Сколько раз случалось, что вы хотели выработать привычку (например, не есть сладкое и пойти в зал), но никакие усилия воли и дисциплина не помогали? В краткосрочной перспективе, разовое переедание или одна сигарета никак не изменят вашу жизнь, но если подобные срывы случаются регулярно, вы начинаете вредить собственному здоровью. Для того, чтобы практически безболезненно изменить свою жизнь в лучшую сторону и превратить какие-либо действия в обыденность, необходимо учитывать суточные колебания кортизола, время, рутину и другие факторы.
В этой статье мы поговорим о пяти элементах, которые лучше воли и дисциплины помогут вам выработать привычки.
Время
Привычка формируется у каждого человека индивидуально. Иногда это может занять 18 дней, а иногда 248 дней — это нормально, поэтому, слушайте свой организм и не переживайте, если трекеры на 21 день из Pinterest не работают в вашей ситуации.
Определенную стратегию заранее выстроить нельзя, однако, существуют закономерности. В 2021 году провели эксперимент и выяснили, что есть три сценария формирования привычки:
- Отсутствие прогресса
Было заметно уже к третьей неделе. Таким людям необходимо гораздо большее время для формирования привыкания, и, если вы к ним относитесь, придется набраться терпения
- Частичный прогресс
К концу третьей недели уровень привыкания начинает снижаться, то есть для выполнения действия требуется все больше сознательных усилий.
- Прогресс
Автоматизм действия достигает пикового уровня к концу второго месяца и затем стабилизируется. Привычка выработана.
Ритм
Мотивация работает только в первое время. Чтобы привычка работала и дальше, необходимо довести ее до автоматизма, но как это сделать?
Кроме того, важно то, в какое время суток вы вырабатываете привычку. В ходе одного из исследований выяснилось, что, если вырабатывать привычку утром, то она закрепляется быстрее. Почему так? Утром у нас естественным образом повышается кортизол, который помогает нам адаптироваться под непривычные вещи и нагрузку. Именно поэтому легче сделать зарядку, выпить стакан воды и пропустить прием пищи именно утром.
Рутина
Рутина очень помогает выработать привычку. Ученые выяснили, что для ее формирования, необходимо повторяющееся действие привязать к определенным временным рамкам и встроить в рутину. Классический пример — вечерняя рутина.
Помимо этого, нужно сформировать определенный сигнал, побуждающий вас к действию. Например, если вы хотите выпивать утром стакан воды, поставьте его с вечера на прикроватную тумбочку, если это касается спорта, положите форму на видное место.
Награда
Награда помогает довести действия до автоматизма. Интересен тот факт, что твердое намерение внедрить привычку в жизнь на самом деле даже мешает. Введите не абстрактное вознаграждение, которое будет достигнуто когда-то в будущем, а то, которое вы получите за выполнение своей будущей привычки. Удовольствие повышает не только вероятность повторения действия, но и ускоряет его превращение в рутину.
С любовью, команда «лёг на кошку»
Кстати, у нас есть и другие интересные статьи на тему психологии: