Скоро лето, а кость всё ещё широкая? Так может быть пора перестать откладывать на завтра, на следующий понедельник, на следующий месяц, на следующий год, на следующую жизнь то, что откладывать уже невозможно?..
10 правил для тех, кто собрался худеть.
- Чтобы худеть грамотно, нужно скачать любой счётчик, и начать заносить туда всю свою (!) еду. Подчёркиваю - СВОЮ, а не взятую из таблицы. Еда - это приготовленные и записанные ВАМИ блюда. А продукты - это как раз то, что мы берём из таблицы.
- Важно вносить всё (!) до грамма - для этого вам понадобятся кухонные весы. Два орешка тоже стоят калорий - об этом всегда нужно помнить.
- Поиграйтесь с таблицей несколько дней - посмотрите, какие кружки горят красным цветом, какие оранжевым, а какие зелёным. Так вы поймёте, с чем у вас перебор, а с чем недобор.
- Если вы здоровы и можете питаться пять раз - составляйте свой рацион на пять приёмов пищи. Дробное питание за счёт уменьшения порций лучше усваивается организмом.
- Примерное распределение калорийности при пятиразовом питании:
завтрак - 25%
перекус - 10%
обед - 35%
полдник - 10%
ужин - 20% - Полезно составлять рацион с вечера на завтрашний день - так вам останется лишь немного подкорректировать вес ваших блюд и продуктов в назначенное время.
- Делайте заготовки в виде гарниров, супов, отварных источников белка. Морозьте всё, что только можете заморозить. Тогда у вас под рукой всегда будет что-то, из чего вы сможете сконструировать любой свой приём пищи.
- Если вы начнёте соблюдать режим питания, питьевой режим и режим сна - ваше похудение будет в разы эффективнее. Режим - это когда каждый день нужно делать всё в одно и то же время.
- Начинайте пить обычную воду. Утром после подъёма и перед каждым приемом пищи, но не позднее, чем за 4 часа до сна. Не вливайте в себя воду насильно, пейте столько, сколько сможете - со временем ваш организм адаптируется к новым веяниям и сам отрегулирует вашу норму питья.
- Наладьте свой сон. В период с 22.00 до 2.00 во сне вы будете худеть - это происходит благодаря соматотропному гормону. Просто помните об этом всякий раз, когда вам не хочется ложиться спать)
Какие продукты нужны для составления рациона.
Белки - постное мясо, рыба, куриная грудка, натуральный йогурт, морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция, орехи, семена, крупы, бобовые, коричневый рис, грибы. Соотношение животных и растительных белков 50/50. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 96%.
Норма белка - от 1г до 2г - в зависимости от физической активности. Чем больше активность - тем больше граммов белка на 1кг идеального веса. Если вы весите 100кг, а ваш идеальный вес 60, то белок рассчитывается не на 100кг, а на 60.
Жиры - мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, сыры, яйца, авокадо, горький шоколад, орехи, семена, сливочное и растительные масла, молочные продукты. Соотношение животных и растительных жиров 70/30.
Норма жиров - от 1г до 1,5г, но НЕ ниже 60г!
Углеводы - цельнозерновые продукты, макароны твёрдых сортов пшеницы, бобовые, цитрусовые, картофель, орехи, молочные и кисломолочные продукты, ягоды. Соотношение быстрых и медленных углеводов 30/70.
Норма углеводов - от 2г до 4г. Не занижайте углеводы - помните, что от них зависит наша энергия.
Клетчатка - фасоль, горох, отруби, чечевица, гречка, перловка, пшено, булгур, картофель, отваренный в мундире, ягоды, сухофрукты, тыква, шпинат, орехи, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Норма клетчатки - 25-30 граммов в день.
💡Чем разнообразнее ваш рацион - тем больше витаминов и минеральных веществ получит ваш организм.
💡Единой формулы высчитать дефицит калорий для всех нет. Поэтому ориентироваться нужно на калораж не ниже 1400 калорий. И чем выше будет ваш дневной калораж, тем меньше срывов вас ждёт. И наоборот.
