Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про проработку мышц предплечья, особенно это касается тех, кто занимается в домашних условиях с использованием гантель или резиновых петель (эспандеров). Да и в зале это также можно применять, ничего особо революционного тут нет, и вместо эспандера можно использовать тросовые блочные тренажеры. Ну или штангу и гантели. Важно, что для проработки мышц предплечья не нужны большие веса, поэтому даже в домашних условиях легко подобрать оборудование для работы. Единственно что, не всегда удобно и понятно, как лучше их тренировать, о чем мы сегодня и поговорим.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Вообще, сразу скажу, что качать отдельно предплечья нет большого смысла, ну только если они у вас жестко не отстают. Я лично при занятиях просто использую три-четыре правила на постоянке, о чем уже говорил не раз:
- я не ленюсь и часто сменяю блины на штанге или гантелях, ношу эти блины по залу, могу взять со стойки, принеси, потом после подхода отнести, принести другой.
- используйте поменьше кистевые ремни, только на последних подходах, и то, когда точно понимаете, что не выполните заданное количество повторов только потому, что предплечье отключатся раньше
- ну и использование вспомогательных упражнений, техник, нацеленных на смещение акцента на предплечье, а также мое любимое – повисеть на турнике подольше.
1. Качай бицепс с пользой
Конечно, третье правило оно самое полезное, особенно в части проработки рук. И при тех же классических сгибаниях можно почаще включать в свою программу упражнение молотки, которое отлично прорабатывает предплечье. Особенно если взять вес поменьше, но сосрдеосточиться именно на плечелучевой мышце. Руки не сгибайте до конца, а в нижней части не разгибайте полностью, не снимайте нагрузку с руки (а именно с предплечья). Если у вас есть гантели – отличный вариант для работы в домашних условиях.
Если нет, я использую резиновые петли. Просто наступите на эспандер на одном конце, возьмитесь за другой конец и работаем как при классических молоточках. Аналогично можно использовать блочный тренажёр, взяв тросовую или одноручную (кольцом или подковой) рукоятку.
2. Больше изоляции
Если хотите изоляцию, то конечно, это простое классическое сгибание запястья, с гантелей, дома или в зале. Но мне больше нравится использование именно эспандера (резиновой петли). Закрепите его за дверь на уровне вашей вытянутой руки, вторым концом возьмите в руку, и разгибайте запястье вперед-назад с натяжением резинки в горизонтальной плоскости. Отлично нагружается предплечье, вам приходится постоянно напрягать руку, при этом нет дискомфортных ощущений при работе с гантелями.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Мне лично вообще не удобно руку класть, свисать запястьем, с гантелей с этой, она катается по ладони, то тяжелее, то легче. А вот с эспандером или, кстати, тем же блочным тренажеров в зале, все гораздо проще и удобнее. Руку ничто не фиксирует (кроме вас), нагрузка более-менее равномерная, меньше риск получения травмы.
3. Работа в разной плоскости
Для тех, кто хочет прямо пожать свои предплечья, и выделать для них отдельный комплекс, то вам эспандер подойдёт как нельзя лучше. И тут можно выделать 3 самых классических и проверенных упражнения:
- обратные разгибания, когда вы крепите эспандер к потолку (или верхней части двери), и поставив руку ладонью вверх, вы начинаете разгибать запястье вверх-вниз. Как с гантелями из предыдущего положения, но рука находится на весу, согнута в локте на 90 градусов, полностью и постоянно находится в напряжении.
- точно такое же упражнение, только ладонями вниз, и эспандер будет прикреплен к низу (из двери или просто наступите на него, как в упражнении молотки). Таким образом вы проработаете различные пучки предплечья, если оно вам надо, конечно.
- ну и третье упражнение, так сказать, добивочное, оно аналогично первому, также эспандер должен идти сверху, однако вы не будете разгибать руку в вертикальной плоскости, а будете удерживать эспандер как при упражнении «молоточки», то есть пальцами к себе, и двигать рукой влево вправо.
Всего этого будет достаточно, чтобы отлично нагрузить мышцы предплечья. Я лично редко таким занимаюсь, я больше люблю работать на турнике, что также нагружает руки, работаю с большими весами в тренажёрном зале, а в домашних условиях акцентировать внимание на предплечьях не вижу большого смысла. Но все мы разные, и кому-то точно пригодится.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!