Какие продукты стоит включить в свое меню, чтобы кости были крепкими, а суставы не напоминали о себе болью.
Для подвижности суставов…
1. Льняное масло и рыбий жир. Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме.
2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица. Регулярный прием продуктов, содержащих клетчатку, помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется состав бактерий желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки.
3. Перец чили. В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день.
…и прочности костей
Для костей важен кальций. Рекомендуется принимать 1 000 мг кальция в день, а для людей старше 50 лет – 1 200 мг. Однако на прочность костей влияет не только количество кальция, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора, отмечают в Роспотребнадзоре. Кальций в пище должен в полтора-два раза превышать количество фосфора. Кроме того, для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть еще магний, бор, медь, марганец, цинк, витамины В6, С, К и фолиевая кислота, а также определенные белки и жиры, способствующие усвоению витамина D.
Поэтому в рационе должны присутствовать:
1. Молоко и молочные продукты – в них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.
2. Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты, морковь, репа, кроме кальция, содержат микроэлементы, необходимые для его полноценного усвоения.
3. Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
4. Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.
При этом важно помнить, что некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.
Читать в источнике
