Не падайте духом или 6 продуктов для хорошего настроения

Если вы чувствуете себя подавленно, не берите пончик, чтобы утешиться. А все почему, а потому, что потребление слишком большого количества сладкого может вызвать скачок сахара в крови, а затем его падение, что приведет к вялости и истощению. Вместо этого диетологи предлагают полезные продукты, которые способны поднять настроение правильно. "В целом сбалансированное питание, содержащие большое количество продуктов с высоким содержанием питательных веществ, вероятно, лучше всего подходит для поддержания психического здоровья", - сказала диетолог Кристин Бирн для YN.

Итак, вот какие продукты связаны с гормонами хорошего настроения, такими как серотонин и дофамин:

1. Употребление 30 гр тыквенных семечек несколько раз в неделю. "Тыквенные семечки - отличный источник триптофана, аминокислоты, которая поддерживает регуляцию настроения, способствуя выработке серотонина, нейромедиатора, связанного с чувством радости", - объяснила Бирн. В 30 гр тыквенных семечек содержится 163 миллиграмма триптофана. Некогда ВОЗ установила норму в 4 миллиграмма на килограмм веса тела в качестве рекомендуемой суточной нормы потребления триптофана. Авторы исследования, опубликованного в 2020 году, заявили, что необходимо провести дополнительные испытания "значительного антидепрессивного потенциала" тыквенных семечек. Также было доказано, что семечки помогают снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии, артрита, аутоиммунных расстройств и рака.
2. Жирная рыба (такая как анчоусы, сельдь, скумбрия, треска, лосось, сардины, тунец, сиг, окунь и кобия) богата жирными кислотами омега-3. И эти жирные кислоты поддерживают здоровье сердца, снижая кровяное давление, уменьшая риск нерегулярного сердцебиения и снижая количество триглицеридов в крови. "Судя по результатам исследований, наиболее сильную связь с улучшением настроения имеют омега-3 жирные кислоты", - сказала Бирн. Обычно рекомендуют употреблять две порции рыбы в неделю, особенно жирной. 150 гр атлантического лосося содержат около 3 граммов омега-3 жирных кислот.
3. "Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, в частности олеиновой кислотой, которая жизненно важна для здоровья мозга и связана с более низким риском депрессии", - сказал эксперт. В авокадо также есть триптофан - половина порции (около 100 граммов) содержит 33 миллиграмма триптофана. Употребление как минимум двух порций авокадо в неделю связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. Порция обычно составляет одну треть среднего авокадо, около 50 граммов.
4. Эксперты рекомендует употреблять 4½ чашки фруктов в день. Но именно апельсины способствуют здоровью мозга, поскольку богаты витамином С, дефицит которого встречается у людей с депрессией. "Апельсины содержат флавоноиды, такие как гесперидин, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление в мозге, поддерживая общую стабильность настроения", - сказала Бирн. Употребление богатого флавоноидами апельсинового сока три раза в день в течение восьми недель уменьшает симптомы депрессии у молодых взрослых.
5. Темную листовую зелень рекомендуют употреблять в количестве 1½ чашки в неделю. К ней относятся кейл, шпинат, руккола и бок-чой. "Зеленые листовые овощи - хорошие источники фолата и магния, которые важны для профилактики депрессии", - заметил эксперт. "Фолат участвует в метаболизме моноаминов, таких как серотонин, в мозге. Снижение синтеза серотонина приводит к депрессивному настроению".
6. Небольшое трехнедельное исследование 2022 года, проведенное в Корее, показало, что у участников улучшалось настроение после употребления 10 граммов темного шоколада с 85% содержанием какао три раза в день. У тех, кто ел шоколад с 70% какао или вообще не ел, такого эффекта не наблюдалось. Исследователи приписывают это изменениям в микробах, живущих в кишечнике. "Эти результаты позволяют предположить, что темный шоколад обладает пребиотическим действием, изменяя разнообразие и состав микробиома кишечника, что, в свою очередь, может улучшать настроение через ось кишечник-мозг", - сообщили тогда они.

Еще от Аммиак: