2 или 3 литра?
Распространено суждение, что человек на 80% состоит из воды. На самом деле, это лишь популярный миф. Количество воды в организме зависит от пола, возраста, температуры окружающей среды, веса, болезней, питьевого режима, характера питания и массы других внешних и внутренних факторов.
Каждый день мы теряем воду. За сутки из человека выходит примерно 2–3 литра, в основном с потом, выдыхаемым воздухом и другими выделениями. Однако обычно вода усиленно расходуется у тех, кто много двигается, поэтому им рекомендуют пить не меньше двух литров жидкости в сутки. А что на счет людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть дня проводят перед компьютером? Может, им не нужно пить так много?
Этот материал мы подготовили вместе с экспертами компании БАРЬЕР, которая производит фильтры для очистки воды.
Зачем организму вода
Вода участвует практически во всех процессах в организме. С водой к клеткам транспортируются витамины, минералы и другие ценные элементы. Без нее были бы невозможны многие химические реакции и обмен веществ, она способствует перевариванию пищи и выведению продуктов обмена. Также вода играет ключевую роль в передаче электрических импульсов между клетками и регулирует работу нервной системы и мышц. Именно вода увлажняет кожу, слизистые оболочки, суставы и внутренние органы.
Одна из важнейших функций воды – регуляция температуры тела. Она дает организму возможность поддерживать оптимальные 36,6 °C и предотвращает перегрев и переохлаждение.
Есть и другие веские причины пить воду каждый день, которые важны даже тем, кто мало двигается в течение дня.
Улучшает концентрацию внимания
Низкая степень гидратации снижает реакцию и уровень внимания. Например, киберспортсмены любят пить энергетики во время долгих игр – за счет кофеина повышается бдительность, а утомляемость снижается. Но прилив сил временный – часа на четыре. Дальше начинается обратный процесс: возвращается усталость, снижается концентрация и внимания, появляется раздражительность. Энергетик не приносит дополнительную энергию извне, а берет запасы организма, истощая его.
Восполнить ресурс без энергетика можно именно водой – она не даст такого взрывного эффекта, зато запустит необходимые процессы в организме. Исследования подтверждают, что употребление воды улучшает концентрацию внимания, что важно и для геймеров, и для офисных работников.
Способствует профилактике головных болей
Масштабное исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые пили достаточно воды, реже страдали от головных болей. Врачи и ученые рекомендуют обычную питьевую воду в качестве средства для профилактики головных болей тем, кто страдает от них регулярно.
Помогает поддерживать здоровый вес
Результаты исследований подтверждают, что достаточное употребление воды приводит к снижению массы тела и нормализации ИМТ (индекса массы тела) у людей с лишним весом. Считается, что для достижения «похудательного» эффекта воду лучше пить перед едой, так она помогает сжечь больше калорий в течение дня.
Как понять, что пьете недостаточно воды
Самый простой способ проверить, достаточно ли воды получает организм, – обратить внимание на цвет мочи. Если она светлая, все в порядке, если темная и с резким запахом – надо пить больше. Значение имеет и частота мочеиспусканий, в норме их должно быть 6–7 в день.
Еще один явный показатель того, что нужно попить – жажда. Появление чувства жажды связано с составом крови. В среднем в организме взрослого человека содержится 5 литров крови. Когда организму не хватает воды, он частично забирает ее из кровотока. Из-за этого объем крови уменьшается, но количество растворенных в ней солей и минеральных веществ не меняется. Изменение состава крови улавливает головной мозг и подает сигнал, что запасы жидкости нужно скорее восполнить. Жажда появляется, когда организм теряет 2% воды.
Есть и менее очевидные признаки дефицита воды в организме:
неприятный запах изо рта; головная боль; трудности с концентрацией внимания; дискомфорт в животе, запор; слабость и сонливость; ухудшение состояния кожи – при недостатке жидкости она становится сухой и стянутой. Сколько воды нужно пить, чтобы поддерживать водный баланс, и чем утолять жажду
Долгое время считалось, что норма употребления воды – 2 литра в день. На самом деле это не так. Четкой нормы до сих пор нет, потому что потребность в воде зависит от многих факторов: пола, возраста, температуры воздуха, уровня физической активности, образа жизни, питания.
Но усредненные рекомендации врачи все-таки дают. Так, Институт медицины национальной академии наук США советует женщинам в возрасте 19–30 лет выпивать приблизительно 2,7 литра жидкости, а мужчинам того же возраста – 3,7 литра. Особый акцент делается на слово «приблизительно», потому что это очень усредненные рамки и ориентироваться все равно нужно на чувство жажды.
