Мы редко задумываемся о своем здоровье, пока что-то не пойдет не так. Вот и отсутствие ухода за своими костями привело к резкому росту остеопорозу, особенно у женщин в постменопаузе. Есть даже прогнозы, что чуть ли не каждая вторая женщина старше 50 в течение своей жизни перенесет перелом, вызванный остеопорозом. А это страшная цифра на самом деле.
Падения в старшем возрасте часто заканчиваются переломом шейки бедра, а его без последствий пережить не так-то просто. Кто-то вообще перестает ходить, а кому-то и эндопротезирование не слишком помогает, делая оставшуюся жизнь изнурительной.
Но мы многое можем сделать для здоровья своих костей и снижения риска падений и переломов в будущем, если вовремя начнем заботиться о них. Кости – это динамическая ткань, которая постоянно реконструируется.
Эксперты рекомендуют:
1. Включите в свой рацион больше продуктов, богатых питательными веществами
К своим 30-ти годам мы достигаем пика своей костной массы, а потом она начинает потихоньку теряться. И очень важно правильно питаться, чтобы наращивать больше костной массы, чем теряется. В вашем рационе должно быть достаточно питательных веществ, служащих для укрепления костей. Наиболее важные:
- кальций, который можно найти в молочных продуктах, листовой зелени, рыбных консервах, фасоли и других продуктах
- витамин Д (помогает усваивать кальций и откладывать его в костной ткани), включаем в меню жирную морскую рыбу, печень трески, яйца, гуляем в солнечную погоду (но не забываем защищаться), при необходимости проконсультируйтесь с врачом о возможном приеме добавок
- магний (способствует активации витамина Д) можно получить вместе с семечками, жирной рыбой, листовой зеленью.
Вовсе необязательно высчитывать каждые миллиграммы, просто старайтесь есть больше овощей, фруктов (а лучше даже ягод, в них больше полифенолов, обладающих противовоспалительными свойствами, что важно для поддержания здоровья костей), цельных зерен, качественных белков и полезных жиров. А вот от ультраобработанной пищи лучше отказаться, она негативно сказывается на здоровье всего организма, особенно кишечника, от здоровья микробиоты которого во многом зависит и наше благополучие. Полезные бактерии кишечника также связаны с укреплением и плотностью костей.
2. Следите за достаточным потреблением калорий и белка
Недоедание – прямой путь к ослаблению и ломкости костей даже у молодых, которые любят сидеть на строгих диетах. Наши кости нуждаются в достаточном количестве макроэлементов, особенно белка. Почти 30% костной массы – это белок, а вот именно его многие и не добирают с едой. Минимальным количеством считается 0,8 гр белка на 1 кг веса человека в день, а уже в зависимости т уровня активности эта цифра будет увеличиваться.
3. Включите больше движения в свою жизнь и займитесь силовыми тренировками
Наши кости, как и мышцы, положительно реагируют, когда находятся в напряжении, так как это стимулирует рост новой костной ткани. В идеале заниматься минимум по 30 минут 3-4 раза в неделю, чтобы получить действенный эффект.
При этом необязательно изощряться и вспоминать все то, на что были способны в молодости, бережем себя. Наполните свои тренировки простыми, функциональными упражнениями, с помощью которых вы потом сможете прогрессировать в весах. А начать можно с работой с собственным весом (приседания, отжимания и т.д.) или использовать легкие веса (те же бутылки с водой, если нет гантелей и занимаетесь дома) для более длительных повторений. И помните, никогда нельзя преодолевать боль во время тренировки.
Кардиотренировки тоже могут положительно сказаться на костях, способствуя росту новой ткани. А потому не забываем про пешие прогулки, быструю ходьбу по пересеченной неровной местности, чтобы мягко воздействовать на кости для их регенерации.
4. Помните об осанке и равновесии
Многие из нас большую часть дня проводит сидя, а потому стоит обязательно делать перерывы и прогуливаться, а также следить за поддержанием хорошей осанки, чтобы избежать проблем с костями, особенно в нижней части спины.
Попробуйте включить в вашу программу физической активности унилатеральные упражнения, которые задействуют только одну сторону тела за раз. Это может помочь выстроить более сильную, сбалансированную опорно-двигательную систему. Когда мы выполняем упражнения с отягощениями сразу обеими конечностями (руками, ногами), то часто большую часть нагрузки забирает на себя сильная сторона, что может приводить к проблемам с выравниваем и дисбалансу мышц, а также и костей.
Пробуйте развивать свое равновесие и прочность костей с помощью стояния на одной ноге, например.
Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, силовые тренировки и поддержание своей осанки и равновесия могут поддержать здоровье ваших костей, что позволит вам в более зрелом возрасте чувствовать себя более уверенными и способными и дальше заниматься любимыми занятиями.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.