Недавно я давал вам на рассмотрение информацию о том какие упражнения могут быть для вас весьма несостоятельными, а может быть даже «вредными». В этой статье я подробно поделился с вами мыслями об этом. Однако, как вы могли заметить, хоть тогда я и описывал несколько упражнений, но все они были со свободным весом – штангами и гантелями.
Сегодня я хочу дать вам один хороший пример как можно добиться внушительного размера грудных мышц без использования штанг и гантелей. Помимо этого, расскажу несколько советов как можно ускорить рост мышц.
Вы также можете получать уйму советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, которые я публикую на моем канале в Телеграм.
Почему не растут грудные мышцы
Они могут не расти точно также как не растут и другие ваши мышцы. Вы должны четко различать разницу чувствительности и биомеханики в каждом упражнении и в каждом тренировочном принципе, которые вы также должны применять. Обычно базовые причины кроются в отсутствии правильного питания, режима сна и отдыха, но и конечно же из-за неверно подобранной тренировочной программы.
Что это значит
Правильная тренировочная программа (ПТП) должна быть подобрана специально для вас и отвечать вашим требованиям. Если более конкретно, то ПТП должна включать те упражнения, которые будут стимулировать развитие не только базового слоя мышц, но и растить отстающие мышечные группы.
К примеру, если вы обладаете большим бицепсами, то большинство упражнений с гантелями и штангой вы можете на время исключить, вместо этого сосредоточившись на изоляции мышц и доведения их до эстетической совершенной формы. Для этого подойдут тросовые и блочные тренажеры.
Решение
Если ваши грудные мышцы отстают или не откликаются как вы хотите, при всех прочих равных, то есть одно интересное упражнение, которое, вполне возможно, исправит данную ситуацию.
Упражнение
Жим сидя в рычажном тренажере
Само по себе упражнение конечно же напоминает жим гантелями или штангой, однако выполнение его в блочном тренажере дает несколько весомых преимуществ, если вы испытываете проблемы с ростом грудных мышц.
Во-первых, блочный тренажер имеет четкую фиксацию положения тела и такой же выверенный вектор усилия, а это сразу снимает ряд вопросов.
Во-вторых, положение сидя иногда действительно удобнее, потому что вы чувствуете себя более комфортно и безопасно.
В-третьих, удобство и быстрота смены сопротивления экономит много времени и сил, что как вы понимаете «играет вам на руку».
Нюансы выполнения
Если в вашем зале есть такой тренажер, то смело пробуйте его в действии. Ключевым нюансом является правильное выставление уровня сиденья и рычагов, если они тоже регулируются.
Располагайтесь внутри тренажера так, чтобы при максимальной точке растяжения грудных, ручки тренажера находились на уровне середины грудной клетки. Это оптимальное значение, однако плюсуйте сюда ваши антропометрические данные.
Кроме того, если рычаги тренажера имеют независимый ход, тогда старайтесь при выжимании веса смещать руки к центру, это позволит существенно усилить работу грудных мышц, особенно её внутренней части.
Важной составляющей является скорость выполнения упражнения – двигайтесь медленнее на растяжении и быстрее на сокращении, тогда вы гарантируете себе вовлечение мышц. Естественно, выдох осуществляется на усилии, вдох на расслаблении (растяжении).
Этапы работы
- Разомнитесь, уделив особое внимание плечевому поясу;
- Прежде чем выполнять разминочные серии, снимите сопротивление и сядьте за тренажер;
- Сделайте одно движение, опустив рычаги к грудной клетке;
- Убедитесь, что они выставлены верно;
- Если нет, отрегулируйте сиденье по высоте и вылету, если такое доступно;
- Сядьте снова за тренажер и опустите рычаги;
- Сделайте разминочные серии;
- Приступите к рабочим сериям.
Этапы движения
- Плотно прижмите спину к спинке, оставив легкий прогиб в пояснице;
- Медленно выжмите рычаги от себя – это стартовая позиция;
- На вдохе медленно опустите рычаги к грудной клетке – используйте счет 2;
- Без паузы на выдохе выжмите вес – используйте счет 1;
- Сделайте все повторения;
- Медленно опустите рычаги до касания упоров.
Как усилить эффект от упражнения
Не все такие тренажеры одинаковы по своему техническому оснащению и строению, поэтому могут иметь разную конструкцию. Можно выделить несколько важных отличий: вектор движения и регулировка рычагов.
В первом случае, вектор движения может быть параллельным полу, в ином случае иметь наклон в верх, а может быть по дуге в верх. Всё это необходимо учитывать, когда вы только приступаете к тренировке.
Что касается регулировки рычагов, то и тут есть свои тонкости. Они могут двигаться по одной плоскости или по двум. Если по одной, то движение будет полностью имитировать жим штангой. Если по двум плоскостям, то добавляется возможность сводить руки к центру – воспользуйтесь этим преимуществом.
Чтобы сделать упражнение ещё полезнее, вы можете сесть так, чтобы рукоятки рычагов были немного выше середины грудной клетки. Также поднимите выше локти. Всё это позволит сильнее растянуть грудные мышцы и как следствие мощнее их прокачать.
В заключении
Хочу также подчеркнуть, что использование подобных тренажеров поможет наладить неврологическую связь мозг-мышцы на самом высоком уровне, особенно когда вы новичок, потому что вы можете работать минимальным весом, но чувствовать сильный контакт с мышцами.
Кроме того, упражнение позволяет легче применять тренировочные принципы, такие пирамиды, паузы, сброс веса и тому подобное.
Всё это говорит о том, что результаты, полученные от применения такого упражнения, могут помочь добиться отличных грудных мышц!
Попробуйте его!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
Получить 2 книги Здесь