Предполагается, что 80% от рекомендованного количества жидкости должно поступать в составе напитков, предпочтение отдается чистой воде (потому что она не увеличивает калорийность рациона), но чай, молоко, сок тоже считаются. 20% жидкости – из пищи. Фрукты, овощи, супы тоже хорошо восполняют водный баланс.
Общие рекомендации по употреблению воды:
здоровые взрослые мужчины – 16 стаканов в день (около 13 стаканов по 200 мл чистой воды и других напитков, остальное – из пищи); здоровые взрослые женщины – 11 стаканов (9 – из воды и других напитков, остальное – из пищи); беременные женщины – 13 стаканов (10 – из воды и других напитков, остальное – из пищи); кормящие женщины – 16 стаканов (13 – из воды и других напитков, остальное – из пищи).
Важно: если чувствуете сильную жажду, воду стоит пить аккуратно, а не по литру за раз. Это чревато водной интоксикацией (сверхгидратацией), которая вызывает сильнейшую головную боль, нарушает электролитный баланс и даже может привести к летальному исходу.
Сверхгидратация развивается, когда человек пьет слишком много и почки не успевают выводить жидкость, либо когда жидкость задерживается в организме по какой-то причине, например, из-за сахарного диабета, почечной недостаточности, приема некоторых лекарств.
Водная интоксикация вряд ли грозит большинству людей, потому что обычно на воду налегают после долгих и изнурительных физических нагрузок. Тем не менее, даже тем, кто весь день сидит за компьютером, потребление воды в течение дня стоит распределять равномерно.
Как приучить себя пить больше
Если вам кажется, что вы пьете недостаточно, есть несколько способов, которые помогут выработать полезную привычку быстрее.
Использовать многоразовую бутылку
Это поможет сделать потребление воды более удобным, ведь такую бутылку можно всегда держать под рукой. Большинство стандартных многоразовых спортивных бутылок вмещает около литра воды. Если выпивать 2 бутылки в день, получится покрыть большую часть рекомендованной нормы.
Добавить воде приятный вкус
Не всем нравится вкус обычной воды. Но это не повод от нее отказываться. Можно придать ей разные вкусовые оттенки: добавить лимон, лайм или ягоды. Получится практически лимонад.
Поставить цель
Постановка целей – это мощное упражнение, которое можно применить ко многим аспектам здоровья, включая поддержание водного баланса. Чтобы внедрить привычку было легче, можно воспользоваться приложениями-трекерами, чтобы они отправляли напоминания, когда придет время пить. Со временем питье воды превратится в часть ежедневной рутины и без трекеров.
Установить фильтр для водопроводной воды
Самый простой и недорогой способ пить много воды – пить из-под крана, ведь такая вода доступна практически в любой момент. Но к ее качеству много вопросов.
На станциях водоочистки из воды удаляют наиболее опасные загрязнения, например, вредоносные бактерии. Но вода не поступает в квартиры сразу от водоканала. После долгого путешествия по трубам, она «обогащается» всем наследием ЖКХ – тяжелыми металлами, ржавчиной, песком, а иногда и микробами. К тому же, у городских служб нет задачи сделать воду полезной, а только лишь относительно безопасной. Согласно нормативам, остаточное количество хлора и его продуктов в воде допустимо (но вряд ли пить ее будет приятно).
Пить «сырую» водопроводную воду каждый день – не лучшая идея, со временем она может серьезно подорвать здоровье. Например, тяжелые металлы накапливаются в организме и ухудшают работу печени, почек, нервной системы.
Пить водопроводную воду, не опасаясь за здоровье, помогают фильтры – отдельные кувшины и фильтры, которые устанавливаются под раковиной и прогоняют через себя воду из водопроводных труб. Самыми эффективными на сегодняшний день считаются фильтры обратного осмоса.
Пример такого фильтра – Compact OSMO 100 М от компании БАРЬЕР. С помощью специальной мембраны он механически очищает воду от вредных примесей, ржавчины, тяжелых металлов, фторидов, хлора, бактерий, вирусов и частиц микропластика. Он также дополнительно обогащает воду кальцием, магнием и кремнием. После такого фильтра из крана льется действительно чистая вода, причем двух типов: осмотическая – для готовки и использования в бытовых приборах (во избежание образования накипи) и минерализованная – для питья.
Узнать больше о первой трёхступенчатой обратноосмотической системе БАРЬЕР
Реклама АО «БВТ БАРЬЕР РУС»
Токен: 2SDnjeA4rky
Фото: unsplash.com/Bram Naus, engin akyurt; pexels.com/Vlada Karpovich, Andrea Piacquadio, Julia Zolotova
