Физическая форма в 50+ (и++…) – это основа вашего будущего в пожилом возрасте. Это – не только самочувствие, барьер перед множеством заболеваний и способность к различной деятельности, но и психологическая устойчивость и душевное равновесие.
Оставим в стороне хронические и генетические недуги, не позволяющие что-то менять в организме с помощью физических упражнений – увы, не все зависит от нас… Сосредоточимся на относительно здоровом организме, проработавшим полвека и больше.
Конечно, если большую часть сознательной жизни вы вели образ жизни далекий от самосохранения – «пил, курил, говорил» ((с) А. Райкин), ускорял темп ходьбы только за уходящим автобусом, играл лишь в настольные игры (карты, домино и т.д.), проводил досуг исключительно в горизонтальном положении, а отношение к физкультуре и спорту ограничивал просмотром телерепортажей с бутылкой пива и чипсами, то после «полтинника» заставить вас заняться собой представляется мне, мягко говоря, затруднительным… И тем не менее. Постараюсь объяснить, как можно проще и понятнее. Работа нашего организма – это биохимический процесс. Любое двигательное действие (и даже сон!) заставляет его включать реакцию разложения углеводов, белков, жиров и т.д., наполняя через кровеносную систему высвобождающейся энергией клетки, обеспечивая метаболизм (или по-русски – обмен веществ) – основу жизнедеятельности организма.
Можно представить организм, как машину – сжигаем бензин – работает мотор. Нет бензина – все. В лучшем случае - на заправку в реанимацию, в худшем – катафалк. В очень упрощенном виде – чем больше мы двигаемся, тем больше сжигаем «топлива» и, в конечном итоге, усиливаем обмен веществ. Попутно, двигательная активность усиливает кровоснабжение в определенной степени развивая (в нашем случае – скорее, стабилизируя) сердечную мышцу, промывая «трубопроводы» (сосуды) и снабжает легкие большим количеством кислорода, усиливая биохимические реакции в организме и улучшая метаболизм (без кислорода они не работают).
Метаболизм имеет и определенную генетическую основу, но в целом – мы сами являемся его хозяевами. С возрастом он ослабевает, и его поддержание на приемлемом уровне – и есть наша цель.
Отсюда вытекает первая задача. Заставить себя двигаться. Где и как? Давайте, оставим в стороне чисто трудовую деятельность. Понятно, что грузчик, каждый день затаскивающий рояли на 12-й этаж или баба Клава, которая от зари до зари что-то сажает, пропалывает, культивирует, собирает и поливает в огороде – выполняют очень большой объем двигательной активности и к вечеру впадают в состояние «придешь домой – там ты сидишь».
Но подавляющее большинство категории 50+ в силу своей ежедневной деятельности пребывают в статическом положении. И им, если они хотят жить, а не доживать, желательно добавить в распорядок физические упражнения. Выбор этих упражнений, в принципе, невелик. Исходим из того, что в нашем возрасте уже не получится пробежать стометровку за 10 секунд или поднять штангу с четырьмя «двадцатками» на каждом конце грифа.
Что же выбрать? Каждый выбирает для себя то, что ему доступнее и интереснее. Мы же ограничимся общими рекомендациями.
Физические качества, а с ними и особенности обмена веществ можно разделить следующим образом:
- быстрота – способность человека совершать максимальные двигательные действия за минимальное время. Хорошим тестом этих способностей является спринтерский бег – до 200м. Оставим ее в покое – в 50+ это качество, практически не развивается, необходимости по жизни в нем минимальное (ну, только убегать от хулиганов) и мучить вас выкладками об особенностях интенсивности анаэробных реакций ресинтеза АТ не имеет смысла. Забыли. Если некий «тренер», коих в интернете видимо-невидимо будет вам это советовать – бегите от него, как сможете быстро;
- туда же отправим скоростно-силовые качества - способность проявлять усилия максимальной мощности в кратчайший промежуток времени. Упрощенно – это прыжки и метания. С трудом представляю пенсионера (и предпенсионера), тренирующего во дворе тройной прыжок с места или толкающего ядро. Проехали.
- ловкость ((способность быстро и точно перемещаться в пространстве, управлять своим телом и отвечать на внешние стимулы) - нам тоже не подходит («ловкость рук и никакого мошенничества» - это другое:-). Еще в советском ГЦОЛиФКе нам говорили светила ОСТ, что ловкость практически не развивается – дано или не дано. Я им верю. Не трогаем. Ну, и вот мы подошли к реалиям.
Сила. Почему важно это качество в зрелом возрасте? Потому, что сила – это, в первую очередь, состояние мышц. С возрастом мышцы теряют массу, тонус, мышечные волокна заменяются на жировые (снижается доля мышечного белка), развивается саркопения. Человек слабеет, ухудшается физическая подвижность и общая работоспособность. И чем дальше, тем больше. Для ослабления этих процессов физические упражнения становятся самым лучшим лекарством. Вот только не надо зачитываться заумными постами фитнес-тренеров, рекомендующим пожилым людям жим штанги лежа до отказа или целенаправленную накачку двуглавой мышцы плеча, именуемой в народе бицепсом.
В пожилом возрасте тяга к рекордам недопустима. Все мы уже относимся к «группе здоровья», для которой ключевое значение имеет ОФП – общефизическая подготовка. Сосредоточимся на силе мышц. Если у вас есть доступный (по стоимости и по расположению) тренажерный зал – идите туда не задумываясь. В любом из них имеется необходимый набор оборудования и тренажеров, позволяющий при желании, упорстве и регулярности занятий добиться хорошего эффекта. Хороший, грамотный и образованный тренер облегчит вам задачу, но, увы… Во-первых, это стоит дорого, а во-вторых (особенно на периферии) в фитнес-центрах тренерами часто работают далеко не профессионалы… Ну, и Бог с ними. Обойдемся.
