Мышцы задней поверхности бедра выполняют защитную функцию поясничного отдела спины при наклонах вперед, а связки коленей играют вспомогательную роль. При чрезмерном растягивании мышцы становятся жестче и грубее, что дает обратный эффект. Для правильной растяжки задней поверхности бедра необходимо грамотно составлять тренировку и четко следить за техникой исполнения. Все тонкости рассмотрим в данной статье.
Основные упражнения
Растяжка представляет собой удлинение, а причиной, по которой это сложно делать, является рефлекс сокращения. Как только происходит перерастяжение, мышцы пытаются вернуться в исходную форму. Частые тренировки позволят постепенно удлинить заднюю поверхность и не нанести вред здоровью.
Асаны хорошо снимают напряжение, раскрепощают движения, а также позволяют снизить риск позвоночных заболеваний и уменьшить боли в пояснице.
При выполнении асан следует применять 2 психологических приема:
- осознанное расслабление;
- сознательно сокращение и растяжение.
Данный эмоциональный комплекс позволяет привести мышцы в тонус и повысить их эластичность.
Перед основными асанами, необходимо сделать несколько простых упражнений в положении стоя.
Захват большого пальца ноги лежа
Исходное положение:
- Лягте на спину и вытяните прямые ноги перед собой, прижав ступни к твердой вертикальной опоре.
- Плавно поднимая одну, согнутую в колене, нужно одноименной рукой схватиться за большой палец.
- Вторую руку необходимо положить на бедро свободной ноги.
- Стопы напряжены, пальцы направлены к себе.
- Важно следить, чтобы обе части таза находились на одном расстоянии от стены.
Техника выполнения:
- Сохраняя исходное положение спины и таза, выпрямляйте согнутую ногу до тех пор, пока не почувствуете ярко выраженного растяжения.
- В случае, когда мышцы малоподвижны, можно использовать ремень. Для этого его перекидывают через стопу, закрепив концы в кистях.
- Соблюдая небольшой поясничный прогиб, задержитесь, сосредоточившись на дыхании.
- Важно постепенно создавать напряжение, избегая неприятных ощущений.
Поза бокового вытяжения
Исходное положение:
- Упритесь ладонями в стену так, чтобы грудная клетка находилась чуть ниже уровня рук.
- После этого сделайте пару шагов назад так, чтобы расстояние между стеной и ногами было около метра.
- Левая ступня развернута немного наружу, правая стоит дальше, таз параллелен стене.
Порядок действий:
- Сделайте наклон вперед не скругляя спину. Колени сонаправлены с пальцами. В том случае, когда все условия сложно выполнить, можно менять положение тазовых костей и ног. Выполняя наклон вперед и вниз, добейтесь легкого растяжения.
- Следующим этапом будет чередование циклов напряжения и расслабления. Для этого правая подошва должна быть плотно прижата к полу, колени выпрямлены. В таком состоянии сокращайте заднюю поверхность, а затем расслабляйте. Чем больше будет расстояние между ступнями и стеной, тем сильнее будет чувствоваться напряжение.
- Цикл включает в себя не менее 3 повторений, каждое последующее длительнее предыдущего.
Захват больших пальцев ног
Исходное положение:
- Ноги на ширине таза, стопы смотрят прямо.
- Стоя ровно, напрягите переднюю поверхность бедра.
- После этого наклоняйтесь вперед, чтобы спина и шея двигались в связке.
- Двумя пальцами обхватите большие пальцы ног.
- Для облегчения асаны можно воспользоваться ремнем. Его необходимо перекинуть через ступни и взять оба его конца в руки.
Как выполнять:
- Сильно сократив переднюю поверхность, разгибайте руки в локтях.
- Тело должно двигаться так, будто хотели полностью разогнуться.
- Шея расслаблена, поэтому задирать голову не стоит.
- Движение тела вверх влечет за собой сокращение задней поверхности.
- Работать надо без резких движений, контролируя естественный прогиб в пояснице.
Поза головы к колену
Исходное положение:
- Из позы сидя, одну ногу необходимо согнуть и прижать колено к полу, поставив ступню вдоль бедра другой.
- Прямая нога напряжена, пальцы смотрят в потолок.
- Сделайте выдох и постарайтесь выпрямиться, разворачивая ребра внутрь.
Этапы выполнения:
- Постепенно на выдохе наклоняйтесь прямо, захватывая рукой стопу. Другая рука находится на полу.
- На вдохе распрямляйте тело так, как будто собирались сесть прямо.
- При опускании чувствуется растяжение, лоб тянется к голени.
- Шея расслаблена, в нижних точках стоит задерживаться на 1 минуту.
На тренировке очень важно контролировать самочувствие. Во время исполнения асан есть некоторые противопоказания:
- травмы коленей и тазовых суставов;
- беременность и грудное вскармливание;
- мышечные разрывы;
- позвоночные боли.
Вред от растяжки
Травмы от выполнения упражнений на растяжку можно получить при неправильной технике. Для лучшего понимания, необходимо знать анатомию. Когда речь идет о тренировках на заднюю часть бедер, то максимальный вред можно получить при чрезмерном растяжении. Это приводит к ухудшению осанки, неприятным ощущениям и болезням позвоночника.
При растягивании мышц увеличивается их длина, что влечет за собой изменение положения таза. В конечном итоге это может привести к слишком большим прогибам в поясничном и грудном отделах.
Для многих людей задняя поверхность бедра является проблемным местом, мышцы там малоподвижны и грубы. Несмотря на желание их растянуть, не стоит забывать о передней и внутренней поверхностях. Лишь в комплексе может получится лучший результат.
Почему спортом лучше заниматься в удобной спортивной одежде?
Удобная одежда позволяет свободно двигаться и не ограничивает вас в движениях. Леггинсы, шорты и топы изготовлены из специальных материалов, которые обеспечивают вентиляцию. Это помогает сохранить комфорт во время тренировок.
Не забывайте, что спорт — это не только физическая активность, но и путь к здоровой жизни. Никогда не сдавайтесь, и пусть каждая тренировка приближает вас к вашим целям! 🏋️♀️
