Многие женщины старше 50 лет подвержены предубеждению, что после наступления менопаузы фигуру уже не улучшить, а потому нет смысла тратить время на всякие физические упражнения. Но это на самом деле заблуждение считать, что женщины во время менопаузы не могут кардинально улучшить свою физическую форму и достичь отличного телосложения.
Наращивание мышечной массы и менопауза
Да, после 50 лет нарастить мышечную массу будет сложнее, чем в 20-30 лет, но не невозможно.
Да, с возрастом наш организм становится менее эффективным в переваривании и усвоении белков, и мы начинаем потихоньку терять мышечную массу и силу уже после 30 лет, если не занимаемся силовыми тренировками, направленными на рост мышц.
Да, менопауза негативно сказывается на мышечной массе и функциональности из-за резкого падения уровня эстрогена
Но…. Чем мы старше, тем важнее поддерживать свою мышечную массу на максимуме с помощью регулярных силовых тренировок и достаточного употребления белка.
Да, тело, возможно, не станет таким подтянутым как в 20 лет, но это не значит, что вы не увидите никаких изменений.
Тем не менее, с возрастом крайне важно поддерживать свою мышечную массу на максимуме, особенно женщинам, при достаточном потреблении белка и силовых тренировках. Мы чаще страдаем остеопорозом и саркопенией, у нас выше риск падений и переломов шейки бедра.
Конечно, ваше тело может оказаться не таким подтянутым, как в 20 лет, но это не значит, что вы не заметите никаких изменений.
Если добавить силовые тренировки или какие-то другие высокоинтенсивные занятия, при этом ваше питание действительно сбалансировано, то можно добиться отличного телосложения независимо от возраста и того в норме у вас гормоны или нет. Я своими глазами видела несколько таких примеров, когда дамы в 50 лет имели фигуру и физическую выносливость гораздо лучше, чем в 20-30 лет.
Да, чтобы нарастить мышечную массу после 50 лет потребуется немного больше работы, чем в молодости. Но это не значит, что надо сдаваться.
Силовые тренировки – это не только упражнения со штангой или гантелями. Попробуйте использовать, например, гири при выполнении упражнений. Их использование помогает не только нарастить мышечную массу, но и развить силу хвата, которая также теряется с возрастом. Также можно воспользоваться эспандерами, считается, что они для женщин более эффективны в части мышечной массы, так как мы более выносливые и можем дольше работать с ними.
Очень важно ежедневно получать достаточное количества белка, чтобы обеспечивать мышцы аминокислотами, необходимыми им для роста. Рекомендованная норма для тренирующихся женщин в среднем около 100 граммов в день.
В попытках улучшить свою фигуру и сохранить здоровье, люди иногда совершают ошибки, которые могут привести к совершенно противоположному результату, а потому
1. Убедитесь, что не делаете ничего опасного, что может привести к несчастному случаю
Особенно это касается неофитов, которые хотят попробовать все виды тренировок и тренажеров, записавшись в фитнесклуб, не задумываясь об уровне собственной подготовленности и технике безопасности. Неправильное использование тренажеров, выбор тренировок, превышающих ваши физические возможности, в разы повышают вероятность получения травмы при совершении ошибки.
Обязательно проконсультируйтесь у специалистов, прежде чем начинать какие-либо новые виды тренировок, и дело не только в незнании техники выполнения упражнений, но и в возможном наличии противопоказаний по здоровью.
2. Помните о любых ограничениях, которые могут возникнуть у вас из-за состояния здоровья
Крайне важно помнить о любых ограничениях в связи с имеющимися у вас заболеваниями. Например, есть много ограничений на занятия при проблемах с суставами и позвоночником (повороты, прыжки, бег, работа с весами), при ХОБЛ и сердечно-сосудистых заболеваниях (может наблюдаться плохая доставка кислорода к тканям организма, а потому осторожно надо быть с тренировками, резко повышающими ЧСС, так как чревато головокружением и потерей сознания), диабетикам надо следить за уровнем сахара в крови ( он может понижаться во время занятий, а потому стоит иметь под рукой углеводный перекус на всякий случай) и т.д..
С возрастом у многих появляется еще и проблема остеопороза (снижение костной массы и минеральной плотности костной ткани), который повышает риск переломов. А потому стоит воздерживаться от занятий с высокой отдачей, которые могут подвергнуть вас серьезному риску переломов.
Что делать
Так как к своим 50 годам каждый приходит со своими индивидуальными особенностями по здоровью, то прежде штурмовать фитнес-залы с целью сохранить или улучшить свою фигуру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами по составлению программы тренировок и плану питания.
Безопасность превыше всего, а потому обязательно поговорите о своих целях со специалистами, которые помогут вам разработать безопасный план тренировок, который будет лучше всего подходить для вас. Не стесняйтесь спрашивать также у тренеров, как правильно использовать оборудование в тренажерном зале.
Если у вас есть хронические заболевания, то обязательно переговорите со своим врачом о полезных и запрещенных видах физической активности в связи с вашим состоянием.
Если вы тренируетесь дома самостоятельно, то попробуйте снимать себя на видео во время выполнения упражнений. Это важно, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику и не повышаете риск получения травм.
Также не забывайте разминаться перед тренировкой, пить воду, а также растягиваться после тренировки.
Помните, ваша задача – добиться поставленных целей и улучшить свою фигуру и здоровье, а не разрушить их.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.