Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: плаваете, бегаете, катаетесь на велосипеде, а может всё вместе и сразу. Если время вашей гонки переваливает за час, то надо задуматься о питании во время самой дистанции. Рассказываем, зачем это нужно, сколько надо есть и как это делать правильно.
Для начала разберёмся, откуда организм берёт энергию на тренировках. В основном она хранится в углеводах — гликогене. Он в свою очередь хранится в основном в печени. Однако его запасы не бесконечны. Примерно после полутора часов активной тренировки гликоген закончится. Тогда организму придётся расщеплять жиры и высвобождать энергию из них. Но этот процесс будет занимать время, будет даваться организму тяжелее, а сам спортсмен может почувствовать ощутимую усталость.
Так что если гонка обещает быть длинной, и вы понимаете, что собственных запасов гликогена не хватит до финиша, очень важно не "забивать" на питание (чем иногда грешат как и любители, так и профессионалы). Оно состоит из нескольких компонентов:
Еда
Мы уже разобрались, что за энергию отвечают углеводы. Именно они и будут основным и единственным вариантом питания на дистанции.
Важно, чтобы углеводы быстро и легко усваивались. Обычно едят:
- спортивные гели;
- фрукты (чаще всего бананы, яблоки, груши);
- спортивные батончики;
- орехи и сухофрукты (их уже используют на слишком длинных дистанциях, например, на ультрамарафонах).
В среднем потребуется около 60 грамм углеводов/час (на более коротких дистанциях цифра будет на 10-20 грамм меньше, на более продолжительных, соответственно, больше). Например, схема может быть такая: один гель принимают каждые 30 минут.
Питьё
Потеря 1% воды от общей массы тела приводит к усталости и плохому самочувствию, а 20% — к летальному исходу. На дистанции спортсмен теряет много воды. Причём важно помнить, что она теряется в процессе не только потоотделения, но и дыхания. Так что вне зависимости от того, стекает с вас пот ручьями или нет, чувствуете ли вы жажду или нет — пить крайне необходимо!
С потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества (соли, магний, кальций, железо и т.д.) Чтобы восполнить их потерю, можно пить либо изотоник, либо электролиты.
Важно пить по дистанции регулярно, маленькими глоточками, чтобы желудок успевал усвоить жидкость. Также, чтобы попить, не стоит дожидаться сухости во рту. Если вы её чувствуете, значит уже довели организм до обезвоживания.
Питание на длинных дистанциях у каждого спортсмена индивидуальное. Важно не копировать схемы питания у других, а искать свою. На старте нельзя пробовать неизвестные фирмы спортпита. Каждый гель и изотоник должен быть протестирован вами лично на тренировках, потому что нагрузка на внутренние органы, в том числе и на пищеварительную систему, во время занятий спортом и так повышена. Важно не перегружать её ещё больше употребляя неизвестное питание.