Плавание – универсальный способ подкачаться
Вот только основные плюсы:
• доступно – нужны только плавки, шапочка и абонемент в бассейн (а летом – ближайший водоем, где разрешено купаться);
• фитнес и силовые тренировки наращивают определенные группы мышцы, а плавание гармонично развивает все тело;
• бассейн снимает лишнюю нагрузку на позвоночник и кости – основную часть веса принимает вода;
• мягкое средство для борьбы со стрессом – плавать комфортнее, чем поднимать тяжести или бегать на жаре;
• улучшается тонус мышц, развивается гибкость – в деле все суставы и связки;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы и ускоряется кровоток;
• увеличивается объем легких и дыхательная система – подходящее занятие даже при астме;
• минимальная травмоопасность (пожалуй, самая низкая из доступных видов спорта) и лучший способ для восстановления после травм.
Какой стиль полезнее?
Любой из четырех основных – брасс, кроль, на спине и баттерфляй. Они развивают разные группы мышц, поэтому лучше чередовать их на тренировках.
• Брасс – самый древний и простой стиль. Он развивает мышцы плеч, рук и ног – нагрузка на трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу и трицепсы. Брасс медленнее остальных, но менее энергозатратен – можно плавать подольше, подходит для восстановления и отдыха после тренировки.
• На спине – следующий по сложности стиль. Развивает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра и укрепляет позвоночник – подходит для завершения тренировки и восстановления.
• Кроль – самый быстрый стиль. Развивает широчайшие мышцы спины, ягодичные и дельтовидные мышцы, а основная нагрузка идет на плечевой пояс. Из-за скорости и высокой динамики здорово улучшает выносливость, объем легких и сердечно-сосудистую систему.
• Баттерфляй – наиболее сложный стиль, который дает комплексную нагрузку на все тело. Он эффективен при похудении – оперативно сжигает калории, разрабатывает мышцы плечевого пояса, спины, груди, ягодиц и бедер, но переходить на него лучше после освоения трех других стилей.
Плавание – лучший восстановитель
Мышечная масса наращивается только в восстановительный период – на тренировках мышцы нагружаются, идет работа на износ. Чем дольше тело восстанавливается после нагрузки, тем быстрее и эффективнее растут мышцы. А плавание – не только отличная тренировка, но и прекрасный восстановитель.
Один из главных плюсов плавания в положении тела во время тренировки – оно всегда горизонтально. В спокойном темпе после интенсивной нагрузки это быстрее восстанавливает организм, но фазы отдыха нет, а значит мышцы остаются в тонусе. К тому же интервальные тренировки (чередование интенсивных заплывов со спокойными) хорошо сказываются на сердце.
***
Польза от плавания очевидна. А как не облажаться в бассейне, если решился на занятия? Отвечает чемпион Европы Никита Коновалов.
Можно ли подцепить болезнь в бассейне?
В воде – нет. Через воду не передаются ни кожные заболевания, ни более серьезные (вроде ВИЧ).
Основные риски – получить грибок через ходьбу босиком или те же кожные через полотенце. Особенно если полотенца плохо стирают, а такое встречается: нередко вместо положенных 90 градусов при стирке делают 60, потому что так быстрее. Все это лечится, но само по себе неприятно.
По-хорошему администрация должна требовать у посетителей справки (особенно на предмет кожных заболеваний), но этого почти нигде нет. Потому что так удобно бассейну: у клиента должно быть минимум преград и беспокойств.
Глаза щиплет из-за хлорки?
Да, в разных бассейнах щиплет по-разному – зависит от концентрации. Глобально это не вредит глазам, но опять же неприятно – поэтому нужны очки. В некоторых бассейнах обходятся без хлорки, очищают воду ионизацией – это более сложная и дорогая (а значит, и редкая) система.
Еще один вариант очистки я встречал в Испании: за счет каких-то добавлений у пловцов немного зеленеют волосы и кожа. Если мыться не очень тщательно – только ополаскиваться – и пару дней не пользоваться шампунем, то появится зеленый осадок.
Если нахлебаться воды с хлоркой, будет плохо?
Все это ерунда, ничего не будет – не скажется ни на самочувствии, ни на пищеварении. Новички и дети регулярно захлебываются, в желудок попадает по 100-200 мл за часовую тренировку. И ничего страшного не происходит.
Почему вода такая холодная?
Это субъективно. Стандарт для соревнований – 26-27 градусов, при этой температуре правильно идет теплообмен: спортсмен или интенсивно плавающий любитель не перегревается, нет лишней нагрузки на сердце. Если сделать 30 градусов – это уже нехорошо.
Для меня лучше прохладная вода; иногда даже при 27 градусах в конце тренировки я чувствую, что горю. Конечно, тому, кто пришел плавки помочить, охота потеплее. Если все-таки сложно заходить, то удобнее всего привыкать через душ: постоял, постепенно снижая температуру, привык – и в бассейн.
Надо ли бриться?
Это актуально только для спортсменов – для чувства воды и скорости. При бритье снимаются волосы и эпителий – от этого новые ощущения, будто бы ты свежее. Любителям это не нужно. То же самое – с усами и бородой: я брился только на соревнованиях, на тренировках плавал и плаваю с бородой.
С какого стиля лучше начинать?
Кроль и спина. Тогда положение более-менее естественное: тело лежит горизонтально, голову не задираем, шею не сгибаем.
Взять брасс – голова постоянно поднята, шейный отдел нагружен, это приводит к передавливанию сосудов и нервных окончаний. Ну и конечно, идет нагрузка на колени. Баттерфляй – вообще сложнейший способ, им никто не проплавает долго. Я специализируюсь на баттерфляе – и то на тренировках его почти не делаю, разве что короткие отрезки; больше плаваю кролем.
Как вести себя, если на дорожках трафик, и как правильно разворачиваться?
Сейчас есть негласное разделение: крайние дорожки – для тех, кто плещется, центральные – для скоростного плавания.
На плавательных дорожках главное – соблюдать правую сторону, как в дорожном движении, и не останавливаться в середине бассейна. Это всех раздражает; лучше как-то дотерпеть до бортика и там отдохнуть.
Есть два вида разворотов: сальто и маятник. Все понимают, как выглядит сальто; маятник – сначала касаешься бортика руками, подтягиваешь ноги, наклоняешь тело обратно и отталкиваешься. Для новичка подойдет только маятник; сальто разучивают отдельно, примерно после года тренировок.
В сальто много нюансов: ориентироваться в пространстве при вращении, понимать, как управлять телом, не пускать воду в нос. Вообще, вода в носу – главная сложность, когда тренируют сальто.
В бассейне ведь писают – это ощущается?
Никак – хлорка моментально все разъедает. Даже если кто-то сходил по-маленькому в метре от тебя – ты этого не поймешь. Хотя в некоторых бассейнах добавляют красители на этот случай: чтобы всем было видно, чтобы кто-то постыдился.
Спортсмены этого не делают – они лучше лишний раз отлучатся во время тренировки, чтобы отдохнуть. У любителей – да, такое происходит. Еще бывают суровые детские тренеры, которые не отпускают в туалет во время тренировок. Знаю случаи, когда дети ходили в бассейне и по-большому.
Самая распространенная ошибка новичка?
Плавание без остановки. Люди приходят с целью похудеть, начинают быстро – сразу устают и потом большую часть времени плавают медленно. Это без толку: если плывешь с пульсом 110 – это почти ходьба, жир не сжигается. Плюс техника никакая – отсюда разные проблемы с суставами, в основном на плечи.
Что в итоге: час-полтора человек наматывает круги, портит здоровье, не решает свою задачу. Смысл?