💡Чем больше физическая активность - тем выше коэффициент. 1,2 - это для малоподвижных людей, таких, кто сидя на диване изредка покачивает ножкой)
💡Если вы уже на поддержке и знаете свой калораж, но хотите сбросить ещё пару-тройку кг, то отнимайте от поддержки 10-15%. Например, если мне нужно похудеть, то я от 2000 отнимаю оптимальный дефицит калорий - 15% - и получаю 1700 калорий, чтобы начать худеть. Коэффициент моей активности 1,6.
Как посчитать дневной калораж.
Для тех, чей вес от 85 кг и выше можно посчитать по формуле Миффлина - Сан Жеора:
(9,99 × вес) + (6,25 × рост) — (4,92 × возраст) — 161 = Х
Х х 1,2 (коэффициент физической активности) = Y
Y - 15% (оптимально для вашего веса) = ? калорий, которые вам нужно употреблять в день.
Для тех, чей вес от 60 до 85 кг можно посчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
(655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах)) х 1,2 (ваш КФА) - 10% (ваш оптимальный процент) = ваша дневная норма.
Давайте на моём примере узнаем 10% дефицит калорий:
((655+595+295-286)х1,6)-10%=1259х1,6=2014 -10%=1812 калорий.
Видите - моя поддержка в любом случае 2000 калорий. Но это лишь при моём коэффициенте физической активности (КФА)
ВАЖНО! Если у вас получилось меньше 1400 калорий, значит либо ваш вес меньше 60 кг, либо активность маловата, и тогда эта формула вам не подходит.
В день я затрачиваю +/- 600 калорий на свои активности. И если отнять их от 2000 калорий - моего дневного калоража на поддержке, то мне остаётся чистыми 1400 калорий. По идее, я могу вообще ничего не делать и питаться на эти 1400 калорий - и мой вес будет стоять. Но, во-первых, я уже привыкла к ежедневной ходьбе, а во-вторых, из 1400 я буду выкраивать себе калории на вкусняшки, и тогда пострадает моя сбалансированность в нутриентах. Поэтому вся моя движуха и все мои калории меня на данном этапе полностью устраивают.
Много полезного о ТК (таблице калорийности) в этой подборке:
Много полезного о БЖУ можно найти здесь:
- Если вы не боитесь выставить свой рацион для разбора - велкам) Разберу, что называется, "в прямом эфире" - то есть в следующей статье.
- Если у вас появились вопросы, задавайте - постараюсь ответить на них в самое ближайшее время.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Утренний ежедневный эфир от нас с Алисой:
Сегодня утром я рассказала вам о вкусных яблоках и денежной девятке)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Моё ОБЫЧНОЕ утро.
- Планка - 40 секунд.
- Упражнения с хлопками над головой и за спиной - 30 повторений.
- Весы.
- Контрастный душ + гидромассаж лица.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Мой завтрак:
Бутерброды с маслом, сыром и колбасой, яблоко, кофе с молоком и сахзамом.
Съела всего 20г сырокопчёной колбасы) "Отравилась" вредняшками)))
----------------------------------------------------------------------------------------------
Моя прогулка.
Бегала, как сайгак на выгуле, в Магнит) За яблочками)))
Сама купила, и соблазнила всех, кто был в магазине) Рассказала им - какие они вкусные, и что даже самые беззубые будут довольны) Сделала магазину утренний план по выручке) Пора уже с Магнита брать мзду - вы не находите?)
По дороге наснимала вам красоты:
Листайте галерею...
----------------------------------------------------------------------------------------------
Мой перекус:
Кофе с мороженым и палочкой Твикс)
И пусть весь мир подождёт)
На сегодня с рационом всё. Статья очень большая, информативная, и испещрена фотографиями. Перебор тоже не есть хорошо)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Рубрика - Вопросы и ответы.
1. Я часто делаю себе на ужин пшенную запеканку, или как называла его моя бабушка - крупеник. И сытно и не так тяжело на ночь. Так вот, совсем недавно прочитала, что оказывается пшено не даёт всасываться жиру. У меня к вам вопрос Светочка, как к будущему дипломированному нутрициологу. Насколько это соответствует действительности?
Zosya
Да, это правда. Пшено считается одним из суперфудов. В нём есть всё, что нужно для организма человека - незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, микроэлементы и ферменты. Пшено богато витаминами группы В, а фолиевой кислоты в нем вдвое больше, чем в пшенице (!) Есть ещё фосфор, которого в пшене в 1,5 раза больше, чем в мясе.
