По статистике с болями в пояснице сталкивается до 80% всех живущих на планете людей, и далеко не всегда они происходят от проблем только поясничного отдела. Боль может возникать из-за маленькой амплитуды движения в бедре.
Хамстринг-синдром: что это такое и почему он возникает
Хамстринг-синдром сравнительно недавно выделенная в отдельную группу и признанная Международной классификацией болезней патология, обязанная своим названием немецкому наименованию группы мышц, расположенных на задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и бедренная двуглавая, она же - бицепс бедра).
Этим термином в медицине принято обозначать выраженный болевой синдром, возникший в месте прикрепления мышечных сухожилий к седалищному бугру. Микро-надрывы этих самых сухожилий и есть хамстринг-синдром.
Возникает он от того, что надорванная мышечная ткань при заживлении начинает заполняться рубцовой тканью, которая воздействует на нервные окончания, вызывая тем самым воспаление и болевые ощущения, распространяющиеся в область поясницы.
Происходят микроразрывы из-за резкого движения в слабых мышцах либо от их излишней перегрузки. Поэтому подобной травме подвержены все - от спортсменов до офисных работников и тем более людей солидного возраста.
Со спортсменами понятно: перетренированность мышц в их случае - обычное дело. Что же касается остальных, то тут играют роль сидячая работа и недостаточная физическая активность. Длительное сидение за рабочим столом или дома на диване с согнутыми коленями и расслабленными мышцами задней поверхности бедра приводит к тому, что эти мышцы укорачиваются - им необходима растяжка! - и развивается мышечная атрофия. Поэтому профилактикой подобной травмы служит движение - вспоминаем мудрого Аристотеля!
Как распознать хамстринг-синдром: признаки и диагностика
Как при появлении болей в пояснице определить, что у вас хамстринг-синдром, то есть повреждение задней поверхности бедра? Ведь, чтобы устранить проблему, нужно в первую очередь определить ее причину.
Сделать это можно очень простым способом. Лягте на спину на жесткую поверхность (гимнастический коврик, расстеленный на полу), напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямую ногу вверх с натянутой на себя стопой и максимально разогнутым коленом. Если угол подъема тазобедренного сустава от пола составляет меньше 90 градусов, а под коленом или в задней поверхности бедра появился болевой симптом, вероятность описанной выше травмы очень велика.
Выполните еще один тест. Из положения стоя коснитесь в наклоне пальцами рук пальцев ног, не сгибая при этом колен. Если острая, выраженная боль под коленом или задней поверхности бедра возникает в начале движения, стоит задуматься о состоянии ваших мышц - острых «прострелов» при таком тесте быть не должно.
Кроме того, для подобной патологии характерна следующая симптоматика:
Непрямолинейная походка.
Частая ноющая боль в пояснице.
Воспаление бедра и отечность.
Хромота.
Подворачивание стопы наружу.
Напряжение в задней поверхности бедра и ягодицах.
Боль и/или дискомфорт при сгибании бедра (подъем колена кверху).
Растяжка и укрепление: как избавиться от хамстринг-синдрома в домашних условиях
Справляться с болями в пояснице, вызванной хамстринг-синдромом, можно самостоятельно- с помощью специальных упражнений на растяжку задней поверхности бедра и укрепление приводящих мышц. Занятия должны быть регулярными, и для их эффективности важно придерживаться простых рекомендаций:
Выполнять упражнения (динамическая нагрузка) нужно умеренно, а после них как можно меньше сидеть без движения (статическая нагрузка), так как это может раздражать нервные клетки в травмированных мышцах, стимулируя болевой синдром.
Для полноценного восстановления мышцам необходимы отдых и питание, а этому способствуют хороший сон и сбалансированное меню. Поэтому соблюдайте режим дня и старайтесь не пропускать приемы пищи.
Есть несколько наиболее действенных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.
1. Динамическая растяжка.
Выполняется стоя без опоры, поэтому не подходит людям с сердечно-сосудистыми патологиями (в основном с артериальной гипертензией).
Стопы сводим вместе, наклоняемся вперед и захватываем руками мыски, сгибая колени, чтобы было удобнее это сделать. На вдохе максимально выпрямляем колени (до ощутимого болевого симптома), затем отпускаем мыски и возвращаем в исходное положение. При выпрямлении совершаем выдох. Повторяем 50 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движения.
2. Глубокие приседания.
Силовое амплитудное упражнение, которое хорошо служит для восстановления мышц таза. Выполняем его с фиксацией руками за жесткую поверхность (дверной косяк, шведская стенка и прочее). Приседаем до угла 90 градусов в коленных суставах.
Если не испытываем болевых ощущений, после пяти повторений начинаем приседать глубже. Во время приседания не забываем дышать: вдох делаем на присед, выдох на подъем. Выполняем 2-3 подхода по 20 приседаний с перерывами в 1-2 минуты. При проблемах коленного сустава делать глубокие приседания не рекомендуется!
3. Эксцентрическое разгибание бедра.
Упражнение на выносливость мышц. Выполняем, лежа на животе на полу. Одну ногу сгибаем в колене и напрягаем заднюю поверхность бедра. Медленно, в течение 15 секунд, разгибаем ее, следя за тем, чтобы в протяжении всего движения ноги сверху вниз ягодичная мышца оставалась напряженной, расслабляем ее, когда нога опустится на пол. Повторяем по 10-15 раз на каждую ногу.
4. Миофасциальный релиз мышцы.
Для данного упражнения потребуется теннисный мячик. Садимся на стул или любую другую жесткую поверхность, чтобы стопы не касались пола. Фиксируем мяч пододним бедром и медленно, на выдох и на вдох, возвращаем бедро в исходное положение, периодически поправляя мячик. Выполняем по два подхода на каждую ногу по 15-20 раз. Появление болевых ощущений является показателем качественного выполнения упражнения!
Описанный комплекс полезен для снятия симптома скованности в мышцах и их хорошей растяжки, а это, в свою очередь, поможет вам в борьбе с болью в пояснице. Выполняйте все упражнения не спеша!
Берегите свою поясницу: правильная осанка и регулярные паузы помогут избежать болей
Чтобы поясница как можно реже досаждала болезненными ощущениями, важна постоянная умеренная и равно распределенная нагрузка на мышцы и во время занятий физкультурой, и тем более во время бытовых дел.
Каждые 1-2 часа устраивайте паузы в работе (особенно если она сидячая!), чтобы размять мышцы, сделав 15-20 приседаний - эффективность от этого только возрастет, а концентрация на работе не потеряется.
И помните, что всегда, при любых делах и занятиях, можно и нужно держать правильную осанку (правильное положение тела), чтобы контролировать все свои движения!
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал!
Читайте также: