Данный материал может являться ориентиром для построения своей собственной тренировочной программы. Ниже разберём, какие упражнения делать для каждой мышечной группы, и какой объём тренировки необходим для роста мышечной массы.
Первое, что стоит заметить: разные мышечные группы требуют разного количество упражнений. От чего это зависит? Зависит это от анатомии, биомеханики, задач, которые мышечная группа призвана выполнять.
Для чего вообще делать несколько упражнений, подходов для мышц? Главное - это включить максимальное количество мышечных волокон в работу. Большинство мышечных групп совершают усилия в разных направлениях и под разными углами, при этом основная нагрузка ложится на РАЗНЫЕ части мышечной группы. В этом плане, это одна из основных проблем БАЗОВОГО тренинга. Об этом я писал в статье: Чем плох базовый тренинг | Как применять его правильно.
Разберём, как же полноценно прокачать каждую мышечную группу.
Грудь
Кто бы, как ни топил за истинно базовый тренинг, одного жима лёжа со штангой мало, чтобы включить в работу все мышечные волокна груди полностью. Мышцы груди занимают большую площадь передней поверхности тела, имеют веерообразную форму не просто так, а для того, чтобы обеспечить усилия под всеми возможными углами.
Таким образом, минимальное количество упражнений на грудь 3 (2 базовых и 1 изолирующее):
- Жим лёжа штанги/гантелей на горизонтальной скамье, либо отжимания на брусьях.
- Жим лёжа штанги/гантелей на наклонной скамье.
- Разведение гантелей на наклонной скамье/тренажёр пек-дек.
Объём нагрузки в неделю: 5-15 подходов.
Спина
Включить в работу мышцы спины максимально, задача нетривиальная, требующая вдумчивого подхода. Большой диапазон действий широчайших, трапециевидных заставляет прорабатывать спину более тщательно. Разгибатели спины мы рассматривать отдельно не будет, так как они прекрасно работают при приседаниях и различных тягах.
На спину минимальный набор - 3 упражнения:
- Подтягивания с весом
- Тяги штанги/гантелей/т-грифа в наклоне
- Махи гантелей в наклоне со сведением лопаток (на трапециевидные)
Объём нагрузки в неделю: 5-15 подходов подтягиваний и тяг + 5 подходов махов.
Ноги
Ноги - одна из самых простых мышечных групп для тренировки. Нет необходимости постоянно менять углы или постановку ног, все пучки будут включаться в работы примерно одинаково.
Для ног необходимы минимум 3 упражнения (на квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры):
- Приседания со штангой/жим ногами/гакк-приседания
- Румынская тяга со штангой/гантелями
- Подъёмы на икры стоя/осликом (можно добавить сидя для камбаловидной мышцы).
Объём нагрузки в неделю: 5-15 подходов на квадрицепсы + 5-10 на бицепсы бёдер + 5-15 на икры.
Плечи
Плечи состоят из трёх основных пучков: передний, средний, задний. Задачу проработки плеч немного облегчает тот факт, что передний пучок дельт активно включается в работу при тренировке груди, а задний неплохо задействуется при выполнении упражнений для спины.
Тем не менее, понадобится минимум 3 упражнения:
- Жимы стоя/сидя штанги/гантелей
- Разводки гантелей в стороны
- Разводки гантелей в наклоне
Объём нагрузки в неделю: 5-15 подходов для средних дельт + 5 для задних дельт.
Бицепсы
Так как бицепсы хорошо включаются при тренировке спине, объём можно немного снизить, в сравнении с большими мышечными группами. Тренировка бицепса не требует проработки под различными углами.
Будет достаточно двух упражнений:
- Сгибания рук со штангой стоя/на скамье Скотта
- Сгибания рук с гантелями сидя
Объём нагрузки в неделю: 3-10 подходов.
Трицепсы
Трицепсы хорошо работают на тренировке груди, тем не менее, это сложносоставная мышца и каждый из трёх пучков трицепса требует акцентированной нагрузки.
Минимальный набор для трицепсов - 2 упражнения (1 многосуставное и 1 изолированное):
- Жим лёжа узким хватом/отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы
- Французский жим лёжа/разгибания рук на блоке/разгибания руки с гантелью в наклоне
Объём нагрузки в неделю: 3-10 подходов.