Поговорим сегодня о последствиях физической активности летних дачников, которые 9 месяцев просидели дома, а сейчас вырвались на природу и рьяно взялись за освоение своего хозяйства, будь то строительные или садоводческие работы. Такое резкое увеличение физической активности может быть чревато болью в мышцах, которая может сказаться на общем комфорте в течение нескольких дней.
Что вызывает болезненность мышц
Болезненность мышц может вызываться целым рядом причин, от перенапряжения мышц в силу непривычной активности до воспаления и травмы. По поводу воспаления и травм – это лучше к врачу, так как у всех свои нюансы по здоровью, а сосредоточимся на мышечной болезненности, вызванной напряженной деятельностью.
Существует 2 типа мышечной болезненности: острая и с отсроченным началом. Считается, что они являются результатом эксцентричных действий мышц (удлинение мышцы), могут быть вызваны микроразрывами в мышечной ткани или разрушением соединительной ткани, удерживающей волокна мышечных сухожилий вместе. Острая боль в мышцах сопровождается усталостью и возникает во время работ (то же касается и тренировок (я лично вскапывание огорода лопатой считаю полноценной тренировкой) и сразу после нее. Боль с отсроченным началом становится наиболее интенсивной спустя –2 дня после перенапряжения, постепенно уменьшаясь в течение 3-4 дней. При этом стоит учитывать, что с возрастом все мы становимся более восприимчивыми к болезненности после физических нагрузок.
Как облегчить боль в мышцах после физической активности
В идеале мышцы вообще стоит подготавливать к тому, чтобы они были менее болезненными в будущем. Но при этом существует также и несколько способов облегчить уже существующую боль в мышцах.
1. Растяжка – один из лучших способов, причем делать ее надо не только после «тренировки», но и до нее, работая также над предотвращением травм и улучшением подвижности, что особенно важно после 50-60 лет. Врачи рекомендуют активно разогреваться (упражнения на подвижность) и растягиваться по крайней мере за 15 минут до начала работ или тренировки. А растяжка мышц после нее может помочь их расслабить и уменьшить, а может даже и предотвратить, последующую болезненность. Но, к сожалению, растяжка не особо спасает от болей с отсроченным началом.
2. Сбалансированное питание – наш рацион питания может оказать значительное влияние на мышцы, их восстановление, а также общий комфорт в теле. То, что вы едите в течение дня, а также после физической активности, может помочь уменьшить потенциальную боль в мышцах. Важно, чтобы перед физической активностью вы хорошо подкрепились, ваше блюдо должно содержать достаточное количество белка, полезных жиров и углеводов. После физической нагрузки стоит перекусить чем-то, содержащим белок и сложные углеводы, например, цельнозерновой хлебец с яйцом и огурцом или хлебец с творогом и ягодами. Если ваши работы были слишком напряженными, да еще и в жару, то стоит озаботиться и восполнением потерянных электролитов, например, съев малосольный огурчик, который еще и поспособствует улучшению гидратации гораздо лучше, чем питьевая вода в одиночку (но это только если у вас нет противопоказаний к употреблению соленых огурцов). Также хорошими восстановительными продуктами считаются – свекла, сельдерей, арбуз, мускусная дыня, куриная грудка, авокадо.
3. Прокатка рола – ролики из пены или ПВХ, используемые для само-миофасциального расслабления, прекрасно подходят для снижения болезненности мышц после физической активности. При всей кажущейся легкости выполнения упражнений (что сложного, просто перекатывай рол мышцами и все), там есть свои нюансы и противопоказания, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистами. Достаточно для начала выполнять перекатывание каждой группы мышц секунд 30, при этом стоит быть готовыми к тому, что будет достаточно дискомфортно и может даже болезненно, но это не должно быть мучительным.
4. Массажер перкуссионный– это более дорогой вариант, который сейчас стал набирать популярность и уже вовсю продается в спортивных магазинах, том же Спортмастере. Они используются для глубокого расслабления, а потому надо быть очень осторожными с их применением. Не стоит использовать их в течение как минимум 12 часов после интенсивных нагрузок, чтобы не усугублять микротрещины, нанося больший ущерб мышцам и задерживая восстановление. Его лучше использовать спустя день или когда уже начнется скованность мышц от отсроченной боли.
5. Массаж – конечно, этот вариант не для ежедневного решения проблемы болезненности мышц. Но если вы чувствуете, что нуждаетесь в перезагрузке своего тела, то можно попробовать взять сеанс массажа, чтобы немного снять напряжение в мышцах. Как показывают исследования, массаж связан с небольшим улучшением (13%) показателей отсроченной боли после интенсивных нагрузок из-за увеличения кровообращения, притока крови, а также расслабления мышц. При болезненности мышц можно попробовать спортивный массаж, но длительностью не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовить к будущим нагрузкам.
6. Иглоукалывание – считается неплохим инструментом для снятия напряжения в теле и уменьшения болезненности мышц, способствуя более эффективному расслаблению.
7. День отдыха – боль не всегда является признаком того, что необходимо обязательно сделать перерыв. Но если вы уже несколько дней безрезультатно боретесь с мышечной болью, что может говорить о системном воспалении от перенагрузки, то возможно вашему телу действительно требуется небольшой отдых для восстановления мышц и подзарядке энергией.
Необходимо понимать разницу между болезненностью и болевым синдромом. Болезненность в мышцах вполне нормальное явление после интенсивной физической нагрузки или нового вида движения (теже копание или прополка, которые совершаются только в сезон). Но если вы испытываете сильную боль после нагрузок и во время выполнения своих повседневных дел в течение недели, то это уже звоночек, что вы перебрали с нагрузкой, и она не соответствует вашему уровню физической подготовки, лучше тогда показаться обязательно к врачу.
Помните, что каждый организм индивидуален, а потому требует уникального подхода. Чтобы определить, какие именно методы лечения болезненности мышц лучше всего подходят именно для вас, обратитесь обязательно к специалистам, так как на некоторые у вас могут быть противопоказания по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.