В отношении белка существует удивительная путаница. Сколько его стоит употреблять с возрастом и когда? Какие источники лучше выбирать для лучшего усвоения? Действительно ли он так важен для здоровья, особенно с возрастом?
Прежде всего стоит понимать, что белок является ключевым элементом питания для поддержания долголетия наравне с овощами, которые богаты клетчаткой и микроэлементами, и полезными жирами, особенно омега-3.
Белок важен не только для поддержания и наращивания мышечной массы, он участвует в поддержании и восстановлении клеток, производстве антител для иммунной функции, создании гормонов и нейромедиаторов. Достаточное потребление белка не только способствует сохранению мышц и поддержания здорового веса с возрастом, но и замедляет процессы старения, а также снижает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. А потому пренебрегать им не стоит
7 преимуществ употребления достаточного количества белка
1. Переваривание белка сжигает больше калорий
На переваривание любой еды расходуется определенное количество энергии. Белок обладает самым высоким термическим эффектом, то есть на его переваривание требуется больше всего калорий, чтобы расщепить все на отдельные аминокислоты, а затем собрать из обратно в аминокислотные цепочки в нашем организме.
Но при этом стоит понимать, что просто поедание белка само по себе не вызовет сколько-нибудь значительную потерю веса. Но его употребление может способствовать похудению, так как белок способен насыщать на длительное время, что особенно важно для дам в менопаузе.
2. Белок – самый насыщающий макроэлемент
Частично этому способствует и термический эффект. Повышенный термогенез, вызванный рационом питания, заставляет организм расходовать больше энергии и увеличивать потребление кислорода. А последнее, как показывают исследования, может приводить к ощущению сытости.
К тому же употребление достаточного количества белка (в отличие от углеводов) способно стимулировать секрецию некоторых гормонов насыщения, которые связаны с усилением чувства сытости и снижением последующего потребления пищи. К тому же белок позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики развития диабета 2 типа.
3. Белок помогает поддерживать мышечную массу
Повышенное потребление белка стимулирует синтез белка, что важно для сохранения и наращивания мышечной массы, что особенно важно с возрастом, когда мышечная масса естественным образом теряется. К тому же чем больше мышечной массы, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Ведь мышцы нашего тела метаболически активны в отличие от жировых отложений.
Вот почему людям в возрасте не стоит сидеть на низкокалорийных или малобелковых диетах. Это может привести к нарушению обмена веществ и тому, что организма начнет расщеплять имеющуюся мышечную массу, чтобы поддерживать жизнеспособность организма и сохранить калории в качестве защитного механизма во время добровольного голодания.
4. Белок может помочь притормозить потерю мышечной массы при малоподвижном образе жизни
Белок нужен не только тем, кто хочет нарастить мышцы и постоянно тренируется для этого. Даже если вы сидите дома, потребление достаточного количества белка не теряет своей важности, экономьте лучше на простых углеводах. Не забывайте, что малоподвижный образ жизни способствует ухудшению способности организма усваивать глюкозу в крови.
Доказано, что люди среднего возраста, вынужденные соблюдать постельный режим, могут терять до 1килограмма за месяц только на одних ногах. И употребление большего количества белка может частично защитить эту мышечную массу. Это касается и просто людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также тех, кто хочет быстрее восстановиться после периода бездействия (например, после травмы).
5. Белок может помочь поддерживать привычную функциональность с возрастом
Потеря мышечной массы и функциональных возможностей может привести с возрастом к саркопении, которая встречается почти у 20% 60-летних людей и 50% 80-летних. Это заболевание, своеобразный остеопороз мышц, увеличивает риск падений, снижает качество жизни и увеличивает риск преждевременной смерти.
Легкие последствия потери мышц начинают проявляться уже после 40, поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, чтобы минимизировать риски. Как показывают исследования, у людей с саркопенией в рационе гораздо меньше белка, чем у более здоровых сверстников. Также более высокие риски у тех, кто потребляет много жирных продуктов и у кого высокая калорийность питания. Зато другие исследования показали, что прием сывороточного протеина способствует улучшению состояния мышц и функциональных возможностей у людей с саркопенией.
6. Белок может помочь улучшить настроение и уменьшить тревожность
Аминокислоты являются строительным материалом почти для всех биологических процессов в организме, в том числе и для выработки нейромедиаторов, например, дофамина и серотонина. Именно поэтому у людей, кто ест мало белка, часто встречается дефицит нейромедиаторов, что может привести повышенной тяге к еде, увеличению веса, тревожности, перепадам настроения, проблемам со сном. И это особенно стоит иметь ввиду женщинам, которые со спадом гормонов и так могут страдать от подобных симптомов, зачем же еще больше усугублять ситуацию.
Частично беспокойство может вызываться и несбалансированным уровнем сахара в крови, а потому употребление достаточного количества белка наряду с полезными жирами и клетчаткой могут противостоять этим скачкам и спадам.
7. Белок может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, если заменить им рафинированные углеводы
Как показывают исследования, изменение рациона питания путем замены части углеводов белками и здоровыми жирами в пределах умеренной дневной калорийности способствует снижению уровня HbA1c и содержания жира в печени. К тому же подобный рацион питания с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов более эффективен для снижения и удержания веса, чем любые низкокалорийные диеты. И это важно для кардиометаболического здоровья и снижения риска диабета.
Но… белком тоже не стоит слишком увлекаться, это может быть чревато. Хотя замена рафинированных углеводов белковыми продуктами может быть полезной. Но вы не должны также забывать про овощи, фрукты и цельные злаки, которые богаты клетчаткой, которые в сочетании с белком будут давать синергетический эффект, способствующий насыщению.
Чтобы составить правильный сбалансированный рацион, обратитесь к специалистам (врач, диетолог), чтобы они составили для вас примерный план питания, который бы обеспечил оптимальный результат конкретно для вашего организма.
О том, как рассчитать свою потребность в белке, читайте в ближайшее время.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.