1. Составьте себе программу упражнений (обычно – 8-12 тренажеров) таким образом, чтобы каждое из них воздействовало на разные группы мышц. В хороших залах на тренажерах нарисованы человечки с отмеченными мышцами или группами, которые они развивают. Ваша задача, чтобы все тренажеры имели разную направленность – сгибатели рук и ног в разных суставах, и антагонисты – разгибатели, тренажеры, направленные на грудные мышцы и мышцы спины, пресс и т.д. Постарайтесь минимально повторять и перекрывать направленность.
2. На каждом тренажере определите свою «планку» - количество движений до «Б…! Больше не могу!» и какое при этом отягощение установлено. Очень хорошо, если при данном весе вы можете сделать 15 повторений. В этом случае на начальном периоде уменьшите отягощение на 20, 30 и 40% и делайте три подхода – легкий, средний тяжелый. Со временем организм сам повысит вашу планку, заставляя увеличивать нагрузку, но ни в коем случае, не пытайтесь «прыгнуть выше головы» - постепенность залог успеха.
3. Не применяйте тренажеры и упражнения, которые усилят нагрузку на поврежденные суставы (артрозы и артриты начальных стадий, последствия травм, проблемы с позвоночником и т.д.). Всегда можно изменить положение упражнений.
4. Есть два основных способа занятий:
А) метод повторений – вы делаете несколько (обычно – три) подходов на одном тренажере, потом на другом, третьем и т.д. Как сказано выше – лучше – чуть увеличивать отягощение от подхода к подходу и обязательно – делать значительную паузу для восстановления. Она у каждого своя, поэтому пробуйте – от маленькой паузы до такой, после которой в очередной подход будете выполнять такое же количество повторений. Это будет ваша норма отдыха.
Б) круговой метод – вы объединяете несколько тренажеров в группы по 3-4 и проходите их несколько раз по кругу. В любом случае старайтесь, чтобы очередное упражнение было максимально противоположным предыдущему. Например, после упражнения на широчайшие мышцы спины лучше делать упражнение на пресс или заднюю поверхность бедра и т.д.
5. Обязательно делайте разминку – упражнения без отягощений, растяжка, наклоны, приседания (таких комплексов полно в интернете).
6. Не старайтесь объять необъятное – 40-45 минут достаточно интенсивных занятий будет достаточно. Сколько раз в неделю?
Хороший вопрос… Начните с трех раз в неделю и с легких упражнений, а потом ваш организм сам подскажет – сколько надо. Помните – что эффект от занятий наступает не сразу, нужно упорство и терпение. После первых занятий мышцы будут побаливать, голова утром будет говорить вам – «нахер все это надо!», но поверьте, если это станет нормой жизни через некоторое время прогресс заметите - и вы, и окружающие. Но только силы мало…
Выносливость. Очень объемный термин. Упрощенно, это способность к длительным действиям без потери интенсивности. Выносливость бывает специальная и общая. О специальной даже не будем говорить – это спорт, которым нам заниматься поздно. Наш удел – общая выносливость.
И упростим до минимума – нас интересуют циклические упражнения средней интенсивности. В физиологии – это упражнения, направленные на повышение аэробной производительности – максимума потребления кислорода для конкретного организма. Если вам удастся совмещать упражнения на развитие силы (читайте – укрепление мышечной структуры тела) с циклическими упражнениями – вы сделаете организму большой подарок.
Итак, по-простому – надо двигаться. Не от магазина до аптеки, а достаточно долго и с некоторой нагрузкой (повышением пульса). Что в идеале?
Плавание. Один из немногих полезных видов спорта (до определенного уровня). Когда вы плаваете у вас работает 90% мышц, вы потребляете много кислорода и, что важно!, практически отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат (читай – суставы). Убираем баттерфляй (дельфин) и брасс – технически очень сложные стили. Кроль и спина сделают все, как надо. 30-40 минут в бассейне с малой или средней нагрузкой – это то, что надо. И особенно – идеальный режим – тренажерный зал-бассейн через день. Но!!! Бассейнов мало… Стоят они недешево… Но если такая возможность есть – это прекрасно. Отвечу на законный вопрос – я не умею толком плавать, какой кроль!? В любом случае полезно – с доской, в коротких ластах, чтобы не тонули ноги, выдохи в воду.
Скажу больше – удивительно, но отсутствие техники плавания и замена кроля народными «саженками» значительно увеличит нагрузку! Так, что не расстраивайтесь! Но если все же бассейн – это фантастика, то что?
Есть еще один очень полезный вид спорта – лыжи. Только не горные, а беговые. По полезности – то же плавание, но с нагрузкой на суставы. А лето? А лето – велосипед. Ну, и, конечно, бег и ходьба – циклические движения полезные для здоровья. Совмещайте, и все получится!
Итак, мы побороли лень, откинули всякие жалобы и недуги и начали заниматься. Отлично! Но есть еще проблема – питание и, как следствие его неправильности, лишний вес. И если после занятий вы съедите значительно больше, чем потратили, а главное – не то, что дополняет занятия, а наоборот – убивает их, то результата ждать сложно… «Но это уже совсем другая история». Мы к ней обратимся позже! Всем здоровья и – жить, а не доживать!
