Гормоны влияют на жизнь человека: половое созревание, месячные, беременность - изменения состава химических элементов в крови является частью повседневной жизни. А с возрастом появляется новый пласт гормональных колебаний, с которыми придется столкнуться в период менопаузы.
Менопауза - период времени, наступающий через 12 месяцев после последней менструации. Она может сопровождаться множеством симптомов, но наиболее известными являются приливы жара, потливость и "климактерический живот". Этот не слишком приятный на слух термин может заставить вас вспомнить о наборе лишних кг, которые не уходят, что бы вы ни делали или о постоянном ощущении и вздутии живота. Но что же такое "климактерический живот" и почему он возникает?
Эксперты доктор медицинских наук Наоми Паррелла, врач Кэтрин Хансен и сертифицированный персональный тренер Анель Пла - рассказали в интервью Women’s health все, что нужно знать об основных гормональных изменениях, происходящих на этом этапе жизни, о том, как они могут повлиять на фигуру и что можно с этим сделать.
Что вызывает увеличение веса при менопаузе? По словам Наоми Паррелла, существует довольно много потенциальных причин появления "живота" и набора веса в целом. Прежде всего, гормоны влияют на то, где откладывается лишний вес. При хорошем уровне эстрогена избыточный жир распределяется между грудью, попой, бедрами и ногами. Однако после менопаузы, когда эстрогенов становится недостаточно, жир, как правило, распределяется в области талии. Кроме того, с возрастом люди становятся менее активными, говорит Паррелла: "Уменьшение выработки женских половых гормонов приводит к потере костной и мышечной массы, снижая суточную потребность в энергии". Стресс и другие факторы, сопутствующие возрастным изменениям, могут привести к нерегулярному питанию и, в перспективе, к метаболической дисфункции, считает Паррелла. В частности, в среднем возрасте у женщин (да и у мужчин) часто увеличивается потребление алкоголя, что приводит к увеличению массы тела в брюшной полости.
Еще одним распространенным симптомом менопаузы является вздутие живота. "Многие люди в этот период испытывают пищевую непереносимость (которая может быть временной), - отмечает Паррелла. "Скорее всего, вы не проснетесь в один прекрасный день с непереносимостью глютена или лактозы, однако в этот период жизни, по-видимому, происходят изменения, которые могут влиять на способ переваривания пищи и чувствительность к определенным продуктам".
Чем опасен жир на животе при менопаузе? Начнем с того, что существует два типа жира в брюшной полости: подкожный и висцеральный. Первый - это тот, который можно почувствовать и ущипнуть, он находится прямо под кожей. Второй - более опасный тип, который связан с повышенным риском развития различных заболеваний, объясняет Паррелла. По ее словам, именно увеличение количества этого висцерального жира является причиной того, что сердечно-сосудистые риски у женщин в период после менопаузы начинают соответствовать мужским.
Как же определить, с чем вы имеете дело - с висцеральным или подкожным жиром (или с тем и другим)? Лучшим ориентиром будет увеличение талии (например, брюки становятся теснее) или использование специальных весов для определения состава жира в организме. "Потеря мышечной массы (в результате снижения активности или недостаточного потребления белка) может проявляться как потеря веса или отсутствие изменений в весе, но это все равно нехорошо", - считает Паррелла. "Ждать, пока весы начнут ползти вверх, означает ждать, пока прирост жировой массы станет настолько большим, что превысит потерю мышечной", - сказала она. "Именно поэтому увеличение жировой массы иногда незаметно, поскольку люди могут терять мышечную и костную плотность".
Поэтому, если вы заметили, что ваша талия увеличивается - обратитесь ко врачу, советует Паррелла. Другими симптомами, на которые следует обратить внимание, являются усталость или боль, которые заставляют вас быть менее активным, что может быть признаком инсулинорезистентности. "Чем раньше женщина примет меры, тем легче и быстрее она вернется к хорошему самочувствию и предотвратит будущие проблемы со здоровьем", - сказала Паррелла.
Когда начинается набор веса при менопаузе и как долго он продолжается? "Это сложный вопрос, поскольку большинство людей не могут сказать, когда именно начались их климактерические изменения", - объясняет Парелла. "Как только гормоны начинают колебаться, появляются жировые клетки и начинается набор веса". Обычно климактерический переход начинается в возрасте от 45 до 65 лет и длится от 7 до 14 лет.
Как предотвратить появление лишнего объема живот во время менопаузы? Профилактика - ключевой момент, поскольку сбросить жир всегда сложнее, чем удержать его, говорит Кэтрин Хансен: "Женщинам в возрасте 20, 30, 40 и более лет стоит задуматься о своем здоровье заблаговременно". И конечно же профилактики "климактерического живота" является надежными способами избавления от него. Вот несколько тактик:
1. Сбалансированное питание. "Соблюдение здорового и сбалансированного питания является ключевым фактором поддержки организма в этот переходный период", - сказала Анель Пла. "Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, белках, злаках и полезных жирах". Также следует ограничить употребление алкоголя и сладком". Хорошим вариантом питания может стать средиземноморская диета.
2. Отдавайте предпочтение белку. "Занятым женщинам среднего возраста важно обратить внимание на свой рацион и обеспечить достаточное потребление здоровых, нежирных белков", - сказала Хансен. "Белки являются строительным материалом для всех типов клеток, включая костную ткань, мозг, эндокринную систему (гормоны), сердце, скелет, мышцы и кожу", - сказала она. Употребляйте 1,2-1,5 г белка на килограмм массы тела в день.
3. Поддерживать мышцы. Женщины теряют мышечную массу с течением времени, начиная с 30 лет, и такая потеря может привести к нарушению ощущению равновесия и выносливости, говорит Хансен, а также к снижению метаболизма и повышению риска переломов из-за потери костной массы. Для борьбы с этим следует начать заниматься спортом. "Именно нагрузка на кости делает их более прочными", - сказала Хансен. Кардиоупражнения важны для здоровья сердца, чтобы поддерживать давление и снижать уровень холестерина. "Для контроля веса (а также для здоровья костей и сердца) ходьба лучшее упражнение для женщин среднего возраста", - считает Хансен.
4. Рассмотрите возможность гормональной терапии. Доказано, что гормональная терапия уменьшает количество жира на животе. Каким образом? По мнению Хансена: "Гормоны стабилизируют настроение, что, следовательно, может способствовать уменьшению тяги к еде, эмоциональному перееданию и повышению аппетита".
5. Снижайте стресс и высыпайтесь. Легче сказать, чем сделать, но кортизол, гормон стресса, поддерживает гормонально активное накопление жира, считает Хансен, поэтому снижение его уровня является ключевым фактором. Для этого необходимо высыпаться в течение 7-8 часов в сутки и целенаправленно бороться со стрессом.