1 шаг. Примите ситуацию
Признайтесь себе, что вы не в лучшей форме и примите решение исправить ситуацию.
Постоянное недовольство собой — это стресс. Когда мы испытываем стресс, высвобождается гормон кортизол. Хронически повышенный уровень кортизола может приводить к набору лишних килограммов. Каким образом? На фоне хронических стрессов и постоянного повышения кортизола может развиваться резистентность к инсулину и увеличение концентрации лептина (гормона, регулирующего обмен жиров).
Уберите драму, примите ситуацию, как есть: да, сейчас я не в лучшей форме, потому что:
- еды было больше, чем нужно;
- мало движения;
- часто выбор падал на калорийные продукты и т.п.
Посмотрите на себя взором нейтральной реальности: мой вес, мой размер, мои объёмы. Просто цифры и буквы, которые с сегодняшнего дня я начинаю менять.
Освойте дыхательные техники против стресса, они помогут быстро успокаиваться и настраиваться на конструктивную волну.
2 шаг. Пройдите обследования и сдайте анализы
Мы много писали о том, что лишний вес очень часто связан не с отсутствием спорта и перееданием, а c нарушением гормонального фона. Минимальный cписок анализов включает: ТТГ, Т3 и Т4 свободные, антитела к щитовидной железе, пролактин, инсулин, альдостерон, триглицериды, лептин, глюкоза и гликированный гемоглобин, биохимия крови.
Важно помнить, что гипотериоз, гиперпролактинемия, нарушение углеводного обмена, могут серьезно затруднять коррекцию веса. Изучите статью про инсулинорезистентность «Как один гормон делает нас больными и толстыми», возможно, это ваша проблема.
А вы знаете свой индекс массы тела (ИМТ)? Этот показатель позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен для понимания текущего состояния здоровья. В нашем Телеграм-боте можно за 1 минуту рассчитать свой ИМТ, переходите по ССЫЛКЕ
3 шаг. Начните "жевать"
Речь об осознанном питании, за столом, без гаджетов и посторонних занятий. Только, сконцентрировавшись на еде, можно избежать переедания. Еда во время просмотра телевизора приведет к тому, что вы съедите на 30% больше нормы, то есть переедите! Чтобы не переедать, надо налаживать культуру питания, а именно, есть в тишине, спокойной обстановке, в расслабленном состоянии, тщательно пережевывая каждый кусочек до состояния кашицы. Лайфхак: попробуйте начать есть чайной ложкой или детской вилкой.
4 шаг. Попробуйте голодание
Голод для человека (для здорового организма!) физиологичен. Доказано, что голодание увеличивает длину теломеров, а значит, срок жизни клеток, из которых мы состоим. Метод интервального голодания отлично помогает сбросить лишний вес.
Почему? Из-за инсулина. При интервальном голодании в крови инсулин снижается до базового уровня. Зато повышается гормон роста — самый жиросжигающий гормон. Благодаря этому происходит сжигание жира и ночью, и днём, и человек легко расстается с лишним весом. В том числе из-за низкого инсулина снижается и аппетит, и человек довольно легко переносит несколько часов голода.
Периодическое голодание может быть по разным схемам - 16/8, 20/4 и т.д. например, 16 часов не едим, а потом едим два или три раза в течение 8 часов.
ВАЖНО! Интервальное голодание не подходит: беременным и кормящим, людям с гормональными проблемами, людям с проблемами ЖКТ, людям с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание).
5 шаг. Начните гулять
Если вы далеки от спорта, это не помешает вам сбросить вес. Купите себе самый простой фитнес-браслет, считающий шаги, и возьмите себе привычку гулять, если на улице хорошая погода. Добавьте больше бытовой активности, меньше передвижения на транспорте, обойдите вокруг дома пару раз прежде, чем зайти в подъезд, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите на пару остановок раньше до места назначения. Одним словом, «расходитесь». Если у вас нет ограничений по здоровью, то было бы хорошо в конце каждого дня видеть на браслете цифру не менее 8000 шагов. Главное — начните.
6 шаг. Откажитесь от сахара и фруктозы
И речь идет не только об отказе от десерта и пары ложечек сахара в кофе или чай. Сахар добавляют во многие продукты. Если вы начнете внимательно изучать этикетки, вы удивитесь, обнаружив его практически в любой консервации (горошек, кукуруза, маринованные огурцы и фасоль), в хлебцах, в любом алкоголе и газированном напитке, в томатной пасте и кетчупах, в корейских салатах, в «красивых» сухофруктах, в магазинных йогуртах.
Сахар скрывается также под такими названиями, как глюкоза, фруктоза, сиропы. Сироп агавы, топинамбура, кокосовый сахар всё равно сахар, который провоцирует инсулинорезистентность.
Приведём еще примеры псевдополезных продуктов: мёд, смузи (свежевыжатый сок), «красивые» сухофрукты.
Чем они вредны? Содержанием фруктозы. Её действие на печень аналогично действию алкоголя. Фруктоза идёт сразу в печень, инсулин на это не вырабатывается, индикатор сытости тоже, поэтому можно съесть гораздо больше фруктозы, чем допустимо. Фруктоза — это один из основных виновников ожирения печени, при которой функционал органа снижается в разы.
И дело не в количестве съеденного, а в том эффекте, который оказывает сахар на организм. Не стоит обманывать себя мыслью «от одной чайной ложечки ничего не будет». Будет! Резкий скачок инсулина. Инсулин — гормон, который отвечает за отложение жира в нашем организме.
На самом деле речь идет не только про сахар, но и в целом про быстрые углеводы. Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом. Не менее важен инсулиновый индекс продуктов. Он показывает, как тот или иной продукт повышает уровень инсулина. Именно гликемический и инсулиновый индексы нужно учитывать вместо калорий. Таблицу гликемической нагрузки и инсулинового индекса продуктов можно посмотреть по ССЫЛКЕ (один из наших читателей назвал ее самой лучшей на просторах интернета).
7 шаг. Разберитесь с "головой"
Причины лишнего веса можно разделить на 2 большие категории:
1. Биохимические (дисбаланс гормонов, инсулинорезистентность, дефициты витаминов и минералов, нарушение сна и отдыха).
2. Психологические. В основе лежит переедание, а вот причины могут быть разные. Какое значение имеет для вас еда? Источник удовольствия, успокоительное, способ отдохнуть (перерыв на чай), спасение от скуки?
Важно уметь различать аппетит и чувство голода. Если вы голодны, то готовы съесть самое простое блюдо или продукт (скажем, зелёное яблоко), а если вам хочется чего-то определенного, скажем, вы "жить не можете без сладкого", то это уже "отношения с едой". В данном случае, надо отвлекать мозг и получать удовольствие от другого: прогулки, чтение книг, массаж, секс.