В прошлой статье о наращивании массы спины я предлагал использовать один очень интересный метод, который отличается от всех остальных. Стоит отметить, что большинство упражнений для спины позволяют вовлечь массу мышечных сегментов в работу. В целом, спина — это целый массив, который требует не только стандартных тяг и подтягиваний, а гораздо больше, чтобы получить результат, а может даже раскрыть спящий потенциал!
Сегодня я хочу дать вам отличный совет для увеличения спины и который вам может прийтись по вкусу, особенно если вы не любите становую тягу, но по нраву остальные виды упражнений. Хочу также заметить, что много полезных советов в тренировках и питании я публикую на канале в Телеграм
Помимо этого отмечу, что сейчас наступает весенняя и достаточно теплая пора, поэтому некоторые люди будут переносить свои тренировки из фитнес клуба на уличные спортивные площадки. А совет, который я хочу вам дать, пригодится и там и там.
Упражнение
Подтягивания через ленту одной рукой с упором на ноги
Как вы можете видеть, выполнение данного движения потребует от вас некоторой сноровки – найти подходящее место и выбрать аксессуар. Если вы решили заниматься на улице, то вам подойдет практически любая горизонтальная перекладина или даже вертикальный устойчивый столб. Просто в последнем случае позаботьтесь о том, чтобы ваш аксессуар был плотно зафиксирован и не скользил по поверхности столба.
Характеристика движения
Это отличное упражнение способное мгновенно показать вам ваши слабые стороны в мышцах спины, потому что вы работаете с собственным весом и к тому же одной рукой. Оно напоминает горизонтальную тягу в блочном тренажере, однако отличается от него тем, что вы сами выбираете наиболее удобную позицию.
По мере вовлечения вы можете и должны регулировать степень наклона корпуса, от почти вертикального до горизонтального! Представьте только какое усилие вам нужно создать чтобы из горизонтального положения подтянуть себя одной рукой! Конечно так делать могут только профессиональные атлеты, но хорошая новость в том, что вам вовсе необязательно столь сильно наклоняться, потому что даже небольшого наклона назад уже будет достаточно, чтобы ощутить работу мышц спины и силу сокращения.
Когда вы спокойно делаете тягу в блочном тренажере вы не испытываете тех «неудобств», которые почувствуете, делая данное упражнение. За тренажером вы просто тянете и наслаждаетесь результатом, однако у вас может сложиться ложное впечатление относительно вашей силы спины и правильной биомеханики движения. Упражнение, приведенное на схеме, поможет показать вам как надо правильно вытягивать лопатку и плечи для растяжки мышц спины – малой и большой круглых мышц, широчайших и трапециевидных.
Метод выполнения
- Для начала хорошо разомнитесь или сделайте несколько упражнений, а затем переходите к этому. Далее сделайте следующее:
- Установите петли или шнур на перекладину;
- Опустите край веревки на уровень низа грудной клетки;
- Встаньте рядом так, чтобы ось веревки проходила по центру вашего тела;
- Ухватитесь одной рукой за край и сделайте шаг назад;
- Держа корпус прямым и жестким, медленно наклонитесь назад;
- Достигнув полного растяжения мышц спины мощным, но не быстрым движением, притяните себя в исходное положение.
Учитывайте при движении следующие моменты:
- Вы почувствуете легкое вращение корпуса в противоположную сторону от руки – старайтесь сопротивляться этому по мере возможности.
- Тянитесь и опускайтесь через локоть, так вы гарантированно попадете в нужные мышцы;
- Полностью исключить руки из напряжения не получится, особенно чем ниже вы опускаетесь в наклоне;
- Не скругляйте спину, когда растягиваетесь в нижней фазе;
- Делайте легкую паузу внизу и по возвращению;
- Следите за дыханием.
Важный момент
Начинайте упражнение всегда со своей слабой стороны или руки, и вы решите сразу рой проблем, связанных с диссонансом мускулатуры, но меняйте их при каждой новой серии. При первом знакомстве с движением всегда начинайте с самого легкого наклона и не спешите его увеличивать. Несмотря на кажущуюся легкость в начале, каждый последующий наклон будет все тяжелее, и вы просто будете пытаться подтянуться всем телом и ногами, а не работать целевыми мышцами.
Подводя итог можно сказать, что это упражнение может стать отличной альтернативой целого ряда упражнений, но где вы будете использовать только вес собственного тела. Умение работать со своим весом тела дает огромный плюс получить отличную мускулатуру, силу и выносливость. А степень успеха будет завесить от вашего желания и дисциплины, чего я уверен, у вас хватает!
Обратите внимание на комплект из 3-х книг.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь