Многие женщины за свою жизнь хотя бы раз пытались похудеть, а некоторые чуть ли не всю сознательную жизнь находятся безрезультатно в этом состоянии. Перепробованы были различные диеты, ограничение калорий, всякие вспомогательные средства, тренировки и т.д. И многие переживали цикл быстрой потери веса, который скоро набирался вновь. И вроде бы все правильно делали, но что же не так?
Проверьте, были ли в ваших стратегиях похудения эти принципы:
1. Невключение наращивания мышечной массы в программу физической активности
Без роста мышечной массы увеличить основной уровень метаболизма почти нереально, а он необходим нам для снижения веса. Без увеличения массы мышц и базального уровня метаболизма чтобы похудеть необходимо будет постоянно находиться в дефиците калорий, что не лучший вариант для здоровья.
Понятно, что все мы индивидуальны и имеем свои особенности по здоровью, но стоит начать уделять внимание силовым занятиях хотя бы 3 раза в неделю по 20 минут. При этом необязательно записываться в фитнес-клуб или покупать тонны оборудования, на начальном этапе можно использовать то, что есть в доме. Вы может выполнять упражнения с собственным весом, гантелями, эспандерами или просто толстыми книгами или бутылками с водой. Посвящайте каждую тренировку 1-2 группам мышц, чтобы они успевали потом отдохнуть и восстановиться. Не забывайте про кардиоразминку перед тренировкой, а также заминку-растяжку после, чтобы профилактировать травмы, да и для комплексного оздоровления полезно.
2. Главное – количество калорий, а не их питательная ценность
Когда мы употребляем меньше калорий и живем в состоянии голода, наш умный организм замедляет уровень основного метаболизма, чтобы скопить энергию для выживания в экстремальных для него условиях. Ограничение калорий приводит к хроническому стрессу, так как полуголодная жизнь, искушаемая соблазнами, несчастна и неустойчива, что может в итоге приводить к срывам и зажорам.
Отказ от питания неестественен, а потому очень важно употреблять не просто какие-то продукты в пределах урезанной дневной калорийности, а выбирать те, которые богаты питательными веществами и белками, так как они позволят себя чувствовать более сытыми. А значит будет больше шансов достичь поставленной цели.
Гораздо лучше не урезать максимально калории или отказываться от еды, а сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ – овощи, зелень, цельные зерна, ягоды, орехи, семечки, нежирные белки.
3. Главный показатель эффективности – цифра на весах
Масса тела и ИМТ не являются точными показателями метаболического здоровья, так как не учитывают многих параметров. Состояние здоровья вообще не всегда коррелирует с размером тела или цифрой на весах.
Например, если вы раньше никогда не занимались силовыми тренировками, то за первые 3 месяца при правильно подобранной программе можно набрать до 3 кг мышечной массы и при этом уменьшить процентное содержание жира в организме. Но весы при этом не покажут никаких изменений в килограммах. Другое дело, что такой эффект может происходить только на ранних этапах. Но тело то при этом трансформируется, а потому не стоит забрасывать физическую активность, если не видите изменений в килограммах.
Гораздо правильнее будет отслеживать другие показатели: базальную скорость метаболизма, массу скелетных мышц, процент жира в организме (существуют специальные тесты на их измерение), уровень энергии, качество сна, состояние пищеварительной системы, наличие соматических симптомов (головные боли, боль в суставах и т.д.)., уровень холестерина и сахара в крови натощак, уровни питательных микроэлементов (ферритин, В12, фолиевая кислота, витамин Д и т.д.).
4. Главное – чтобы хватило силы воли
Без пересмотра своего мышления любое ограничение калорий и внедрение физической активности – это просто насилие над собой и возвращение в прежнее русло бытия, как только все закончится, если вообще дойдете до этого моменты и не сорветесь раньше. Необходимо проанализировать свое мышление, не основано ли оно на предвзятых представлениях.
Помните:
- цифры на шкале не всегда точны и отражают реальное представление о вашем оздоровлении
- питание обработанными продуктами не дешевле, не удобнее, не проще и даже не вкуснее, чем употребление цельных продуктов (читаем состав продуктов и не покупаем те, в которых больше 2-х ингредиентов, если речь о цельных, а ультраобработанные просто не покупаем)
- питание натуральными продуктами вовсе не дорого и безвкусно (но придется больше готовить самим – это факт)
- то, что входит в реальный состав блюда отличается от того, что мы привыкли представлять, а потому читаем состав, если питаемся вне дома
- любая тренировка эффективнее сидения или лежания.
5. Я сама со всем справлюсь
Большинство одиноких похудательных путешествий обречено на провал, так как мы люди в большинстве своем социальные, а потому наличие группы поддержки очень важно.
Лучше выбрать среди своего окружения человека (причем не особо близкого) или группу (например, объединения худющих в каких-нибудь чатах), с которым вы могли бы совместно пройти этот путь (самый эффективный вариант) или которому вы будете подотчетны в своем стремлении похудеть. Близкие не слишком годятся, так как они с большей вероятностью будут снисходительны к вам, а также снимут с себя ответственность за вашу подотчетность, давая вам поблажки.
Как только определились с партнером, выберите форму и частоту общения: ежедневно, еженедельно, что будет входить в отчет (план питания, тренировок, фото своих приемов еды, фотографирование себя в разные периоды для отслеживания изменений в теле, замеры тела и т.д.).
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.