Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про такое упражнение для проработки мышц ног, как разгибание ног в тренажёре. Это отличное изолирующее упражнение на квадрицепсы, переднюю поверхность бедра. Также, в качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, а именно нижней трапеции, ромбовидные и выпрямители позвоночника. Именно поэтому важно держать спину при работе в тренаже прямой, но об этом мы поговорим чуть ниже. Сегодня я расскажу о пяти главных ошибках и нюансах при выполнении этого довольно популярного упражнения. Хотя, чаще всего люди делятся на три лагеря:
- я не работаю в тренажёрах, только присед, только штанга, только хардкор. И по сути ничего тут страшного нет, нормальный выбор (особенно для тех, кто занимается дома)
- кто боится быть придавленной штангой, а точнее, просто ленится (шутка) делать сложные и изматывающие упражнения для нашей ЦНС, приседы, выпады и т.д., и только предпочитает тренажеры – жим ногами, и различные сгибания.
- и кто отводит ногам особое место, так как мышца большая, и тренирует ее как со свободными весами, так и с тренажерами, чередуя нагрузку по разным дням (это лично я).
Само по себе упражнение не сложное, тренажер на то и тренажер, что в него сел, принял позу и погнали. У новичков бывает только проблемы с его настройкой по высоте сидения, спинки или упоров, не всегда понятно, особенно на старых тренажёрах, где что повернуть, чтобы это подвинулось. Но всегда нужно начинать с настройки, лучше спросить товарища или управляющего, без этого особого смысла в выполнении упражнения не будет. И об этом мы как раз и поговорим.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Настройка сиденья и валиков
Самым важным тут выступает настройка сидушки и нижнего валика, благодаря которому мы и будем выполнять упражнение. Нижний валик нам нужно расположить чуть выше сгиба стопы, его подъема. А сидушка должна быть на такой высоте и уровне в горизонтальной плоскости, чтобы ваши колени свободно свисали с нее, а при подъеме ног нижний валик сильно не ходил по ноге (он может немного смещаться, особенно в старых моделях).
Тут именно важно положение коленного сустава, нога должна свободно подниматься и опускаться вниз, ничего не должно мешать, как-то давить под колено и т.д. И при этом ваш таз ни в коем случае не должен отрываться от сидушки. Это и происходит обычно при неправильной настройке сидения и высоте нижнего валика. Таз долен быть четко зафиксирован.
2. Отрыв спины
Далее мы настраиваем заднюю спину (если она настраивается), ну или сидушка должна быть выстроена так, чтобы спина не отрывалась от спинки. Вы должны ее как бы приклеить к ней. Во время выполнения упражнения у вас не должно быть изгиба в корпусе, вы не должны чуть наклоняться, или наоборот, выгибать спину, как бы вжимаясь в спинку. Это будет способствовать меньшему подключению спины, о чем мы говорили в самом начале. И да, я знаю, что в некоторых залах и тренажерах на более дешёвом оборудовании спинка не меняет своего положения, да и сидушка тоже бывает. Только валик. Но вы все равно должны принимать максимально фиксированное положение.
3. Улыбаемся и машем
Самой распространённой наверно ошибкой, особенно у девочек это замечал, когда они начинают махать ногами, пытаясь видимо куда-то улететь на вибромоторчике. Выполнять упражнение нужно плавно, без рывков, разгибая ноги на выдохе, и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Да, здесь нет осевой нагрузки, нагрузка на коленные суставы не такая большая, но махать при этом ногами не нужно, особенно при негативной фазе. Вы можете делать более-менее быстрое движение вверх, скажем 1-2 секунда, но потом ноги вниз «бросать» не надо, подконтрольно 2-3 секунды опускаем.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
4. Не надо отдыхать
Еще один важный момент - работать нужно в небольшой амплитуде, не отдыхая между повторами. А это значит, что в нижней точке у вас не должна уходить нагрузка с ног, поэтому мы до конца ноги не сгибаем, ну или на подгибаем под себя. Тут многое также зависит от настройки тренажёра, да и самого устройства, в некоторых есть специальная ручка «подачи» валика, в некоторых нет, сам валик может быть чуть подан назад, что затрудняет даже принятие изначального положения (работал я как-то в таком, первый раз еле залез). Но в любом случае, работаем в более сокращенной амплитуде, но с постоянной нагрузкой.
5. Зачем так напрягаться
Ну и небольшой совет от меня – не надо давить всем телом на тренажёр, не надо впиваться в ручки держатели и тянуть за них во время выполнения упражнения. Если так происходит, вы явно завысили свои возможности и вес на тренажёре. Отличным решением будет работать не на две ноги одновременно, а на одну, тогда и вес вы сможете взять меньше, более сконцентрироваться на работе мышцы, и выполнять упражнения более подконтрольно. В начале будет непривычно, а потом вы полюбите данный вариант.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!