Пшено оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему (магний), на работу желчного пузыря (клетчатка), защищает органы ЖКТ, повышает иммунитет.
Пшенная каша не дает всасываться новому жиру и выводит из организма уже накопившийся жир.
Пшено входит в Топ самых полезных круп, среди которых гречневая, овсяная и перловая.
💡Но даже у такой волшебной крупы тоже есть противопоказания. Прежде чем начать употреблять пшено, узнайте - входите ли вы в группу лиц, которым оно противопоказано.
2. Светлана, добрый день, я пью кофе. Всегда. После каждой еды. Может это не правильно? Кофе это счастье, которое можно пить.
Татьяна Хазова
Позволю себе дать несколько рекомендаций любителям кофе:
- Не рекомендуется пить более четырех чашек кофе в день.
- Для растворимого кофе чашка должна быть объёмом не более 200 мл, а для заварного - от 60 до 90.
- Не рекомендуется употреблять кофе на голодный желудок.
- Чтобы не нарушать режима сна, последнюю чашку с кофе можно выпивать не позднее, чем за 6 часов до сна.
- Кофе и интенсивная физическая нагрузка несовместимы.
- Кофе способствует обезвоживанию организма, поэтому соблюдение питьевого режима обязательно.
- Кофе усваивается лучше вместе с пищей, нежели соло.
- В качестве добавок лучше всего использовать натуральные ингредиенты - корицу, кардамон, мускатный орех, ваниль, цедру цитрусовых, имбирь, острый кайенский перец, гвоздику, горький шоколад, орехи, кокосовое молоко.
3. Света,здравствуйте ❤️нужна срочно ваша помощь🙏🏻 утром и днем я ПП…что в меня вселяется вечером… всё подряд,что не приколочено я съем,да и что приколочено,отколочу… своей невидимой палочкой волшебной спасите меня)
Ирина Канакова
Сбрасывать килограммы при разном весе нужно по-разному. Чем больше вес в начальной стадии похудения, тем меньше претензий к дневному рациону. В случае с пампушками первоначально будет достаточно лишь дефицита калорий. Но чем меньше ваш вес, тем более тщательно нужно обращать внимание на бжу, потому что без сбалансированного калоража похудения не будет. Чем меньше весит человек, тем труднее организму расставаться с каждым граммом.
И в этом случае нужно, чтобы у вас было идеальное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки. От питания зависит абсолютно всё. В 80% успеха в похудении вы получите благодаря правильно подобранному рациону.
Физическая активность идёт как дополнение к питанию, как довесок, но она не работает самостоятельно. На одной только активности похудения НЕ БУДЕТ. Хоть вы убейтесь в тренажёрном зале)
----------------------------------------------------------------------------------------------
"Кто хочет - тот находит способы. Кто не хочет - тот ищет причины."
Меня часто упрекают в том, что я не работаю и у меня вагон времени на ходьбу и прочую движуху. Сегодня вместо меня вам для примера мои работающие дочери:
У Натальи кабинетная работа, но это не мешает ей с открытием сезона наматывать километры на велосипеде по вечерам. В зимнее время она ходит на беговой дорожке, катается на лыжах, и вообще - старшая дочь у меня очень активная и спортивная девочка. Завтра она будет участвовать во Всероссийском полумарафоне Забег. РФ (Санкт-Петербург) Радуюсь за неё от всей души.
У Насти свой "тренажёр":
Каждый день, в любую погоду, утром и вечером (а иногда и ночером) они ходят на прогулку. Наш французик, Пьер-Луи - лучший тренер для моей младшей дочери.
Бесконечно люблю и горжусь своими дочками. Стройными, красивыми, умными, трудолюбивыми. Мои любимые крошки 👄👄👄
Благодарю тебя, Вселенная!
Не ищите себе никаких оправданий.
Просто помните, что движение - это жизнь.
----------------------------------------------------------------------------------------------
Меня можно поздравить - я досрочно закончила своё обучение.
Осталось только дождаться диплома.
На сегодня всё.
Благодарю вас за внимание к моим статьям.
С вами была - ваша Светлана Керимова.