нее?”, например, здесь Сама того не подозревая, я много лет занималась приблизительно тем, к чему сейчас приходит превентивная медицина, которая рассматривает организм как единую систему, где все взаимосвязано. Прослушав серию лекций по митохондриальной медицине, в частности, д-ра Аркадия Прокопова, мне стало понятно, почему определенные техники из йоги так мощно работают, для чего надо делать пищевую паузу, чем чреват сидячий образ жизни в долговременной перспективе. Этим пониманием я, в меру своих сил и возможностей, постараюсь поделиться сегодня.
Мы часто говорим: «этот человек очень энергичный, он горы может свернуть». Или «У меня сегодня спад энергии». В детстве у большинства людей очень много энергии: они играют, шумят, носятся, что-то придумывают, с возрастом живость и активность часто уходят. Если вы внимательны и чувствительны, то ощущаете, энергичный ли перед вами человек или нет. Это можно увидеть по глазам, по движениям, которые человек совершает, услышать по его голосу, уловить тактильно и т.д. Сейчас многие ученые говорят о том, что эта «энергичность» и определяется состоянием митохондрий. Кстати, митохондрии передаются только от матери. Например, когда человек заболевает гриппом, у него практически всегда наступает упадок сил, и связано это опять-таки с работой митохондрий. Почему? Потому, что БОльшая часть энергии, производимой митохондриями, в случае гриппа направляется на борьбу с вирусом.
Откуда клетка берет энергию? Из митохондрий. Митохондрии, внутриклеточные образования сферической формы, вырабатывают 95 процентов энергии, нужной клетке. В каждой клетке встречается нескольких сотен, а то и тысяч этих элементов. Они выполняют большое число важных задач в организме (образование энергии, участие в разрушении больных и старых клеток, выделение тепла и поддержание нормальной температуры тела, участие в иммунном ответе и пр.), однако, справляться с ними полностью они могут только в том случае, если в клетках содержится достаточное количество «молодых» и полноценных митохондрий. Митохондрии не являются застывшими структурами. Напротив, они, как молодые люди, очень подвижные и своенравные, они объединены в движущиеся группы и часто действуют независимо от клетки, в которой находятся, при этом общаясь с ней и оказывая на нее влияние. У митохондрий имеется свая собственная ДНК, которая может довольно легко повреждаться. С возрастом у людей ухудшается процесс «отбраковки» поврежденных митохондрий, что способствует развитию заболеваний. В результате образуется чрезмерное количество активных форм кислорода (свободные радикалы), которые приводят к неконтролируемому разрушению различных клеточных структур. Ученые считают, что между 30 и 70 годами функция митохондрий снижается в среднем на 25%.Большое количество заболеваний сейчас связывают с дисфункцией митохондрий: это и сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, развитие опухолевых процессов, нарушения нервной системы и т.д.
Гены лишь на 12-25 % отвечают за старение и развитие заболеваний. Остальные 75 % — это среда и наш образ жизни: то, что мы едим, чем дышим, как отдыхаем и реагируем на стресс. То есть у нас есть некая предрасположенность к определенным заболеваниям, но мы можем своим образом жизни регулировать этот процесс. Какой же образ жизни можно назвать оптимальным с точки зрения сохранения здоровья митохондрий? Выясняется, что недостаточно просто вести здоровый образ жизни. Оказывается, процесс «отбраковки» поврежденных митохондрий происходит эффективнее, если организм человека подвергается переменным оптимальным стрессовым нагрузкам. То есть нам нужно выбирать практики с пульсирующим ритмом: не просто голодание, а интервальное голодание, не просто дыхательные упражнения, а сменяющие друг друга периоды гипервентиляции и гипоксии (снижения уровня кислорода), чередование бега и ходьбы и т.д. Я не предлагаю вам начать делать все это сразу. Если вы считаете такой подход разумным, выберите что-нибудь одно и понемногу осваивайте это. Как говорится, путешествие в тысячу миль начинается с первого шага.
0. Настрой ума 🎯
Первый и очень важный пункт связан с мотивацией и настроем. Спросите себя: “Для чего мне нужен лишний стресс в виде дыхательных тренировок, бега, воздействия холодом, что мной движет, когда я отказываюсь от пирожного или вообще делаю пищевые паузы? Чем я буду заниматься, если у меня появится больше энергии, я стану здоровее и, возможно, буду жить дольше? Каковы мои кратковременные и долговременные цели?” Это не праздные вопросы, каждому человеку надо найти на них свои ответы.
