Возможно ли постоянно прогрессировать в тренировках? Как не впадать в состояние "плато"? Можно ли, пользуясь современными знаниями о восстановлении построить идеальную программу тренировок?
В статье я постараюсь дать ответы на все эти вопросы, основываясь на общепринятых, на данный момент знаниях.
🔶 Самая стандартная программа тренировок представляет собой недельный сплит, в котором каждая мышечная группа прокачивается раз в неделю.
Например:
- пн - грудь, трицепс
- ср - спина, бицепс
- пт - ноги, плечи
🔶 Так же, существует нестандартная методика Майка Ментцера, в которой мышечная группа тренируется раз в две недели.
И множество других, менее известных систем с различными подходами к тренировкам.
В чём же проблемы методик обычного сплита и системы Майка Ментцера? В том, что ни то ни другое не учитывает все функции, которые должны восстанавливаться после тренировок, желательно с суперкомпенсацией.
3 функции, на которые нужно обращать внимание при построении тренировочной программы
📌 Энергетическая. Эта функция требует наиболее короткого периода восстановления. После полноценной тренировки мышечной группы суперкомпенсация гликогена наступает на 2-3-и сутки.
Следовательно, тренировать энергетическую составляющую желательно раз в 3 дня.
📌 Структурная. Это наиболее важная для построения мышц функция. Ведь именно рост структурных единиц мышцы - миофибрилл, обеспечивает увеличение мышечной массы. Разрушенные миофибриллы имеют время восстановления около 14 дней.
Следовательно, делать разрушающую миофибриллы тренировку следует раз в 2 недели.
📌 Нервная система. Она восстанавливается ещё дольше миофибрилл и это так же необходимо учитывать в тренировочной программе.
Как часто необходимо тренировать мышечную группу?
Опираясь на вышесказанное, можно сказать, что достаточно воздействовать на мышечную группу раз в 2 недели для полного её восстановления, что обеспечит избежание перетренированности и постоянный прогресс.
И на этом можно было бы остановиться, но для роста мышц, самое простое решение не самое эффективное. Для максимального развития мышечного потенциала следует учитывать все три тренировочные функции. Как же это сделать?
Мы уже знаем, что гликоген в мышцах восстанавливается на третий день, и миофибриллы на четырнадцатый. При этом нужно не забыть давать возможность восстановиться нервной системе.
Следовательно, тренировать мышечную группу нужно раз в 3 дня, но при этом вызывать разрушающее воздействие на миофибриллы раз в 2 недели. Добиться этого можно разделением тренировок на тяжёлые и лёгкие.
📍 Тяжёлая тренировка предполагает разрушение миофибрилл и выполняется раз в две недели. Это значит, что на этой тренировке мы работаем в отказ и стараемся увеличить рабочий вес.
📍 Лёгкая тренировка выполняется каждые 3 дня и предполагает выполнение более лёгких упражнений и снижение нагрузки на 30-50%, не вызывая разрушение структурных мышечных единиц и тренируя энергетическую функцию.
📍 Для восстановления нервной системы достаточно включать недельный период отдыха после каждого тренировочного цикла, например раз в 2 месяца.
Мораль
Если вы поддерживаете идею минимализма, не можете позволить себе ходить в зал часто или просто не хотите тратить на это время смело тренируйте мышечную группу 1 раз в 2 недели, вы не будете перетренировываться и сможете медленно, но верно и постоянно прогрессировать.
Если вы хотите использовать все возможности мышечного роста, следует разделить программу на тяжёлые и лёгкие тренировки, первые из которых выполняются 1 раз в 2 недели, а вторые каждые 3 дня.
Если статья была для вас полезной, ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал, пишите в комментариях, пробовали ли вы тренироваться по подобной схеме. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU