В одной из своих прошлых статей я рассказывал про пример для тренировки грудных мышц, применяя который вы сможете увеличить массу данного сегмента. Кроме того, я предлагал для исполнения один трюк для увеличения мышечной массы спины, и если вы не читали о нем, то можете это сделать здесь.
Сегодня же я хочу поделиться еще одним методом, но который вам понадобится для роста дельтовидных мышц. Так как мощный плечевой пояс — это значительная масса плюсов для создания атлетического телосложения, считаю, что данный метод может многим пригодиться.
Помимо этого, вы также можете получать много советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Как накачать плечи
Если вашей задачей является получение развитого телосложения, то без крепких и объемных плеч вам не обойтись, потому что они, как и руки, концентрируют все движения конечностями для прокачки тела. Даже когда вы тренируете ноги на плечи ложится порой значительная часть нагрузки, поэтому тренировка этого сегмента необходима.
Большинство упражнений для стимуляции дельтовидных мышц включают в себя использование штанг - классика. В умелых руках штанга позволит создать атлетическое и сильное телосложение даже если она небольшого веса. Конечно, для этого важно научиться применять навыки и тренировочные принципы культуризма, что, впрочем, достижимо. Сегодняшнее упражнение тоже будет использовать этот вид отягощения.
Упражнение
Жим штанги из-за головы сидя
Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения по биомеханике, но разных по положению тела в пространстве, от этого будет зависеть конечный результат. Об одном из таких вариантов я писал в данной статье.
Движение, затронутое сегодня это скорее базовый элемент создания мощных плеч, особенно заднего сегмента. Использование вектора за осью тела позволяет существенно сконцентрировать усилие на сокращении задних пучков дельтовидных мышц, а также трапециевидных.
Кстати, при приседаниях со штангой на плечах, накаченная задняя часть плеч улучшает положение штанги, делая его намного устойчивее, имея вы объемные мышцы.
Чем полезно данное упражнение
Как и с вариантом в машине Смита, многие профессиональные бодибилдеры делают такие жимы из-за головы используя порой очень тяжелые штанги. Один из таких примеров Кевин Леврон – бодибилдер с некогда внушительной мускулатурой и силой выжимал в этом упражнение штангу весом более 140 кг. При жиме из-за головы плечевые мышцы работают в большем растяжении, чем при жимах с грудной клетки. Особенно сильно сокращается задний отдел, а сильнее растягивается передний отдел.
Еще одним плюсом является сокращение трапециевидных, как группы мышц в целом, по сравнению с обычными жимами со штангой. Это принципиально, потому что задняя часть плеча и верха спины дает толщину тела сбоку и ширину, особенно сзади, а союзное сокращение и расположение этих мышц растит общую массу.
Кому пригодится данное упражнение
Это упражнение, теоретически, нужно выполнять всем, кто стремится создать сбалансированное телосложение, потому что оно увеличивает плечи в размере, повышает общую силу, а также улучшает осанку, особенно укрепляя грудной отдел позвоночника.
Однако, перед началом, всегда необходимо руководствоваться вашими исходными данными – рост, длинна конечностей, травмы, растяжка и мобильность. Точно зная эти данные, вы сможете правильно применять упражнение или нет, потому что оно вам может не подходить.
Пожалуй, самыми важными тут будут наличие травм, растяжка и мобильность. Вам может казаться что вы гибки и обладаете приличной растяжкой, когда на самом деле это вовсе не так. Как только вы поднимите более-менее серьезный вес, ваша кажущаяся мобильность сыграет против вас.
Хорошая новость в том, что вы можете улучшить вашу способность к использованию самых разных упражнений, в том числе и этого, просто уделяя время функциональным тренировкам, которые нацелены как на развитие дыхательной и ССС, так и на мобильность.
Как выполнять
На изображении приведен один их самых безопасных и удобных методов жимов сидя – в специальной стойке. Несмотря на это, такое оборудование встречается не в каждом втором зале, поэтому воспользуйтесь возможностью поработать на нем, если в вашем зале есть такой станок.
Для этого сделайте следующее:
- Установите пустой гриф на стойку, предварительно правильно подобрав высоту;
- Высоту выбирайте из возможностей станка – регулировкой спинки и сидения;
- Ориентируйтесь на запас высоты не меньше 10 см – так вы сможете самостоятельно ставить и поднимать штангу;
- Выполнив все подготовительные процедуры попробуйте сделать несколько примерочных повторений и измените положение если таковое необходимо;
- Если все сделано верно приступайте к разминочным сериям, затем к рабочим.
Правила выполнения
Данное движение требует некоторых простых правил, соблюдая которые вы сможете добиться реальных результатов и сохранить здоровье суставо-связочного аппарата.
Начинайте всегда с разминки, причем хорошей, а не просто несколько движений руками вверх-вниз. Избегайте резких круговых движений в начале, отдавая предпочтение движению по плоскостям.
Включайте разминочные серии в каждом новом упражнении, даже если это ваше пятое упражнение по счету. Так вы снижаете риск получения травмы и улучшаете иннервацию в мышцах.
Точкой опоры в данном движении служит вся тазовая область и затем ноги, на которые приходится меньшая часть нагрузки.
Используйте только тот вес, в котором вы можете выполнить качественно все повторения и серии. Если вы не можете, значит вес слишком тяжел. Прирост силы будет происходить, однако он не линеен.
Амплитуда движения не должна быть слишком низкой – ориентир верх или середина ушей. При выжимании вверх, избегайте включения локтевого сустава в замок – вы не на соревнованиях по тяжелой атлетике.
Заключение
Данное упражнение по всем признакам классического для плеч может реально увеличить объем плеч, в ширину сзади и в толщину сбоку. Если вы склонны к большому числу жимов для грудной клетки, отжиманиям на брусьях или от пола, а также обычным жимам над головой, то у вас вероятнее всего сложился дисбаланс сил и объема в сторону передней части. Данное движение поможет уравновесить эту ситуацию.
Сделайте это!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь