Ну, что, друзья. Сегодняшняя статья будет для тех, кто никак не может разобраться со своим питанием. Поэтому будем разбираться вместе 😉✌️
💡Для начала определимся - сколько раз в день мы будем питаться - 3/4/5.
💡Затем высчитываем свои Калории/Белки/Жиры/Углеводы/Клетчатку - КБЖУК.
Как их высчитать можно посмотреть в этой статье:
💡Следующий шаг - распределение нутриентов по приёмам пищи.
Примерное распределение при трёхразовом питании:
Завтрак - 30% от дневной калорийности рациона
Обед - 40-50% от дневной калорийности рациона
Ужин - 20-30% от дневной калорийности рациона
Примерное распределение при четырёхразовом питании:
Завтрак - 25% от дневной калорийности рациона
Перекус - 20% от дневной калорийности рациона
Обед - 35% от дневной калорийности рациона
Ужин - 20% от дневной калорийности рациона
Примерное распределение калорийности при пятиразовом питании:
завтрак - 25% от дневной калорийности рациона
перекус - 10% от дневной калорийности рациона
обед - 35% от дневной калорийности рациона
полдник - 10% от дневной калорийности рациона
ужин - 20% от дневной калорийности рациона
Занимательная математика.
Знаете, почему мне нравится считать калории?) Потому что я люблю цифры) И всё, что с ними связано) Поэтому мне так просто было разобраться и в счётчике и во всех остальных премудростях.
Кроме того, подсчёт калорий не даёт засохнуть моему мозгу) Он постоянно что-то считает, высчитывает и подсчитывает) А ведь это прекрасные упражнения для мозговой деятельности) Так есть вероятность того, что в моей жизни будет только один любимый мужчина - дядюшка Морфей) А вот о другом я даже слышать не хочу!) Альцгеймер который) Поэтому, девочки. Считайте) И даже если не хотите считать - всё равно нагружайте свой мозг. Озадачивайте его. Тем самым продлевая себе жизнь в полном уме и добром здравии.
А теперь вооружаемся калькуляторами, листочками или блокнотиками, ручками или карандашами, и начинаем вспоминать деление, умножение и прочие математические премудрости)
Пример для женщины с КБЖУК 1500/90/60/150/25 при пятиразовом питании:
завтрак - 375/22,5/15/37,5/13
перекус - 150/9/6/15/2,5
обед - 525/31,5/21/52,5/18,2
полдник - 150/9/6/15/2,5
ужин - 300/18/12/30/5
Если у вас получится так сбалансировать свой рацион, то он будет считаться идеальным) Скажу вам честно - у меня ни разу так не получилось) Может быть у кого-то из вас получится?) Но даже если в целом за день собрать всё, что положено по КБЖУК в свой рацион - это уже будет великое дело.
Ну, а теперь самое интересное) Из ЧЕГО будут состоять наши приёмы пищи?
Сегодня я не буду выставлять свой рацион - у меня вынужденная разгрузка из-за дискомфорта после удаления корня. Поэтому сегодня ваша очередь хвастать своими тарелочками) А если к ним вы ещё и расшифровку из ТК нам приложите - то это будет наикрутейшая круть)
И вот вам на сегодня первое задание:
Составьте СВОЙ рацион, исходя из ВАШИХ параметров.
Если не хотите скачивать и разбираться с ТК - составляйте рацион в блокноте) Просто в ТК за вас всё посчитает счётчик калорий, а в блокноте вам придётся считать на калькуляторе самим)
Страшно только сначала) Но давайте вспомним одну очень хорошую пословицу: "Не так страшен чёрт, как его малюют") И я не верю, что вы НЕ справитесь)
А завтра мы продолжим составлять свой индивидуальный план питания.
Если вам это интересно, конечно)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Челлендж "100 приседаний в день"
Начало челленджа здесь 👇
Вчера не все отметились в комментариях под статьёй)
Расскажите о своих ощущениях после первого дня челленджа - как чувствует себя ваше тело, ваши мышцы? Способны ли вы сегодня повторить всё то, что делали вчера, или вы настолько разбиты, что больше приседать не будете?)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Мой вчерашний вечер:
Чашечка чая и две махонькие конфетки)
А ещё я вчера (впервые в жизни!) жгла благовония)
Я даже не знала - как они правильно работают) Думала, должны гореть, как свечи))) А оказалось, что палочка должна просто тлеть, распространяя изЮмительные ароматы... Воистину - век живи - век учись) Продолжать не буду)
В общем, сидела я в шесть часов вечера на своей импровизированной даче, пила вкусный чаёк с не менее вкусными конфетками, вдыхала волшебные ароматы... А за окнами бушевала гроза... Сверкали молнии... И Света - трусишка-зайка-серенький - временами даже немного побаивалась)
Было так темно, что мне пришлось включить свет) И со светом Свете сразу стало не так боязно, как давеча)
А потом я села ещё немножко поработать...
И новый фоторецепт заодно сделала:
И уже успела отправить его в копилочку стройности 👇
За два года мою копилку прочли уже 17 тысяч раз.
А вчера вас стало ещё на сотню больше:
Спасибо всем читателям, писателям и лайкателям)
Вы помогаете моему каналу удерживаться на плаву.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Моё неизменное утро с Алисой:
Под видео Оля Печейкина задала очень важный вопрос:
В таблице калорийности появилось понятие РНЕ , о чем это ?
Да, эта строчка в ТК появилась совсем недавно. И я тоже сразу же обратила на неё внимание... Стала искать информацию и вот что узнала.
РНЕ - незаменимая аминокислота Фенилаланин. Слово "незаменимая" говорит само за себя. Это значит, что данная аминокислота не синтезируется в организме. Она появляется в организме из пищи. Или с помощью пищевых добавок - БАДов.
- Фенилаланин незаменим для нашей ЦНС - а если проще - для нашего нервного спокойствия. Он спасает от перевозбуждения и тревоги.
- Его наличие в рационе повышает настроение и избавляет от депрессий.
- С помощью фенилаланина наша память становится крепче, а наше мышление - ясным.
- Эта незаменимая аминокислота придаёт нам бодрости и избавляет от хронической усталости.
- Фенилаланин помогает быть внимательными, а не рассеянными.
- Участвует в формировании нейромедиаторов, таких как дофамин, эпинефрин, норэпинефрин, от которых зависит правильное функционирование системы.
- Эта аминокислота является отличным допингом для мотивации.
- У фенилаланина есть даже способность эффективного обезболивания.
Суточная норма.
Существует довольно широкий диапазон рекомендуемых доз фенилаланина: от 100 мг до 5 г в сутки. Наиболее распространенная дневная норма вписывается в рамки между 1 и 2 граммами вещества в день.
Источник: foodandhealth-ru.
Посмотрела свой РНЕ за неделю - у меня он варьируется в пределах от 1,5 до 3,5. Много это или мало? Это можно понять по симптомам, если таковые имеются.
При недостатке данной незаменимой аминокислоты проявляются такие ощущения, как частые депрессии, плохая память, усиление болей, необоснованное похудение.
Так. Депрессий у меня нет) На память не жалуюсь) О боли давно не слышала... Если бы не недавнее удаление корня) Необоснованного похудения тоже не наблюдается) Делаю вывод, что дефицита у меня нет)
При избытке - частые головные боли, бессонница, слабость и тошнота.
Голова уже давно не беспокоит. С дядюшкой Морфеем у нас любовная любовь) Никакой слабости и тошноты нет и в помине) Значит избытка тоже нет)
Так ясен же перец) Избыток - это больше 5. А у меня посерёдке)
Ну, вот жешь!) И тут мера) Кругом нужна мера, чтобы быть здоровым и счастливым)
Источники питания, где есть Фенилаланин:
Рыба и морепродукты, курица, мясо, яйца, сыр, молочные, бобовые и злаковые продукты, орехи и семечки, бананы, курага, инжир, грибы.
Какая прЭлЭсть!) А ведь в моём рационе есть практически все вышеперечисленные продукты!) Ну, за исключением морепродуктов, которые я никогда не ела и не планирую есть)
Надеюсь, что вам была полезна эта информация.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Начало дня.
- Планка - 1 минута.
- Упражнения с хлопками над головой и за спиной - 30 повторений.
- Весы.
- Вода.
- Контрастный душ.
В течение дня.
- 15 000 шагов.
5 подходов по 30 минут после каждого приёма пищи. - Непроизвольные танцы.
- Приседания - 100 раз.
5 подходов по 20 приседаний. - Степ-платформа - ступени 50 раз.
Ходьба по ступенькам.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Учиться, учиться и ещё раз учиться)
В 60 + наконец-то (!) научилась экономить моющее средство и воду. Каким образом? Очень простым) Прежде чем использовать средство для мытья посуды, чтобы избавиться от жира, я беру бумажное полотенце и вытираю им весь жир со всей посуды, и только после этого начинаю мыть саму посуду. Подглядела этот лайфхак у своего младшего брата Эльдара) И очень была удивлена тому, что сама не додумалась до этого)
Я одна была транжирой или среди вас тоже есть такие?)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Счастье у всех разное... А какое оно у вас?
Из нашего с девочками чата - я не могла не поделиться этими эмоциями с вами... Бесконечно рада за своих дочек.
Пусть все наши дети будут счастливыми, Господи!
И на сегодня это всё.
Благодарю вас за внимание к моим статьям.
Всегда ваша Светлана Керимова 😘