С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, а некоторые наши привычки еще больше могут усугубить этот процесс. Наращивание и поддержание мышечной массы у людей старше 50 лет – это жизненно важный аспект для здоровья, производительности и качества жизни.
Вы можете регулярно заниматься физическими упражнениями, но если у вас присутствуют эти привычки, они могут негативно сказаться на ваших результатах:
1. Вы ежедневно едите мало белка
Белок жизненно необходим, если вы хотите сохранить мышечную массу и уж тем более ее нарастить. Считается, что для роста мышечной массы необходимо употреблять ежедневно белка из расчета 1,2-2 гр белка на 1 кг массы тела или 80% от массы тела в фунтах.
2. Вы перебираете с белком в рационе
Употребление большого количества белка тоже неполезно, так как он будет просто вытеснять другие необходимые макроэлементы. Старайтесь придерживаться вышеназванных рекомендаций, больше допускается употреблять при очень объемных тренировках и то, если нет никаких противопоказаний по здоровью.
3. Вы долгое время находитесь на дефиците калорий
Длительный дефицит калорий приводит к потере мышечной массы. Если вам необходимо похудеть, то обратитесь к специалистам для составления структурированной программы питания с плавным снижением веса без вреда для здоровья.
4. Вы ежедневно пьете мало воды
Мышцы содержат много воды и постоянно нуждаются в ней, чтобы оставаться здоровыми. Не стоит полагаться на жажду как показатель начала нехватки гидратации, она уже говорит о том, что вы обезвожены. Старайтесь выпивать достаточное количество воды в течение дня, хотя бы по 250 мл каждые 2 часа. Самый надежный показатель гидратации – это цвет мочи, не допускайте темно-желтого цвета, он должен быть прозрачным или светло-желтым.
5. Вы употребляете много алкоголя
Алкоголь обезвоживает организм и может приводить к разрушению мышц. Не делайте его составляющей частью своего ежедневного рациона питания для снижения стресса.
6. Вы не задумываетесь о сбалансированности своего рациона питания
Мы ежедневно должны получать не только достаточное количество воды, белка и калорий, но и соблюдать баланс других питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования организма. Старайтесь заранее планировать и структурировать каждый свой день: количество приемов пищи, калорийность каждого приема, наличие в каждом приеме пищи достаточного количества белка, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров.
7. Вы сидите на диете
Если вы любитель экспериментов над своим организмом, пробуя все новые и новые диеты для снижения веса, то это значит, что все ваши программы похудения не были структурированы и спланированы, а также могли хромать по количеству необходимых питательных веществ. Для снижения веса последовательность и принцип лучше меньше да лучше – это ключ к успеху.
8. Вы не следите за составом своего тела регулярно
Весы и ИМТ – это не слишком точные показатели. Лучший способ понять за счет чего вы теряете или набираете вес, а также почему топчитесь на месте – это регулярно оценивать состав тела, в идеале каждый месяц в одно и тоже время.
9. Вы не заботитесь о качестве своего сна
Сон необходим организму для роста, восстановления и выздоровления. Без качественного сна сохранить и нарастить мышечную массу не получится. Каждому нужно свое количество сна, но помните, только потому что вы спите по 4 часа в день и якобы нормально функционируете при этом, не значит, что вы должны это делать и тело скажет вам за это спасибо.
10. Вы не прогрессируете в своих силовых тренировках
Чтобы сохранить или нарастить мышечную массу придется бросать себе вызов. Это могут быть увеличение рабочих весов, выполнение большего количества повторений, изменение интенсивности, смена упражнений и многое другое.
Прогрессирующая перезагрузка – это единственный стимул для тела, чтобы понять, что оно должно поддерживать рабочую мышцу. Заведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читаем также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.