Белок является важным макронутриентом для многих функций организма и помогает поддерживать мышечную массу, прочность костей и здоровье кожи. С возрастом объем мышечной массы постепенно снижается (этот процесс называют саркопенией), также организм начинает меньше вырабатывать такой важный фибриллярный белок, как коллаген, который отвечает не только за красоту и молодость кожи, но и за подвижность суставов. И это лишь два наиболее ярких примера из множества. Поэтому если хотите жить долго и сохранять высокую активность, важно уделять приоритетное внимание ежедневному потреблению белка уже сейчас.
Мышечная масса
Белок – ключевой элемент для синтеза мышечной ткани. Исследования показывают, что мышечная масса имеет тенденцию снижаться примерно на 3-8% каждое десятилетие после 30 лет, причем после 60 лет она снижается быстрее1. К счастью, силовые тренировки и адекватное потребление качественного белка могут помочь нарастить и поддерживать мышечную массу. Поддержание здоровья мышц является важным фактором мобильности, функциональной независимости и общего качества жизни. Что ещё можно сделать, чтобы снизить скорость развития саркопении с возрастом, мы писали ранее в этой статье>>
Прочность костей
Хотя кальций широко известен как ключевой элемент для сохранения структуры и прочности костей, важность белка часто упускается из виду. Известно, что минеральная плотность костей снижается с возрастом2. Однако исследования показывают, что адекватное потребление белка в сочетании с кальцием и другими питательными веществами может помочь поддерживать здоровье костей3 даже у людей старшего возраста.
Здоровье кожи
Белок является важным компонентом нашей кожи, и его адекватное потребление важно для здоровья кожи на всех этапах жизни. Белок участвует в различных процессах, которые способствуют общему здоровью кожи, включая удержание влаги, регенерацию кожи и ее эластичность. Потребление достаточного количества белка поддерживает эти процессы, способствуя оптимальному здоровью кожи в процессе старения.
Как увеличить потребление белка?
Включайте белок в каждый прием пищи, добавляя нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу или другие продукты и блюда с высоким содержанием белка, которые вам нравятся.
Включайте между приемами пищи богатые белком закуски, такие как греческий йогурт, сыр, вареные яйца, творог или протеиновые батончики.
Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб, а также цельнозерновые крупы.
Экспериментируйте с богатыми белком десертами и выпечкой. В этих статьях мы делились рецептами вкусных блюд на основе протеина:
Белок играет важную роль в здоровом старении, поддерживая мышечную массу, прочность костей и здоровье кожи. Потребление достаточного количества белка в сочетании с достаточной физнагрузкой важны в любом возрасте, особенно для поддержания подвижности и силы в более позднем возрасте.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
БАД. Не является лекарственным средством
Канал Фитодоктор не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на канале Фитодоктор не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом. Канал Фитодоктор не призывает к самолечению и самодиагностике.
__
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.
- Padilla Colón CJ, Molina-Vicenty IL, Frontera-Rodríguez M, García-Ferré A, Rivera BP, Cintrón-Vélez G, Frontera-Rodríguez S. 2018;3:40-49. doi: 10.7150/jbm.23390. PMID: 30505650; PMCID: PMC6261527.
Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. 2014 Jan;17(1):69-74. doi: 10.1097/MCO.0000000000000013. PMID: 24316688; PMCID: PMC4180248.