Отжимания — это упражнение, которое активизирует разнообразные группы мышц верхней части тела, что делает его очень комплексным и эффективным. Простой и полезный способ нагрузить почти всё тело за минимальный временной интервал. Разберемся, какие мышцы участвуют в этом упражнении и какие изменения происходят при регулярном его выполнении.
- Грудные мышцы — ключевая группа мышц, участвующая в отжиманиях. Упражнение направлено на развитие как внутренних, так и внешних частей грудины, способствуя укреплению и формированию мощной мускулатуры.
- Дельтовидные мышцы — отжимания активно задействуют дельтовидные мышцы плеч, что способствует формированию широкой и крепкой верхней части тела. Этот аспект особенно важен для тех, кто хочет добиться красивой пропорциональной фигуры.
- Трицепсы — тренировка трехглавой мышцы руки является неотъемлемой частью отжиманий. Она способствует укреплению трицепсов, что может положительно влиять на силу и эстетику руки.
- Корпус и спина — при правильном выполнении отжиманий активизируются мышцы корпуса и спины. Что помогает поддерживать правильную позу в процессе упражнения и способствует комплексному тренировочному эффекту.
- Ягодичные мышцы — несмотря на то, что отжимания фокусируются преимущественно на верхней части тела, ягодичные мышцы также участвуют в процессе. Они поддерживают стабильность корпуса, помогая спортсмену удерживать устойчивую позицию.
- Мышцы пресса — некоторые вариации отжиманий, такие как узкие отжимания и отжимания с поднятыми ногами, предоставляют дополнительную нагрузку на брюшные мышцы, способствуя их укреплению.
Вопрос "сколько отжиманий можно считать нормой?" интересует не только начинающих, но и опытных спортсменов. Ответ зависит от нескольких факторов, таких как возраст, физическая подготовка и индивидуальные особенности каждого человека.
Среднее количество отжиманий для мужчин разного возраста представлено ниже:
– 15-19 лет: 23-28 повторений;
– 20-29 лет: 22-28 повторений;
– 30-39 лет: 17-21 повторений;
– 40-49 лет: 13-16 повторений;
– 50-59 лет: 10-12 повторений;
– 60 и более лет: 8-10 повторений.
Чтобы получить пользу от отжиманий, необходимо выполнять их регулярно и правильно.
Техника выполнения:
Принять исходное положение: ноги вместе или слегка расставлены, стопы упираются в пол, ладони упираются в пол шире плеч на 15-20 см, руки выпрямлены, но не переразогнуты в локтевых суставах, запястья расположены на одной линии с плечами.
Согнуть руки в локтевых суставах до угла 90°, приблизив туловище к полу, сделать вдох. Тело должно образовать прямую линию, мышцы живота все время должны находиться в напряжении. Голова строго на линии позвоночника, таз не поднимать вверх.
Разгибая руки в локтевых суставах, вернуться в исходное положение, сделать выдох.
