Так сложилось - не один десяток лет тренировался, сочетая упражнения на основные группы мышц в каждую тренировку. Спустя годы узнал, что это называется фулбоди.
Пришёл к такому формату лет 30-ть тому назад вынужденно, не от хорошей жизни. Дело в том, что тогда, в середине 90-х, свободного времени катастрофически не хватало - семья, надо работать и зарабатывать. Многие из сверстников по этой причине успели распрощаться со спортзалом. Держался до последнего, но на тренировки удавалось попадать в лучшем случае дважды, а то и всего один раз в неделю. Помнится некоторые говорили, что тренироваться реже, чем трижды в неделю - просто понты! Может так оно и есть, но лучше уж так, чем вообще никак. Хочешь - не хочешь, приходилось совмещать в одну тренировку присед со штангой, жим лёжа, дельты, руки, пресс... В тот период забросил становую, тем самым совершив самую непростительную ошибку. Осознал это спустя десятилетия, всего несколько лет назад. Хватило здравого смысла возобновить выполнение становой тяги. Лучше поздно, чем никогда. Об этом подробно в одной из предыдущих статей, см.ссылку ниже.
В меру сил продолжаю понемногу тренироваться по привычной системе, тем более что и сейчас выбираться в ФК получается всего дважды в неделю, причём по выходным - в субботу и воскресенье. Впрочем периоды отпусков, длинных выходных позволяют увеличить количество тренировок до 3 - 4 в неделю. Тем не менее, всегда оставался верным привычному фулбоди, сочетая в один день тяжёлый жим с лёгким приседом и наоборот.
Но тут вышло так, что отпуск совпал с периодом лёгкой сушки оптимизации ИМТ. Статья об этом см.ссылку ниже.
Надо сказать что фулбоди, в один день сочетающее тяжёлые базовые упражнения с около максимальными нагрузками, мало совместимо с ограничениями в еде. Чтобы не прерывать дальнейшее самоистязание в виде ограничений обжорства, решил на период отпуска перейти на раздельные тренировки в режиме 4-х раз в неделю. Итак, сплит!
Первый день. 1)Подъём туловища на наклонной скамье 2 - 3 подхода по 40 раз; 2)Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода по 6 - 8 повторов; 3)Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 - 12 раз; 4)Подтягивания на перекладине 2 - 3 подхода по 10 - 12 повторов; 5)Жим гантелей сидя 4 подхода по 10 - 12 раз; 6)Суперсет на плечи - разводка гантелей в стороны стоя и разведение рук сидя на тренажёре (так называемая обратная бабочка) 3*12; 7)Тяга Т-грифа в 4-х подходах по 10 - 12 раз либо становая тяга 3 подхода, количество повторений от 6-ти до 2-х.
Второй день. 1)Подьем туловища на наклонной скамье 2 - 3 подхода по 40 раз; 2)Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6 повторов; 3)Суперсет на ноги - разгибание ног на тренажёре сидя, сгибание ног на тренажёре лёжа, разведение ног в стороны на тренажёре сидя 3*12; 4)Суперсет на руки - французский жим Z-грифом лёжа, подъём Z-гриф на бицепс стоя, верхний блок на трицепс 3*12. 5)Подтягивания на перекладине 2 - 3 подхода по 10 - 12 раз.
В последующие дни эти программы чередуются, подсобные упражнения могут заменяться другими. Например, вместо разводки гантелей лёжа - сведение рук на тренажёре сидя (бабочка) и т.д. В целом эти программы схожи с обычной подборкой упражнений, которые выполняю в виде фулбоди. Подробнее об этом в статье ссылку см.ниже.
Ничего нового, чего не знал бы даже начинающий посетитель ФК, ни в одной из этих тренировочных программ конечно нет. Все мы разные, организм откликается на нагрузку по-своему. Поэтому советовать, что выбрать - сплит или фулбоди было бы не правильно. Главное - желание тренироваться, самоотдача и уверенность в собственных силах!
Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие! Надеюсь информация показалась полезной. О результатах работы в сплите и оптимизации массы тела в одной из следующих статей.