Кто бы что ни говорил, но каждый случай хронического заболевания уникален, и не существует универсального подхода к облегчению состояния, в том числе и уменьшению боли. Физическая активность может помочь, но только при правильном подходе, иначе она может только усугубить ситуацию.
Двигаться надо при любом случае, но только не увлекаться интенсивными или тяжелыми занятиями. Старайтесь подбирать занятия с низкой нагрузкой, которые не будут негативно сказываться на суставах. Ходьба, плавание, езда на велосипеде (если суставам комфортно, лично мор артроз коленей высказался категорически против сайкла (интенсивное групповое занятие на велотренажере), йога. А не бег, ритмичные танцы или различные виды единоборств.
Даже силовые занятия пойдут на пользу, если вы будете использовать легкие веса и следить за техникой выполнения упражнений. Они помогут укрепить мышцы вокруг суставов при минимальной нагрузке на них, чтобы обеспечивать будущую поддержку и стабильность.
Также важно уделять время растяжке мышц и поддерживать в меру возможностей мобильность суставов.
10 важных правил
1. Перед началом любых новых занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или реабилитологом – особенно это важно, если у вас имеются хронические боли. Возьмите хотя бы несколько персональных тренировок. Работа с тренером позволит вам развить подвижность и гибкость с минимальными рисками травм, а также, возможно, облегчить боль.
2. Укрепляйте и растягивайте свое тело – они полезны всем, причем независимо от возраста и пола, а особенно людям с хроническими болями. Например, все длительно сидящие люди знают, что такое регулярная боль в пояснице. Чтобы сократить частоту ее появления стоит заниматься растяжкой нижней части спины, чтобы снимать напряжение в мышцах. Также важно укреплять позвоночник для обеспечения его стабильности. Слабость мышц спины и кора может привести к плохой осанке, снижению стабильности позвоночника, увеличению нагрузки на низ спины, приводя к дискомфорту и боли.
3. Используйте преимущества тепловой терапии – если у вас нет никаких противопоказаний, то использование сауны (а она есть во многих фитнес-клубах), теплового пакета или просто принятие горячей ванны может помочь утихомирить боль. Тепло, идущее к болезненному участку, способствует расширению кровеносных сосудов, что помогает кислороду и питательным веществам лучше достигать ткани и ускорить процесс заживления.
4. Умейте правильно восстанавливаться – восстановление после физических нагрузок является неотъемлемой и важной составной частью тренировок, особенно это касается людей с хроническими болями. Восстановление необходимо для предотвращения травм, а также для облегчения уже имеющихся. Но это не значит, что можно праздно проводить время и ничего не делать, уделите приоритетное внимание растяжке или другим процедурам, расслабляющим тело.
5. Запаситесь правильными инструментами для восстановления – не каждый может себе позволить регулярные сеансы массажа, но каждый может выбрать себе инвентарь для домашнего использования. Это различные массажеры, пенные валики, эластичные ленты, массажные мячи и т.д. Их регулярное использование в качестве восстановительной процедуры может помочь предотвратить травмы, поддерживать гибкость, уменьшать мышечный дисбаланс, улучшать общее состояние тканей.
6. Вспомогательная растяжка с тренером лучше статической самостоятельной – она позволяет добиться более глубокой растяжки, чем статическая, когда вы просто фиксируетесь в определенной позе. Чем вспомогательная растяжка особенно хороша, так это тем, что тренер составит занятия таким образом, чтобы они соответствовали вашим потребностям и учитывали имеющиеся ограничения. Использование пассивного подхода позволяет добиться большего расслабления мышц, что особенно важно для тех, кто имеет напряжение или испытывает хроническую боль.
7. Чередуйте различные типы упражнений – зачастую хронические травмы и боли являются следствием постоянных нагрузок на определенные суставы или мышцы. Чередование различных типов упражнений может не только внести разнообразие в ваш фитнес-режим, но и уменьшить симптомы боли.
8. Разминка и заминка являются неотъемлемой частью любых тренировок – это ключевые части общего процесса, даже перед растяжкой необходимо разминаться. В зависимости от вида тренировок и ваших проблем разминка будет разниться (стоит обязательно переговорить с тренером о том, какие упражнения лучше использовать). Например, при болях в пояснице стоит обязательно использовать динамические растяжки, чтобы активизировать мышцы, которые будут работать во время занятий. А вот завершать занятия следует с использование статических растяжек на поясницу, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение мышц.
9. Последовательность имеет решающее значение независимо от целей – строгое соблюдение режима тренировок и восстановления увеличит ваши преимущества. Не форсируйте события и не занимайтесь от случая к случаю, если вы хотите достичь прогресса и восстановить свои оптимальные функции.
10. Следите за своим состоянием и варьируйте продолжительность и интенсивность занятий – очень важно прислушиваться к своему телу, чтобы соответствующим образом корректировать свои тренировки и режим растяжки. В какие-то дни вы будете себя чувствовать лучше, чем в другие и сделать больше, чем планировали, а в другие, наоборот, снизить интенсивность. Но никогда не делайте ничего, что могло бы усилить боль.
11. Обязательно придерживайтесь техники выполнения упражнений – любой вид физической активности, будь то бег, ходьба, плавание и даже растяжка имеют свою технику выполнения. Очень важно четко ей следовать, чтобы снизить риски новых травм и не усугубить уже имеющиеся. Это поможет свести к минимуму болевые ощущения и сделать упражнения максимально эффективными.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