1. Интервальные гипоксические тренировки (вместе с гипервентиляцией) 💨
Метод интервальной гипоксической тренировки был разработан в нашей стране еще в 70-х годах XX века группой ученых во главе с проф. А. Я. Чижовым. Ученые обнаружили, что ритм «гипероксия» - «гипоксия» существует еще во время эмбрионального развития, стали это применять у взрослых пациентов и увидели, что это способствует регенерации митохондрий. С возрастом больных (мутированных) митохондрий становится все больше, организм как бы забывает, как от них избавляться, они накапливаются, а мы это чувствуем как симптомы многих хронических заболеваний и старения. Улучшение качества наших митохондрий в результате приводит к тому, что у нас уменьшается воспаление. Организм входит в режим самовосстановления.
В йоге это было известно столетия. Очень известная пранаяма (дыхательное упражнение) Бхастрика, или “Кузнечные меха”, — это, по сути, гипервентиляция. Также существует пранаяма под названием Нишеша Речака, она вызывает короткую повторяющуюся гипоксию. Эти пранаямы и явились основой метода Вима Хофа, который становится все более популярным в мире, и не без оснований. О нем я писала, например, здесь. Во время такой дыхательной практики возникают колебания количества кислорода и оксидативный стресс. Здоровые митохондрии хорошо его переносят, а больные погибают. Такая дыхательная тренировка помогает организму в любом возрасте избавляться от балласта стареющих и больных митохондрий. А у спортсменов гипокситерапия повышает выносливость и улучшает общие результаты тренировок. Единственное, придется найти 20 – 30 минут в день на эту дыхательную практику. Кстати, сейчас появились приборы под названием гипоксикаторы, которые позволяют дышать газовой смесью с пониженным содержанием кислорода, по своему составу идентичной высокогорному воздуху, они дают отличный терапевтический эффект.
2. Интервальное голодание, снижение калорий 💦
Перевод организма в режим регулярной пищевой паузы в течение 24 - 40 часов каждую неделю способствует удалению поврежденных клеток и регенерации здоровых, уменьшению воспаления, а также увеличению ясности мышления. Если такой вариант вам не подходит, можно ежедневно делать меньшее пищевое окно, то есть, например, принимать пищу между 10 и 18 часами, в остальное время не есть. Хотя для многих людей это непросто, отказ от пищи развивает психологическую устойчивость и самодисциплин, в эти дни уменьшается нагрузка на митохондрии и они восстанавливаются естественным путем. Воздержание от пищи — это старая проверенная веками традиция. Во все времена и во всех народах практиковались посты перед важными религиозными праздниками. О том, как именно голодать в зависимости от типа конституции, читайте здесь. В йога терапии при лечении заболеваний часто рекомендуется принимать пищу строго два раза в сутки, без перекусов, и если аппетит не дает покоя, пить теплую воду. Во многих случаях на время лечения предлагается использовать облегченную фруктово-овощную диету.
3. Диета 🍎
Еда должна быть достаточно простой, но разнообразной. Рафинированные продукты и продукты глубокой переработки нужно свести к минимуму. То же касается быстрых углеводов. При переизбытке глюкозы образуется много свободных радикалов, которые повреждают митохондрии. Если хотим регенерировать митохондрии, очень полезно несколько раз в неделю употреблять морепродукты (желательно, не продукт аквакультуры), также есть зеленые овощи и зелень (брокколи, кольраби, рукколу, кинзу, кейл и пр.), оливковое масло, гранаты, бобовые, орехи, семена, ягоды, специи. Между бактериальной кишечной флорой и митохондриями клеток существует связь. Таким образом, забота о «правильных» кишечных микробах важна для выработки энергии, а значит, и для здоровья в целом. Очень полезны свежевыжатые овощные соки, можно с небольшим добавлением фруктовых, например, морковно-свекольно-огуречный сок, сок из сельдерея и моркови. Соки надо пить очень медленно, как будто вы их едите. И, конечно, еда должна быть в радость. Если вы заставляете себя есть что-то только потому, что это считается полезным, но вам не нравится ни вкус ни запах этой еды, большой пользы не ждите.
