Достаточно одной тренировки в неделю или две. Кстати, по формам ног можно легко определить какие упражнения делаются.
- Медленные приседания до параллели с полом, не ниже, чтобы не нагружать колени. Нагибаться вперёд можно, тогда нагрузятся ещё и ягодицы. 100 приседаний без веса. Можно за несколько подходов, если не получается сразу.
- Разгибания ног сидя на диване. В верхней точке держать сокращение 1 секунду и медленно опускать. Также 100 раз. Либо можно лечь на спину и понимать голени вверх.
- Сгибание корпуса к полу на прямых ногах. Тоже 100 раз. Это нагружает ягодицы, бицепсы бедер, икры. Чтобы усложнить, можно руки за голову.
- Сгибание ноги стоя, медленно и подконтрольно, в верхней точке задерживать сокращение. Тут работает бицепс бедра и икра. Тоже по 100 раз на ногу. Либо можно лёжа на животе на диване поднимать голени и также медленно и держать секунду в сокращении. Удержание на пике сокращения приводит к сепарации мышц.
- Подъём на носки стоя в наклоне. Так сильнее растягиваются икры, чем если просто стоя. Чем сильнее растяжение, тем больше эффекта. Если стоять на больших пальцах, то нагружается внешний пучок, если на остальных пальцах, то внутренний. Тоже 100 раз.
- Поднятия по ступенькам. Чем выше этаж, тем лучше.
- От всего этого ноги не увеличатся, а уменьшатся и станут рельефными. Если будете использовать веса, то ноги начнут увеличиваться, но не сильно. Чтобы ноги увеличились в объёмах, нужно заниматься годами по 2 раза в неделю с тяжелыми весами и использовать стероиды, ещё и есть намного больше.
- Хорошо рельефят ноги велосипед и велотренажер. Ну и также сжигает жир в других местах.
