Набор мышечной массы - это процесс, требующий терпения, постоянства и правильного подхода. Многие новички в тренажерном зале совершают одну распространенную ошибку - они концентрируются только на интенсивных тренировках, пренебрегая важностью сбалансированного питания и восстановления. Однако для эффективного роста мышц необходимо сочетание всех трех компонентов.
1. Тренировочная программа
Для наращивания мышечной массы рекомендуется фокусироваться на базовых многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Примерами могут служить приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания. Эти упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон, способствующих росту мышц.
Оптимальным для набора массы считается объем тренировки в диапазоне от 10 до 20 сетов на крупную мышечную группу в неделю, с 6-12 повторениями в сете. Это достаточно для стимуляции роста, но не чрезмерно для восстановления. Важно также обеспечить достаточный отдых между тренировками одной мышечной группы - не менее 48 часов.
Более подробно в материале:
2. Питание
Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Для роста мышц необходим калорийный профицит, то есть потребление калорий должно превышать их расход. Однако избыточный профицит может привести к ненужному накоплению жира. Рекомендуется создавать умеренный профицит в 300-500 калорий в день.
Белок - основной строительный материал для мышц. Для их роста рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела ежедневно. Источниками могут служить постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и спортивное питание.
Углеводы обеспечивают энергией для интенсивных тренировок и способствуют восстановлению гликогеновых запасов мышц после нагрузки. Рекомендуемая норма - 4-7 г углеводов на кг веса.
Жиры являются важным компонентом сбалансированного рациона, обеспечивая энергией, витаминами и незаменимыми жирными кислотами. Примерно 20-30% суточной калорийности должны составлять здоровые жиры из таких источников, как авокадо, орехи, семена, рыба.
Восстановление
Адекватное восстановление имеет решающее значение для роста мышц. Во время тренировки происходит разрушение мышечных волокон, и только в фазе восстановления они могут полностью регенерировать и стать больше и сильнее.
Сон - основной компонент восстановления. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна вырабатывается гормон роста, стимулирующий синтез мышечного белка.
Достаточный отдых между тренировками одной мышечной группы (48+ часов) обеспечивает необходимое время для восстановления и суперкомпенсации - роста мышц сверх исходного уровня.
Массаж, контрастный душ, растяжка и низкоинтенсивная кардионагрузка также способствуют восстановлению и росту мышц путем улучшения кровообращения и лимфооттока.
Следуя грамотной комплексной программе с акцентом на прогрессивную многосуставную нагрузку, калорийным профицитом с достаточным потреблением белка и полноценным восстановлением, вы создадите идеальные условия для эффективного роста мышечной массы. Терпение, постоянство и приверженность программе - залог успеха.
На канале VENGELFIT вы найдёте огромное количество материалов на тему набора мышечной массы: программы тренировок и периодизации, видео лучших упражнений и т.д.
Хотите получать еще больше советов о здоровом образе жизни и достигать идеальной фигуры? 👉 Подписывайтесь на мой канал в Дзен и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы! Вместе мы сможем каждый день становиться лучше и достигать поставленных целей.
Не забудьте поставить ЛАЙК статье 😉, всех благ!