Какой уровень физической активности в среднем нужен каждому человеку?
Есть рекомендации ВОЗ, согласно им:
- Детям и подросткам до 18 лет нужно как минимум 60 минут умеренной или интенсивной физической активности каждый день: бег, физкультура и что угодно другое.
- Взрослым нужно 150—300 минут умеренной физической активности или 75—100 минутинтенсивной физической активности в неделю. Это, например, две-три тренировки в тренажерном зале. Что касается пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями, то им подходит любая физическая активность, которую они способны переносить, хотя бы пешие прогулки.
Какие виды физической активности лучше подходят для любителей, а какие хуже?
Самое полезное, на мой личный профессиональный взгляд, — это физическая активность без чрезмерной ударной или осевой нагрузки, воздействия на суставы. Сюда можно отнести:
- плавание в бассейне;
- велотренажер;
- лыжные прогулки.
Для любителей, скорее всего, не подойдет бег — там нужен определенный уровень физического здоровья, важна правильная техника бега и обувь. Бег — способ поддержать физическую форму, а не достигать ее с нуля.
Как оценить эффективность тренировки?
Эффективность тренировки можно оценить по частоте сердечных сокращений. Есть упрощенная формула: 220 минус возраст — это максимальный для человека пульс во время тренировки.
Как измерить интенсивность тренировки?
Существуют разные пульсовые зоны, в которых человек может тренироваться:
- минимальная физическая активность, 50—60% от максимального пульса — это, как правило, либо вход в спорт, либо восстановление после долгой паузы;
- чуть более высокая активность, 60—70%от максимального пульса — зона жиросжигания, то есть долгая работа при низкой интенсивности;
- средняя активность, 70—80%от максимального пульса — чуть больше жиросжигания, а также небольшой физический прогресс;
- субмаксимальная и максимальная нагрузка, 80—100% от максимального пульса — в этих зонах тренируется выносливость и сила.
Нормально ли, когда после тренировок болят мышцы, и что с этим делать?
Мышцы должны болеть, особенно на начальных этапах, когда человек только привыкает к нагрузкам или начинает тренироваться после длительной паузы. Также мышцы болят, если нагрузки находятся на уровне пиковых или субмаксимальных значений.
Синдром отсроченной мышечной боли — журнал «Спортивная медицина»
Такие боли в мышцах называют синдромом отсроченной мышечной боли, или DOMS. Это норма, если боль не острая, не возникает отеков или гематом.
Для быстрого восстановления важна заминка после тренировки, чтобы кровоснабжение мышц оказалось на оптимальном уровне, не было резких скачков давления и пульса.
Также снять боль помогают холодовые ванны сразу после тренировки — это погружение на несколько минут в воду температурой +10…12 °C. Холод помогает в какой-то мере уменьшить воспаление — рост мышц происходит путем их микротравматизации, а любая травма всегда вызывает воспаление. Однако к таким процедурам нужно поэтапно привыкать, и подходят они не всем.
Полезно ли спортивное питание или БАДы не спортсменам?
Что касается не спортсменов, то для хорошей спортивной формы главное — правильное дозирование физической активности и сбалансированное питание. Из еды можно получить все нужные для тренировок элементы и витамины в достаточном количестве. За редким исключением: например, витамин D надо принимать всем в зимнее время.
Спортивное питание и добавки придуманы для спортсменов, которые практически постоянно находятся на пике возможностей, часто и интенсивно тренируются. Они физически не могут съесть столько пищи, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.