Не только белок и тренажерный зал нужны для роста мышц и подтянутой фигуры, все наше питание имеет огромное значение. Введение в рацион более насыщенных питательными веществами продуктов поможет не только расти мышцам, но и поспособствует снижению веса, выявляя большую рельефность мышц.
Научно доказано, что есть специфические микро- и макроэлементы, которые способствуют ускоренному росту мышечной ткани, более низкому уровню гормонов стресса (а они способствуют накоплению жира), увеличению притока крови к мышцам (а это большая скорость, эффективность работы и восстановления), уменьшению воспаления, облегчению энергетического обмена.
1. Капуста – содержит много железа, которое жизненно важно для развития мышц, помогая обеспечивать циркуляцию кислорода в них, а также способствуя восстановлению после тяжелых тренировок, стимулируя синтез мышечных волокон, придавая им определенный вид, повышая выносливость, что позволяет вам работать более длительные или интенсивные сессии. А еще в капусте содержится витамин К, который борется с воспалением и защищает от жесткости суставов. Не забудем и провитамин С, который способствует снижению уровня кортизола, что также способствует тонизированию тела. Брокколи – богата сульфорафаном, который борется с накоплением жира в организме, способен блокировать ферменты, связанные с нарушением и воспалением суставов, а также повышает уровень тестостерона.
2. Шпинат – в 180 гр шпината содержится 6,43 мг железа, имеющего решающее значения для силы и мышечного роста, а это, между прочим, больше, чем у гамбургера того же веса. К тому же листовая зелень – прекрасный источник магния, который также важен для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Есть даже данные, что уровень тестостерона напрямую коррелирует с уровнем магния в организме. Добавляйте его в салат или яичницу.
3. Семена льна или чиа – содержат омега-3 жирные кислоты, уменьшающие воспаление и укрепляющие мышцы в процессе синтеза балка, и клетчатку, обеспечивающую длительной энергией (в 2 ст.л. – 11 гр клетчатки). Есть семена чиа лучше дав им сперва набухнуть в жидкости, так они дадут большую сытость. Их можно добавлять в йогурт, при приготовлении смузи, коктейлей или выпечки. Льняные семечки лучше измельчить перед употреблением и добавлением в различные блюда.
4. Киноа и пшено – киноа содержит сложные углеводы, а также заметное содержание белка и лизина (аминокислота, способствующая восстановлению тканей и мышц), богата магнием, помогающим расслаблять кровеносные сосуды и улучшать кровообращение в мышцах. Пшено – содержит магний, способствующий увеличению притока крови к мышцам и позволяя им развиваться. Пшено – хороший источник растительного белка и сложных углеводов, способный давать мышцам длительное топливо и укреплять тело. Употребляйте в качестве гарнира или добавляя в салаты.
5. Творог и натуральный греческий йогурт- содержит медленно перевариваемый молочный белок казеин, дающий постепенное повышение уровня аминокислот в крови, а живые культуры помогают нам расщеплять и усваивать все питательные вещества, необходимые для развития мышц. Кальций и витамин Д важны не только для крепости костей, но и для мышц, так при недостатке витамина Д происходит бОльшее истощение мышц. Выбирайте творог и йогурт нормальной жирности, есть их лучше в чистом виде, добавив для вкуса ягоды.
6. Бобы – отличный источник белка и клетчатки, который не только дает энергию для наращивания мышц, но и не повышает уровень сахара в крови. Еще бобы содержат фолиевую кислоту, которая стимулирует рост мышц, а также медь, которая способствует укреплению сухожилий. Чечевица – богата не только медленными углеводами, но и растительными источниками белка, к тому же недорога и быстро готовится. Соевые бобы (мясо, тофу) – содержат большое количество белка, служит прекрасным заменителем мяса для вегетарианцев, содержит много лейцина, стимулирующего синтез белка. Добавляйте бобы в супы и салаты, ешьте в качестве гарнира или приготовьте из них полезный десерт-брауни или пирожное «Картошка».
7. Говядина травяного откорма – источник креатина, CLA, противовоспалительной жирной кислоты, витамина В12, железа и магния, которые нужны для роста мышечной массы.
8. Куриная грудка – богата белком и лейцином, увеличивающим синтез белка. согласно исследованиям, диета, содержащая 10 гр лейцина в день, приводит к большей потере веса и жира, а также сохранению большей мышечной массы, чем диета с низким количеством лейцина.
9. Дикий лосось/скумбрия/сардины – содержат не только высококачественный белок, но и омега-3 жирные кислоты, полезные не только для сердца, но и для подавления разрушения мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Фермерский же лосось может быть набит рыбной мукой и высоким содержанием полихлорированных дифенилов, вызывающих нарушение эндокринной системы.
10. Авокадо – содержит полезные мононенасыщенные и олеиновые жирные кислоты, помогающие уменьшать жирна животе, а также калий и клетчатку. Добавляя авокадо в другие блюда, вы можете увеличить усвоение организмом доступных питательных веществ. Добавляйте кусочки авокадо в свой салат или на бутерброд, например.
11. Ягоды – богаты антоцианами и эллаговой кислотой, антиоксидантами, предотвращающими воспаление и боль в суставах. К тому же ягоды способны уменьшать образование жировых клеток. Добавляйте ягоды в йогурты, творог, запаренную на ночь овсянку или просто ешьте на десерт. Арбуз также содержит много антоциана, способного улучшать липидный профиль и снижать накопление жира, а также употребление арбуза может снижать уровень мышечной боли после тренировки. Но стоит знать меру в его употреблении, добавляйте кусочки арбуза во фруктовые, овощные или мясные салаты, можно приготовить из него и домашний лимонад.
12. Грибы – растительный источник витамина Д, как показывают исследования, чем больше витамина Д в организме человека, тем он сильнее физически. Грибы прекрасны в обжаренном виде вместе с каким-нибудь белковым продуктом, крупами, омлетом, а также в салатах, чтобы придать блюду большую питательность.
13. Свекла – богата клетчаткой и железом, необходимым для правильной работы мышц и хорошего кровотока. Несколько исследований показало, что употребление свекольного сока на 38% увеличивает приток крови к мышцам, влияющим на всплески скорости и силы, а печеная свекла способна повышать выносливость у бегунов и снижать кровяное давление за счет содержания в ней природных нитратов. Прекрасно сочетается с сырами и творогом, а также может служить гарниром к мясному блюду.
14. Грейпфрут – наше тело не может превращать углеводы в энергию, доставлять незаменимые аминокислоты в мышцы без достаточного количества воды. Не забывайте в течение дня не только пить воду, но и есть увлажняющие продукты, как например, грейпфрут. К тому же, согласно исследованиям, съеденная половинка грейпфрута перед едой способствует уменьшению жира на животе.
15. Миндаль – содержит L-аргинин, способствующий сжиганию жира и углеводов в тренажерном зале (орехи надо употреблять до тренировки). Орехи – продукт калорийный, поэтому не стоит употреблять больше 30 гр, иначе будет накапливаться жир, а не мышцы
16. Бананы – богаты глюкозой, дающей быструю энергию, а потому бананы служат прекрасным предтренировочным перекусом. К тому же в бананах много калия, который может предотвратить мышечные спазмы во время занятий и ускоряет процесс восстановления мышц. Его можно есть как полноценный перекус, так и добавлять в салаты фруктовые, овощные или из морепродуктов, добавлять в выпечку или делать из него мороженое.
17. Какао – согласно исследованиям, употребление какао перед тренировкой на велотренажере позволило участникам крутить педали на 49% дольше, чем велосипедистам, употребляющим другой углеводный напиток. Природные электролиты такого шоколадного молока поддерживают увлажнение организма, сладость ускоряет поступление энергии в мышцы, а содержащиеся в нем белок, кальций и витамин Д из молока способствуют лучшему восстановлению мышц.
Как бы ни были полезны все эти продукты для здоровья, но и на них могут быть противопоказания при определенных заболеваниях, поэтому прежде всего проконсультируйтесь со своим врачом на тему их употребления и в каком количестве.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.