Про гранат хочется сказать отдельно. Содержащееся в гранате вещество замедляет старение, к такому выводу пришла группа ученых из Федеральной политехнической школы Лозанны (Швейцария). Группа ученых провела клинические испытания влияния содержащегося в гранатовом соке вещества уролитин А, результаты их работы опубликованы в научном журнале Nature Metabolism. Исследователи пришли к выводу, что уролитин А улучшает функционирование митохондрий и тем самым замедляет старение клеток. Кстати, в альтернативной медицине, в частности, в тибетской, есть несколько очень популярных препаратов, содержащих зерна граната, например, Себру Данне. Разжижая кровь, гранат повышает ее текучесть, улучшает циркуляцию. Гранатовый сок может снизить давление при гипертонии, улучшить состояние сосудов.
4. Физическая нагрузка без экстрима, желательно, интервальная 🏃
Исследования показали, что регулярные умеренные физические нагрузки способствуют увеличению количества и качества митохондрий. Наиболее полезными являются аэробные тренировки: ходьба и скандинавская ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Если занятия выполняются в правильной пульсовой зоне, то они повышают максимальное потребление кислорода, активируют тканевое дыхание, а также становятся главным стимулом для роста новых митохондрий. Очень эффективной является, опять-таки, интервальная физическая нагрузка, где включается определенный ритм. Например, 3 минуты бег, 3 минуты ходьба и т.д. И, пожалуйста, помните про осанку.
5. Воздействие холодом ❄️
Речь идет о контрастном душе (обратите внимание, опять полезно чередование горячего и холодного), обливании из таза холодной водой, коротком погружении в холодную ванну и даже хождении по снегу босиком зимой (вспомните Вима Хофа!). Все это способствует стимуляции работы митохондрий и выработке бурого жира. Очень важно понимать свои ограничения и не навредить себе, увеличивать время воздействия холодом очень постепенно.
6. Медитация 🧘
Медитация обладает огромным оздоровительным воздействием на тело и сознание, замедляя биологическое старение, усиливая осознанность и увеличивая устойчивость к стрессу. Во время медитации митохондрии могут заняться “починкой”. Происходит в прямом смысле слова перезагрузка мозга. Один из видов медитации — наблюдение за тем, что происходит в сознании, полное присутствие в настоящем моменте.
7. Здоровый сон в правильное время 😴
Когда человек спит, митохондрии увеличиваются в размерах и динамично делятся. Мелатонин участвует в процессе регенерации митохондрий. Также ученые доказали, что именно во сне ДНК митохондрий проходят «саморемонт», то есть устраняют повреждения, накопленные за день. Чтобы их обновление происходило максимально энергично, врачи рекомендуют ложиться спать не позднее 23 часов, и спать не менее 7- 8 часов. Для запуска процессов естественного оздоровления и омоложения митохондрий достаточно соблюдать правильный̆ режим сна три - четыре месяца подряд.
8. Положительные эмоции 😍
В любом возрасте важно заниматься любимым делом, которое может быть вашим хобби или профессией. Выращивание цветов на даче, изучение истории, освоение иностранного языка, любовь к путешествиям, танец, занятия йогой, все, что угодно, главное, чтобы это приносило вам радость. Вы можете вести очень здоровый и активный образ жизни, но испытывать хронический стресс в отношениях с близкими и коллегами. Если так происходит, ваш эмоциональный баланс нарушается, и все ваши усилия не приносят нужных плодов. Поэтому в сфере отношений надо навести порядок, для этого стоит, по крайней мере, научиться не реагировать импульсивно на ситуацию, а действовать осознанно, отслеживая свои эмоции и чувства. Тогда у вас появляется свобода.
Я постаралась показать целостный подход к здоровью, как я это вижу и находясь в рамках статьи. Повторюсь, я не призываю браться за все сразу. Никакой панацеи в принципе не существует, гарантий тоже никто не дает и печатей не ставит 😊, мы все разные, и у всех нас свои сильные стороны и ограничения. Надо понимать, что нам всем предстоит когда-нибудь покинуть этот мир, но было бы здорово сделать это в добром здравии, и получив удовлетворение от прожитой жизни. Если вы действительно понимаете, для чего вам нужна долгая жизнь без болезней, если вы знаете, о чем ваша жизнь, двигаться в сторону здоровья и личной силы будет, однозначно, легче, и одним из ключей к этому будет нахождение своего уникального ритма во всем, что бы вы ни делали.
А что делаете вы, чтобы чувствовать себя энергичными и здоровыми? Нашли ли вы ваш уникальный ритм? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.
Если Вам понравилась эта статья, ставьте палец вверх👍, оставайтесь на связи. Буду очень рада и благодарна😊, если Вы поддержите проект, подписавшись на канал. Это даст мне дополнительную мотивацию писать интересно и содержательно.