В связи с приближением весеннего периода было решено увеличить интенсивность занятий, в том числе: сократить интервалы времени между сетами и упражнениями, сначала до 3 минут, в следующем занятии до двух, на мышечные группы отстающие по рельефу до 1 минуты, а также увеличить количество подходов (сетов) на всех упражнениях, сначала добавить по одному сету, на следующим занятии ещё один и постепенно довести количество сетов до 5, за исключением тех упражнений, в процессе выполнения которых пульс зашкаливает за 120 у/м. Я также установил максимальное время любой тренировки — 60 минут на силовые тренировки и 30-40 на кардио. Кроме того я собирался ежемесячно увеличивать вес снарядов до возможности проводить по 10-12 повторов до отказа в каждом сете-подходе. И ещё, пора выбираться на природу - на свежий воздух, решил я. Туда где не давят со всех сторон городские стены.
И так, сезон-марафон сброса лишнего веса 2024 был открыт ещё в марте. Уже в конце февраля были проведены смелые вылазки на природу.
Однако вес в 100 кг достигнутый в сезоне 2023 так и завис с начала 2024 года и вроде бы совершенно не собирается снижаться в этом году ни на килограмм. С моей стороны, помимо постепенного повышения интенсивности тренировок, применение различных диет и повышения весов снарядов, в обязательном порядке применялась регулярная психологическая установка в условиях медитации. Постоянно повторялось число "95 к началу 2025". Самовнушение проводилось при полном погружении в подсознание в состоянии полусна, перед засыпанием. То есть по психо-закладке в подсознание, сбросить-то в этом сезоне нужно всего-то 5 кг! Но конечно же как и прежде остаётся два незыблемых условия: 1) Не навредить своему здоровью и 2) Не потерять мышечную массу.
Прибавляю количество силовых тренировок с собственным весом и железом до шести в неделю, продолжительностью по одному часу в среднем, а так же добавить количество кардио до восьми в неделю, протяжённостью не менее 30-40 минут одно занятие.
Диетический стол - это очень важно при борьбе с лишним весом. Диета должна быть жёсткой и направлена она должна быть на снижение разового количества принимаемой пищи прежде всего. Это касается только жиров и углеводов. В тоже время количество потреблямой белковой пищи я добавил в рацион ещё в самом начале весны. Общее правило стола следующее: 1) Приём пищи делится на шесть раз в день, можно чаще, но количество принимаемой за раз пищи тогда должно быть снижено. 2) Белковая пища должна присутствовать в каждом приёме, что касается углеводной - она вообще не обязательна.
Да, и помним о здоровье и повышаем иммунитет общей закалкой организма. Если температура на улице терпимая то избавляемся от одежды, закаляемся под почти уже летним дождём, принимаем холодный душ и ловим ультрафиолет, а с ним витамин D. Без фанатизма конечно, пока терпимо. Это совет для всех возрастов, но особенно здоровый, физически активный образ жизни актуален для самой тяжёлой в прямом и переносном смысле категории: 50+, а уж в 60+, как в моём случае, так он просто жизненно необходим. Присоединяйтесь и поехали за долгой и здоровой жизнью!
Дачные, садово-огородные и ландшафтные работы дали-таки свой результат. Вес, упрямо державшийся выше отметки в100 кг на протяжении всей зимы и первых двух месяцев весны медленно пополз вниз. На 7 часов утра 30 апреля зафиксирован рекордный для меня вес в 99,6 кг. Эта казалось бы мелочь здорово подняла моё, спавшее от постоянных зимних неудач, настроение и сильно мотивировала меня на дальнейшую работу с лишним весом. Удивительно, но моя вера в успех укрепилась из-за снижения веса всего-навсего на 400 г, но это так. Видимо секрет в преодолении такой значимой для меня отметки, как: 100 кг.
Это несомненный успех и я уже вижу дальнейшее снижение. Напомню, задача на 2024 год - сброс лишнего веса до 95 кг. Неизменным условием остается сохранение мышечной массы и непричинение вреда здоровью. Всего лишь к комплексу обычных “железных” тренировок в апреле я добавил дачные работы и регулярные походы – день/через два на 5 км. Причем через один поход с утяжелением – рюкзаком в 35-40 кг. Дополнительная двигательная активность непременно дает отработку всех потреблямых калорий и части моего жирового запаса. Результат, пусть даже небольшой, всегда меня окрыляет. Работаю дальше уже с большим энтузиазмом.
В дальнейшей диете на ближайшие месяц-два я твёрдо решил придерживаться регулярного потребления белка в каждый прием пищи: курица, рыба, творог, яйца, орехи, бобовые, чтобы не потерять ни килограмма полезной мышечной массы. В возрасте 60+ мышечная масса на вес золота. Углеводы же вообще не считаю обязательной пищей. Приоритет: зелени, овощам, и фруктам. Все белое под запрет. Хлеб стараюсь не употреблять вообще. При этом провожу силовые “железные” тренировки с гантелями по 14 кг и штангой в 30 кг. Больше в возрасте 60+ считаю ни к чему и даже опасно. Любые рекорды ведут к разрушению организма. У меня же один из главных принципов не навредить здоровью. Веса, при котором я делаю 10-15 чистых, без извивания всем телом, повторов, я считаю вполне достаточным и для роста/поддержания мышечной массы, в том числе. Добавлять вес снарядам так и так придется. От регулярных занятий с отягощением будет расти и сила, а с ней и количество одноразовых повторов. Ежемесячно прибавляю по 1 кг на каждую гантель и по 2 кг на штангу. Силовые тренировки длительностью около 1 часа провожу два дня через два. В первый день 1 тренировка, во второй две: одна на базу, другая изолированная, на какую-нибудь одну мышцу, например, бицепс, трицепс, предплечья или икроножные мышцы. Потерю мышечной массы при общем снижении веса пока не наблюдаю и наблюдать не хочу.
Количество подходов в упражнении – это отдельная песня. В целях достижения больше интенсивности и рельефа мускулатуры – повышение количества подходов (сетов) довольно действенное средство. Но считаю, что все-таки не стоит их количество доводить до семи на упражнение, лучше прибавить вес. В изолированиях упражнениях вообще не стоит увеличивать количество подходов больше трёх, за исключением, разве что, таких выносливых мышц, как: квадрицепс, бицепс бедра, икро-ножные мышцы, все дельты и предплечья. Эти мышцы ежедневно испытывают большие нагрузки и чтобы их «раскачать» нужно не менее пяти подходов в каждом упражнении. На бицепс и трицепс вполне достаточно трёх подходов, но работать следует до отказа в каждом подходе. Пока все, но новые открытия и рекорды по снижению лишнего веса при сохранении мышечной массы, проверенные на своей шкуре, впереди…
