- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории:
«Чтобы суставы оставались гибкими и здоровыми, им нужна особая забота. Я подобрала комплекс упражнений, которые помогут улучшить кровообращение, увеличить подвижность суставов и снизить риски развития дегенеративно-дистрофических заболеваний».
Тренироваться можно в разных позах: стоя, сидя на стуле или лежа – в зависимости от сустава, с которым вы работаете, состояния здоровья и уровня подготовленности. Амплитуда движения стремится к максимальной, суставы «любят» полный возможный диапазон.
Не спешите, старайтесь прочувствовать всю амплитуду движения правой и левой конечностей и половины тела. Сравните, одинаково ли хорошо вам удается делать упражнения справа и слева. При ощущении боли замедлитесь, «отступите» немного, проходите болевой участок с минимальным дискомфортом. В конце зарядки вы почувствуете в теле легкость и свободу.
Три принципа гимнастики для суставов
1. Постепенность
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это позволяет тканям приспособиться к новым условиям, укрепиться и стать более гибкими и устойчивыми к повреждениям.
2. Разнообразие
Включайте упражнения для всех суставов. Разнообразная гимнастика позволяет работать со всеми группами мышц и суставов под разными углами, обеспечивая равномерную нагрузку. Это помогает предотвратить перенапряжение отдельных элементов сустава и сбалансировать развитие мышц и связок, улучшить стабильность. Это особенно важно для предотвращения травм и повышения производительности в повседневной жизни и спорте.
3. Регулярность и техничность
Проведение регулярных тренировок 2–3 раза в неделю поддерживает постоянный поток сигналов, которые стимулируют процессы восстановления и регенерации тканей суставов. Повышается синтез синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и предотвращает их трение и износ. Укрепляется сосудистая сеть вокруг суставов, повышая их проницаемость для питательных веществ и кислорода.
Правильная техника выполнения упражнений имеет существенное значение на молекулярном уровне: верное движение активирует нужные мышечные группы и волокна и минимизирует риск перенапряжения и травмирования тканей, особенно если повреждения уже есть
Кисти и стопы
Вращайте голеностопные суставы и кисти рук наружу и внутрь по 10–20 раз. Если выполняете сидя или лежа, вращения делайте одновременно; если стоя – выполняйте по очереди на одной ноге. Затем сгибайте и разгибайте суставы по 20 раз.
1. Локти и плечи
Стоя, сидя или лежа разведите руки в стороны, удерживая плечо перпендикулярно туловищу, вращайте предплечье по кругу внутрь, а затем наружу по 20 раз. После этого зафиксируйте угол 90° в локте и поворачивайте плечевую кость вверх и вниз тоже по 20 раз.
2. Колени
Зафиксировав руками бедро на весу, полностью сгибайте и разгибайте колено, затем сделайте вращательные движения в коленном суставе внутрь и наружу по 20 раз каждое движение.
3. Тазобедренные суставы
Согните ногу, обхватив руками колено, притяните к животу, задержите на 3 секунды. Опустите ногу и сделайте движение другой ногой, повторите по 10–15 раз с каждой стороны. Затем уже без помощи рук сделайте 10 круговых движений в тазобедренном суставе сначала одной, потом другой ногой.
➡️ Подробности
#комплексупражнений #подвижностьсуставов #спорт #зож