Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как приседание, и о проработке мышц ног. Но не о классическом варианте, а приседаниях с широкой постановкой ног, их еще называют «полу-сумо». Довольно часто я слышу, что ребята не очень любят качать ноги, или даже не так, они довольно быстро устают (что не удивительно, упражнения на ноги тяжелые, мышца большая, затрачивает много ресурсов нашей ЦНС). И поэтому чаще всего это максимум парочка базовых упражнений в неделю и все, скажем, приседания, и в лучшем случае выпады, в худшем – жим платформы ногами.
И при таком варианте мы не затрагиваем максимальное количество мышц, так как классика больше задействует переднюю часть бедра. При этом, техника выполнения широким приседом активно включает в работу:
- заднюю часть бедра, он же бицепс бедра
- ягодичную мышцу, которую надо качать и мальчикам тоже
- а также более опытные спортсмены говорят о большем воздействии на внутреннюю часть бедра
Простыми словами, чередования в тренировочном процессе классических приседаний и приседаний с широкой постановкой ног (а еще можно включить сюда и фронтальные приседания) – дадут полный спектр для работы ваших ног. Я лично обожаю менять упражнения и акценты, поэтому часто чередую широкую постановку, классику и фронтальные, как бы перенося нагрузку с задней части ног на переднюю и обратно.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника выполнения
Техника выполнения данного упражнения довольно простая, но отличается от классических приседов, в первую очередь постановкой ног и носков. При этом само упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, а также с резиновыми петлями, если вы занимаетесь дома. Ну и кончено в тренажере Смита, оно даже в начале будет сподручнее. Но давайте подробнее:
- штангу мы кладем на плечи, точнее, на верх спины, но не на шею, как делают новички. Ноги мы ставим чуть шире плеч, не надо их в разные стороны разносить, как будто вы боец сумо, как раз-таки нам нужна некая полумера, точнее ноги мы ставим чуть шире таза (у каждого таз разный).
- важно, что носки мы ставим не прямо, а под углом в 45 градусов, как бы смотря ими в разные стороны. Самое важное, что и колени ваши должны при приседании идти как бы в сторону этих носков, то есть немного расходиться в разные стороны.
- при этом, как и в классических приседаниях, мы отводим таз назад, стараясь не выводить колени за носки, но при этом они могут немного это делать, тут нет ничего страшного. Но мы просто ориентируемся на чистое движение и тем самым нам проще понимать, что мы отводим таз, а не на корты приседаем.
- опускание происходит на вдохе, подъем на выдохе (выдох всегда идет на усилие). Опускаемся мы до параллели нашего бедра с полом. При этом старайтесь чувствовать работу мышц бедра (особенно задней части), а также ягодичной (это сложнее всего). Выполняйте движение плавно и медленно.
Особенности выполнения
Что касается особенностей выполнения данного упражнения, то тут много пересекается с классическими приседаниями, да и любыми другим при работе на ноги. Но есть и отдельные моменты, в частности:
- важно держать нагрузку на всей поверхности стопы, стоять на полу ровно и четко, но при этом основной акцент должен идти на пятку. Так вы поймете, что правильно отводите таз назад. Но и при этом носок не должен отрываться от пола, вы не должны заваливаться назад.
- как я уже сказал, колени должны сгибаться в ту же сторону, что и смотрят носки. Важно не «клевать» коленями, не смещать их в центр, или не разводить слишком широко. И уж тем более не совершать ими маятниковых движений во время амплитуды.
Ну и скорость выполнения, классическая и неизменная, медленно опускаемся вниз, и бодро поднимаемся. Часто вижу ошибку, что новички чуть ли не «падают» вниз со штангой, а потом долго и муторно пытаются встать, колени ходят ходуном. Или, наоборот, он только присел и сразу делает сильный рывок вверх. В первом случае вы явно переборщили с весом, не надо так. А вот во-втором – важно понимать, что поднять штангу можно не только ногами, но и спиной, что приведет к печальным последствиям. Поэтому, присев, вы немного задерживаетесь, принимаете телом ровное четкое положение, спина прямая, поясница чуть выгнута, и только после этого мы делаем некий толчок вверх. Быстрый, но четкий и только ногами.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!