У многих из нас мышцы шеи работают гораздо больше, чем им положено. Сидячий образ жизни, плохая осанка, стресс, недостаточное восстановление не проходят даром. Это приводит к спазмированию верхних трапециевидных мышц и мышц боковой поверхности шеи, которые не удается расслабить из-за переутомления. И мы свыкаемся с таким положением вещей.
Но мало того, что ощущается постоянная напряженность в этой части тела, так и диапазон движений тоже может стать более ограниченным, не давая двигаться с легкостью. И получается замкнутый круг. Мышечная ткань не растягивается полностью, ограничивая диапазон движений, а отсутствие полного диапазона движений ведет к скованности мышц.
Что делать
Чтобы снять напряжение и уменьшить скованность мышц шеи от неправильного сидения или стресса, эксперты рекомендуют регулярно выполнять следующие упражнения:
1. Повороты туловища, лежа на боку
Исходное положение: лежа на боку с согнутыми коленями, руки вытянуты перед собой
Выполнение: медленно завести верхнюю руку за спину, одновременно поворачиваясь корпусом вдоль позвоночника, таз и ноги остаются неподвижными. Затем повернуть голову в сторону разворота. Задержаться в этой позиции на 20-30 секунд. Затем повторить тоже самое с другой стороны.
Высший пилотаж: в идеале оба плеча должны лежать на полу.
Сколько выполнять: минимум 1-2 раз в день (например, после пробуждения и перед сном), с каждой стороны по 2-3 повтора. Это упражнение помогают улучшить подвижность верхней части спины и хорошо сказывается на пояснично-крестцовом отделе.
2. Сжимание лопаток
Исходное положение: стоя или сидя с выпрямленной спиной и хорошей осанкой
Выполнение: отведите лопатки назад и вниз (представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопаток), стремясь ими как бы к копчику. Задержитесь на 5-10 секунд.
Сколько выполнять: 2-5 раз в день по 5 раз. Можно начать утром и перед сном, а потом увеличивать количество в течение дня, чтобы такое положение лопаток вошло в привычку.
3. Т-упражнение (с использованием резинового амортизатора)
Исходное положение: стоя, вытянув прямые руки, держащие резинку, перед грудью.
Выполнение: разведите руки в стороны, одновременно отводя лопатки назад и вниз, затем вернитесь в исходное положение и так 10 раз.
Сколько выполнять: 3 подхода 1-3 раза в неделю.
4. Массаж или самомассаж
Если несмотря на регулярное выполнение упражнений и растяжек шеи, хроническая скованность и напряжение в плечах все равно присутствует можно попробовать (если нет противопоказаний) массаж, в том числе баночный или с помощью специальных пенных ролов. Это способствует улучшению притока крови к заблокированным мышцам, что жизненно важно для их оптимального функционирования. Кровь доставляет питательные вещества и кислород к тканям, а также способствует выведению метаболических отходов, вредных для мышц.
Массаж или самомассаж с помощью роллов или мячей - техника сжатия позволяет разрывать спайки в фасции для снятия спазмов. Использование банок дает тот же разрыв фасций, но только за счет противоположного воздействия на ткани – всасывания.
Если вы используете шипованный мячик или банку, то ее стоит поместить на мышечные триггерные точки. Находим их методом тыка. Если вы раньше этим никогда не занимались самостоятельно, лучше обратиться к специалистам, так как ощущения будут ожидать не из приятных.
Я регулярно подкладываю под трапецию шипованный мячик, купленный в собачьем отделе. Ложишься спиной на пол, сперва руками с помощью пальпации находишь болезненную точку, подкладываешь под нее мячик, опускаешь спину и пытаешься ее расслабить. Сперва будет дискомфортно, зато потом тебя ждет огромная волна облегчения. Повторить тоже самое с другой стороны.
Не игнорируйте свои напряженные плечи. Если ничего с этим не делать, со временем это перерастет во что-то долгосрочное хроническое.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.